В определенные моменты жизни, например, когда приближается менопауза, встретиться за ужином с друзьямиВыпить бокал вина и продлить дату до рассвета может быть так же разрушительно для организма, как лететь на самолете из Мадрида в Токио и переводить часы на семь часов вперед после приземления. Ну давай же, полномасштабная смена часовых поясов. Причина не имеет ничего общего с возрастом – это тоже имеет отчасти отношение к нему. Даже с отсутствием привычки (что тоже немного другое). Настоящая причина связана с гормонами и всем тем, что их дисбаланс влияет на качество и гигиену сна.
При падении эстрогена система терморегуляции изменяется: появляются приливы и ночная потливость. По мере снижения уровня прогестерона снижается и его седативное и регулирующее действие на нервную систему. Следовательно, возникают трудности с засыпанием, а также большая умственная активация в конце дня (беспокойство, тревога, ночные размышления…).
Мало того, также может появиться никтурия или потребность просыпаться, чтобы сходить в туалет, что в дальнейшем фрагментируется. Не зря существует разгромный факт: в период перименопаузы и климакса до 84% женщин страдают бессонницей, ночные пробуждения или постоянная усталость, по данным Estivill Sleep Foundation..
Спите меньше часов и спите хуже
При такой панораме не кажется, что допоздна во время менопаузы (по крайней мере, часто) — хорошая идея… «Все это неизбежно делает сон, который зависит как от графика, так и от гормонального и нервного баланса, более уязвимым на этом этапе. Когда ваш распорядок дня нарушается (например, вы ложитесь спать позже), организм сложнее реорганизовать и восстановить свой привычный ритм», — подтверждает Джессика Кастехонспециалист по психологии в ZEM Wellness Clinic Altea.
Ложиться спать позже обычного больше не означает, что вы спите меньше часов. «Но это также меняет последовательность сигналов, которые организму необходимо подготовить к отдыху. После выхода из дома обычно приходят домой с самый высокий уровень активации. С одной стороны, ритм дня удлинился и появилась большая сенсорная стимуляция — свет, шум, разговоры, движение, — но есть также и большая эмоциональная стимуляция, которая может поддерживать нервная система в боевой готовности дольше, чем ожидалось. Более того, во многих случаях не соблюдаются ритуалы перед сном, которые помогают организму замедлиться», — предупреждает эксперт.
К этому добавим и другие факторы: более плотный ужин, накопившаяся усталость, возможное употребление алкоголя… Идеальный сценарий, чтобы организму было сложнее войти в состояние покоя, особенно на этом этапе, на котором нервная система более чувствительна к изменениям. «В результате в ту ночь сон обычно более поверхностный или фрагментированы, примирение может стоить дороже, или может произойти больше пробуждений», — добавляет он.
Самое худшее наступает на следующее утро…
Но на этом дело не заканчивается. Как говорит Хави Канельяс, специалист в области клинической психонейроиммунологии, самое интересное происходит позже. Популяризатор ссылается на то, что, ложась спать значительно позже, «смещается ритм кортизола, который является одним из гормонов, отмечающих, когда организм активен, а когда нет». Это оставляет довольно узнаваемый узор. «Просыпайтесь более уставшим, чем следовало бы, но ночью будьте яснее, чем обычно. Как будто тело сменило смену, не спрашивая разрешения.
Небольшая смена часовых поясов, даже не собрав чемодан! Более того, на этом этапе организм становится более чувствительным к такого рода изменениям. Что переводится в больше раздражительности, хуже концентрацияснижение толерантности к стрессу и усталости и т. д. Кажется, что наименее важным является сон несколько часов. «Дело в том, что вся система внутренних ритмов сдвинулась, и ее замена занимает немного больше времени, чем хотелось бы», — говорит Канельяс. Оба эксперта сходятся во мнении, что эти дискомфорты и ощущения могут длиться еще несколько дней.
Нечем компенсировать: ни кофеином, ни отсрочкой будильника.
Из-за такого дисбаланса внутренних часов весьма распространено поведение, которое не совсем здорово. Употребление дополнительного количества кофе или напитков с кофеином; поддаваться тяге к сладкому (или соленому); оставьте терпение на минимуме… «Все это знаки, стремящиеся восстановить энергию; Однако то, что они делают, обеспечивают больший метаболический шум и замедлить выздоровление», — предупреждает терапевт.
Также не желательно компенсировать часы сна. «Идеальный вариант — снова встать на якорь на следующий день. То есть поддерживайте относительно стабильное время пробуждения и подвергайте себя воздействию естественного света по утрам. Мы должны избегать «оплаты долга» долгим или поздним сном», — рекомендует Джессика Кастехон.
В любом случае и только в случае необходимости может быть полезен короткий сон (от 20 до 30 минут) и ранний сон.
Что поздно ложиться спать во время менопаузы не принято
Вполне вероятно, что после прочтения всего, что предполагает перепланирование одного дня, желания поздно ложиться во время климакса не возникнет. Но на всякий случай психолог помнит: «Сделать это пунктуально само по себе не проблематично, эффект зависит, прежде всего, от способность организма восстанавливаться после. Когда ложиться спать допоздна становится еженедельной привычкой, может случиться так, что организм не сможет полностью восстановить равновесие перед следующим изменением, генерируя накопительный эффект это часто остается незамеченным.
На практике это приводит к постоянной усталости, повышенной раздражительности, усилению приливов, снижению толерантности к стрессу… Это может даже изменить регулярность циркадного ритма.
Речь не идет о том, чтобы стать отшельником и искоренить общественную жизнь. Но да понимаю и умею слушать. Как объясняет Хави Канельяс, «организм может адаптироваться, но когда вы меняете его график неоднократно, даже раз в неделю, вы требуете от него постоянной реорганизации». И это в то время, когда внутри уже налаживаются другие дела, гораздо заметнее.