Сидячий образ жизни – это не просто валяться целый день на диване. Эксперты по физической активности предупреждают, что на метаболическом уровне сидение в течение всего дня и почти не двигаясь имеет эффект, аналогичный эффекту сидения на диване. И так Это не компенсируется часом занятий в спортзале подряд.. «Не обязательно сходить с ума. Достаточно немного двигаться каждые 45-60 минут. Например, сделайте несколько приседаний», — предложил тренер Альдо Мартинес на недавней конференции WeLife Longevity 2026.
Эти активные микроперерывы не только помогают очистить разум. Они также предотвращают проблемы с суставами и кровообращением из-за недостатка движения. И они дают небольшой толчок метаболизму.
Избегайте активного сидячего образа жизни
Ежедневное посещение спортзала демонстрирует великолепную силу воли. Но делать это после 8 часов сидения в офисном кресле – это активный сидячий образ жизни. И ты, считавший себя спортсменом! Современный парадокс заключается в том, что, соблюдая минимальные рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по упражнениям (150–300 минут в неделю), вы считаете, что позже вы заслуживаете права практиковать эти упражнения. сладкая далекая ньенте остаток дня.
Реальность такова, что ваши суставы, мышцы и хрящи сильно страдают. Тело — это не банковский счет, на который вы кладете 60 минут пота, а затем можете провести 23 часа неподвижности без процентов. Фактически, исследованиеили из Колумбийского университета, опубликованного в журнале Annals of Internal Medicine, уверяет, что Риски для здоровья, связанные с длительным сидением, не зависят от того, сколько упражнений вы делаете.
Стул, не более 6 часов
Следующий вопрос – сколько времени без движения считается сидячим. объясняет это Альму Мореллвыпускница факультета физической активности и спорта и директор школы онлайн-тренировок ее имени: «Сидячий образ жизни Большую часть дня он проводит в деятельности с небольшим движением и очень низкими затратами энергии. То есть сидеть или лежать», — объясняет он.
При расчете движения все имеет значение. Не только время тренировки, но и весь день. «Было замечено, что от 6–8 часов ежедневно сидя, Тело начинает страдать, особенно на мышечном, суставном, кровеносном и метаболическом уровнях. Наше тело предназначено для постоянного движения, а не для длительных периодов неподвижности. Поэтому даже люди, которые тренируются ежедневно, могут страдать от последствия малоподвижного образа жизни если они проводят слишком много часов сидя», — предупреждает он.
Это не два плюс два
Организм не работает путем математической компенсации. А час физических упражнений не нейтрализует автоматически рабочий день, проведенный в неподвижности. Почему? Потому что во время сидения запускаются такие ключевые процессы, как кровообращение, метаболизм глюкозы и жира, глубокая мышечная активация, мобильность суставы и осанка. И это берет свое.
Специалист, сочетающий в своем методе гипопрессивную терапию, силу и питание, объясняет, что проведение такого большого количества времени по-прежнему влияет на глубокие мышцы кора, дыхательные мышцы и брюшно-тазовую область. Долгосрочными последствиями являются недержание мочи, вздутие живота, воспаления, боли в спине и шее.
Тренажерный зал того не стоит
Еще один фактор, который следует принять во внимание, заключается в том, что каждая физическая активность преследует разные цели. Не все подходит ко всему. «Большинство людей ходят в спортзал и занимаются силовыми тренировками, кардиотренировками или пилатесом. Это нормально, но каждый фокусируется на разных вещах. Тело должно работать над всем: подвижностью, гибкостью, силой, выносливостью и мощью. Вот почему мы говорим, что даже занимаясь пилатесом по часу 3 раза в неделю, вы все равно будете вести сидячий образ жизни.
Активные перерывы и NEAT
Главное — прерывать это время сидения каждые 30 или 60 минут. 5 или 10 небольших движенийнапример, ходьба, растяжка, изменение позы или глубокие вдохи.
Также желательно увеличить расход энергии, получаемой от повседневной деятельности, которую мы не считаем физическими упражнениями, но которая требует усилий. Мы знаем это как АККУРАТНЫЙи это означает термогенез без физических упражненийs: подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или идти пешком вместо того, чтобы ехать на машине.
Микропривычки движения
Альму Морелл дает несколько небольших советов, которые помогут вам больше двигаться и не чувствовать себя обязанным:
- Включите краткие ежедневные упражнения по подвижности суставов.
- Работа над осанкой и осознанием тела.
- Познакомьтесь с активацией корпуса и дыхательными упражнениями.
- Сочетайте тренировку силы, подвижности и дыхательной работы.
Если ты не двигаешься, ты становишься жестким
«Эти маленькие ежедневные привычки имеют огромное значение. Одна из вещей, которая впечатляет меня больше всего, это когда я начинаю тренироваться с молодыми людьми, а они совершенно зажаты. Вы замечаете это, потому что рутинные движения повседневной жизни Они не достигают максимальных диапазонов суставов. И это приводит к тому, что мы постепенно теряем мобильность.
Проблема, добавляет он, в том, что у нас все под рукой. Нам не нужно прилагать усилия для достижения чего-либо, как это делали наши предки.
То, что не движется, болит
Поскольку мы все чаще движемся на более коротких дистанциях, снижается естественная смазка суставов, Они зависят от движения, чтобы оставаться здоровыми. «Потому что больно, я не двигаюсь. А так как я не двигаюсь, то болит всё больше и больше. И таким образом мы входим в порочный круг. Чтобы уменьшить эту боль, лучшее, что вы можете сделать, — это начать двигаться; Если этого не сделать, со временем все будет только хуже», — объясняет эксперт CCAFYD.
Мы не теряем подвижность, потому что становимся старше. Отсутствие движения ускоряет наше старение, и когда мы хотим это осознать, становится слишком поздно. Мы плохо двигаемся и все болит. Через месяц без движения начинает появляться скованность, особенно в бедрах, спинном и шейном отделах позвоночника. Через год утрачивается подвижность суставов и стабилизирующая сила. риск хронической боли, контрактур и перегрузок. Через пять лет увеличивается износ суставов, дегенерация хряща и риск травм, остеоартрита и значительных функциональных ограничений.
«Такое бездействие также негативно влияет на межпозвоночные диски, которым для правильного питания необходимо движение. Длительная неподвижность способствует обезвоживанию, потере эластичности и повышенный риск протрузий или грыж», предупреждает.
Более короткие мышцы
Недостаток движения способствует укорочению мышц. Особенно сгибатели бедра, грудные мышцы, шейные мышцы и задние мышцы шеи. Не нужно быть знатоком анатомии, чтобы сделать вывод, что это приведет к изменению осанки, мышечному напряжению, трудностям с застегиванием задней молнии платья и, в конечном итоге, к хронической боли.
Чтобы предотвратить это, рекомендуются приемы постуральной работы, такие как гипопрессивные упражнения и пилатес, где также прорабатывается дыхание и активная растяжка. Эти дисциплины помогают удлиняют мышечные цепи и уменьшают давление на позвоночник.
Потеря координации
То, что не используется, портится. «На нервно-мышечном уровне происходит потеря силы, координации, устойчивости и проприоцепции. На метаболическом уровне это увеличивает риск инсулинорезистентность, ожирение, хронические воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.
И что теперь?
Можно ли обратить процесс вспять? Может. «Ключ в «Двигайтесь больше в течение дня и на тренировках сочетайте силу, подвижность, дыхание и осознанность тела», — отвечает эксперт.
Он добавляет, что это развенчивает миф о том, что «только интенсивные тренировки полезны. На самом деле работа с осанкой, дыханием и телом является ключом к предотвращению травм, улучшению здоровья спины и поддержанию функционального тела в долгосрочной перспективе». НИли дело в упорных тренировках, но в частом движениисделав эти активные перерывы естественной частью дня.
В долгосрочной перспективе эта привычка оказывает огромное влияние на здоровье, производительность и общее благополучие. И вы можете отметить Разница между старением с болью и качеством жизни.