1. Подъемы на одной ноге
«Это упражнение укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра, помогая поддерживать силу нижней части тела и улучшая подвижность, на которую часто влияет атрофия мышц ног», — говорит Галлуччи.
Чтобы выполнить подъем ноги, лягте на спину, одна нога согнута, а другая прямая. Медленно поднимите прямую ногу примерно до угла 45 градусов, а затем опустите ее. Повторите это упражнение несколько раз с одной ногой, а затем проделайте то же самое с другой ногой, — говорит Галлуччи.
«Это упражнение, если оно выполнено правильно, также может помочь мышцам корпуса, требуя, чтобы корпус был устойчив при движении ноги вверх и вниз во время упражнения», — добавляет Галлуччи.
2. Отжимания
«Отжимания — отличная форма упражнений с отягощениями для улучшения силы верхней части тела и не требуют специального оборудования», — говорит Саманта Марнер, врач-терапевт, физиотерапевт и клинический директор отделения Advanced Physical Therapy в Уичито, штат Канзас.
«Отжимания — это функциональное упражнение для верхней части тела. Это означает, что движение задействует несколько групп мышц и напрямую связано с повседневными задачами, такими как открытие двери, толкание коляски или тележки с продуктами, а также управление газонокосилкой», — говорит доктор Марнер.
Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете модифицировать их по-разному, в зависимости от того, на каком этапе восстановления вы находитесь, — говорит Марнер. Один из способов — отжиматься на коленях, то есть отжиматься от колен, а не от пальцев ног. Другой вариант — отжиматься на возвышении или отжиматься стоя, при этом руки упираются в поверхность, например, на столешницу или стену соответственно.
3. Отжимания на трицепс
«Это упражнение помогает восстановить силу рук, особенно в мышцах трицепса, и поддерживать функцию верхней части тела, которая может ухудшиться из-за бездействия или травмы», — говорит Галлуччи.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на прочный стул или скамейку, взявшись руками за край рядом с бедрами. Оторвите бедра от сиденья, сохраняя колени согнутыми, и слегка опуститесь, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение, — говорит Галлуччи.
4. Приседания
«Приседания с собственным весом или приседания с отягощением — это хороший способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются ключевыми мышцами ног», — говорит Мэтью Чифелли, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель компании Attain Physical Therapy в Нью-Джерси. «Функциональные приседания помогут нацелить и восстановить силу всей нижней части тела, которая часто является областью, пораженной атрофией мышц», — говорит доктор Чифелли.
«Они отлично подходят для улучшения баланса и устойчивости», — добавляет Галлуччи.
Чтобы присесть, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул, сохраняя при этом грудь поднятой, а колени на уровне пальцев ног. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся дальше, чем параллельно земле. Затем упритесь пятками в землю, чтобы вернуться в вертикальное положение, — говорит Чифелли.
5. Водные упражнения
«Водные упражнения — отличный способ выполнить рекомендации по физической активности, одновременно позволяя снизить нагрузку на суставы, включая поясницу, бедра и колени», — говорит Марнер. «Вода допускает некоторое сопротивление, обеспечивая при этом поддержку веса тела».
Если вы интересуетесь водными упражнениями, вам могут помочь занятия аквааэробикой в ближайшем к вам спортзале, если ваш врач разрешит вам это. «Я рекомендую пациентам проконсультироваться в местной YMCA о занятиях аквааэробикой», — говорит Марнер.