Могут ли силовые тренировки с большой резинкой принести пользу для здоровья?
Абсолютно.
Эспандеры для упражнений стали популярным инструментом силовых тренировок как для ветеранов фитнеса, так и для новичков. Ремешки доступны, легко хранятся и безопасны в использовании, — говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины из Northwestern Medicine в Нейпервилле, штат Иллинойс.
По данным Кливлендской клиники, сила, которую вам нужно приложить, чтобы растянуть эспандер, воздействует на ваши мышцы подобно более тяжелым гантелям или тренажерам.
Вот пять способов, которыми эспандеры могут принести пользу здоровью.
1. Тренировка с эспандером может укрепить мышцы
В качестве инструмента силовых тренировок эспандеры могут помочь вам укрепить мышцы, облегчая повседневные действия, такие как сбор коробок и переноска продуктов.
Фактически, эспандеры могут быть столь же эффективны для наращивания силы, как и более громоздкие и дорогие тренажеры. Обзор и метаанализ восьми исследований пришли к выводу, что использование эластичных лент вызывает такой же прирост силы, как и свободные веса и силовые тренажеры, у людей всех возрастов и уровней опыта.
Эспандеры могут даже иметь преимущество перед свободными весами.
Когда вы используете отягощения во время силовых упражнений, сила тяжести может помочь вам опустить вес обратно в исходное положение. В идеале вы опускаете гантель или гирю медленно. Но в этой части упражнения легко обмануть и получить «прыгучесть» при выполнении повторений, говорит доктор Майер.
При наращивании силы вам нужно, чтобы мышцы становились одинаково сильными. «Не стоит оставлять определенные части мышц слабыми или асимметричными по силе», — говорит Майер. Преимущество лент в том, что они обеспечивают постоянное и возрастающее сопротивление по мере вашего движения, помогая укрепить всю мышцу во всем диапазоне ее движений, объясняет он.
2. Тренировка с эспандером может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Плюсом укрепления мышц с помощью эластичных лент является то, что вы можете предотвратить возрастную потерю мышечной массы (состояние, известное как саркопения).
«С возрастом ваши мышцы начинают сокращаться», — говорит Чарли Гоэль, профессор кафедры кинезиологии Университета Элмхерста в Иллинойсе. По данным Harvard Health, это сокращение начинается примерно в возрасте 30 лет, когда мы начинаем терять примерно от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие. Согласно обзору, в конечном итоге эта потеря мышц может ограничить подвижность, снизить качество жизни и увеличить риск падений и связанных с ними травм.
По словам Гёля, все виды тренировок с отягощениями помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Но исследования конкретно показывают, что у пожилых людей, которые уже начали терять мышечную массу, тренировки с эспандерами были эффективны для остановки и обращения вспять этой потери. Систематический обзор и метаанализ 13 исследований с участием пожилых людей с саркопенией показывают, что несколько типов тренировок с отягощениями значительно улучшают мышечную массу. А тренировки с эспандером по 40–60 минут более трех раз в неделю в течение как минимум 12 недель были наиболее эффективным изученным подходом.
3. Тренировки с эспандером могут помочь в восстановлении после травм
Эластичные ленты невероятно легкие, что делает их более безопасным методом тренировок с отягощениями, чем гантели и штанги. Во-первых — и это относится ко всем — риск получения травмы меньше, если вы уроните их себе на ногу.
Кроме того, в реабилитационных центрах часто используются эспандеры, помогающие восстановиться после травмы или операции. Одна из причин заключается в том, что при использовании ленты легче увеличивать и уменьшать сопротивление (просто укоротите ленту или возьмите более толстую ленту, чтобы увеличить натяжение, и удлините или используйте более тонкую ленту, чтобы уменьшить натяжение), а не угадывайте, какой вес нужно надеть на штангу. , — говорит Майер.
Эспандеры также включены во многие программы реабилитации в домашних условиях, поскольку они более доступны по цене и занимают меньше места, чем другие силовые инструменты, что делает их хорошим вариантом для многих пациентов, отмечает Майер.
4. Тренировки с эспандерами улучшают здоровье сердца
Сердечно-сосудистые тренировки обычно получают всю заслугу в пользу физических упражнений для здоровья сердца. Но, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), занятия по укреплению мышц также улучшают кровяное давление и снижают риск гипертонии (высокого кровяного давления) и сердечных заболеваний.
Фактически, согласно систематическому обзору 38 рандомизированных контролируемых исследований, тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны, чем одни только аэробные упражнения, при реабилитации от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Тренировки с эспандером могут продлить вашу жизнь
Тренировки с отягощениями (все типы) могут иметь преимущества, продлевающие жизнь.
Подумайте вот о чем: проанализировав данные, собранные у более чем 80 000 человек, исследователи обнаружили, что участие в любой форме и объеме силовых тренировок снижает риск смерти по любой причине на 23 процента в течение среднего периода наблюдения 9,2 года. Более того, риск смерти от рака снизился на 31 процент. Результаты были опубликованы в октябре 2017 года в журнале Американский журнал эпидемиологии.
Основываясь на своих выводах, исследователи рекомендуют силовые тренировки не менее 50–60 минут в неделю — в дополнение к минимуму 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю — для увеличения продолжительности жизни.