- Регулярные физические упражнения являются общеизвестным требованием для поддержания здоровья, и с возрастом они продолжают оставаться важным способом продления жизни.
- Последние данные показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, и выявляют вероятные основные механизмы.
- Недавние исследования также показывают, какие формы физических упражнений приносят наибольшую пользу для здоровья с возрастом.
Общеизвестно, что поддержание регулярных физических упражнений важно для всех аспектов здоровья человека.
В дополнение к этому, все большее количество недавних данных показывает, насколько важно продолжать заниматься спортом по мере старения, чтобы увеличить продолжительность жизни и увеличить продолжительность жизни — или количество здоровых лет, которые проживает человек.
Вот некоторые из последних исследований, посвященных Медицинские новости сегодня узнал о физических упражнениях и старении, а также о том, какие формы физических упражнений приносят наибольшую пользу для здоровья в дальнейшей жизни.
Упражнения предотвращают потерю мышечной массы за счет увеличения количества белков, восстанавливающих мышцы.
Исследование, опубликованное в PNAS в ноябре 2025 года, показало не только то, что упражнения могут помочь сохранить мышечную массу с возрастом, но и выявило вероятный основной механизм с использованием моделей на животных.
Рассматривая модели плодовых мух и мышей, авторы исследования исследовали, каким образом физические упражнения могут помочь активировать гены, которые повышают выработку белков, играющих роль в восстановлении мышц.
«По мере того, как мы становимся старше, наши мышечные клетки постепенно теряют способность очищать поврежденные белки и восстанавливаться», — рассказал автор исследования Хун-Вэнь Тан, доктор философии, доцент Медицинской школы Duke-NUS в Сингапуре. МНТ.
Благодаря этому исследованию, отметил Тан, он и его коллеги «обнаружили, что белок под названием DEAF1 становится более активным при старении мышц и приводит в перегрузку другую систему, mTOR».
«Это заставляет мышечные клетки слишком сильно сосредотачиваться на росте и недостаточно на поддержании и восстановлении, что постепенно приводит к мышечной слабости», — объяснил он.
«Упражнения активируют защитные гены «долголетия», называемые ФОКСОкоторые действуют как тормоз ГЛУХОЙ1. Когда ГЛУХОЙ1 выключается, мышечные клетки восстанавливают способность перерабатывать поврежденные части и оставаться здоровыми. Проще говоря, упражнения помогают восстановить баланс внутри мышечных клеток и дольше сохранять мышцы сильными».
– Хун-Вэнь Тан, доктор философии
Рассмотрение того, какие формы упражнений могут лучше всего помочь поддерживать мышечную силу у людей, выходило за рамки этого исследования, но Тан предположил, что и аэробные тренировки, или тренировки на выносливость, упражнения с сопротивлением, или силовые тренировки могут быть хорошими вариантами.
HIIT может быть лучшим средством для сохранения мышц и снижения жировых отложений
Исследование, опубликованное в журнале Maturitas в декабре 2025 года, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть лучшим типом упражнений как для сохранения мышечной массы, так и для уменьшения жировых отложений по мере старения человека.
Для этого исследования исследователи работали со 123 здоровыми пожилыми людьми со средним возрастом 72 года и средним индексом массы тела (ИМТ) 26 килограммов на квадратный метр (кг/м2).
Они сравнили, как различные формы упражнений — HIIT, тренировки средней интенсивности и тренировки низкой интенсивности — повлияли на состав тела при занятиях три раза в неделю в течение 6 месяцев.
В конце 6-месячного периода исследователи обнаружили, что только участники, которые занимались HIIT, смогли сохранить свою мышечную массу тела, теряя при этом некоторое количество жира.
В HIIT люди чередуют короткие всплески интенсивной активной деятельности и короткие периоды активности низкой интенсивности для восстановления.
Соавтор исследования Миа Шаумберг, доктор философии, объяснила в пресс-релизе, что «высокоинтенсивные тренировки в этом исследовании включали повторяющиеся короткие периоды или интервалы очень тяжелых упражнений — когда дыхание тяжелое и разговор затруднен — чередующихся с более легкими периодами восстановления».
По словам Шаумберга, «HIIT, вероятно, работает лучше, потому что он создает большую нагрузку на мышцы, давая организму более сильный сигнал сохранять мышечную ткань, а не терять ее».
Чтобы увеличить продолжительность жизни, попробуйте заняться различными видами спорта.
А как насчет долголетия — какие упражнения лучше всего продлевают жизнь? Исследование, опубликованное в журнале BMJ Medicine в январе 2026 года, возможно, нашло ответ на этот вопрос.
Короче говоря, регулярные занятия различными формами физической активности, такими как бег и езда на велосипеде, могут стать лучшим способом прожить долгую и здоровую жизнь.
Для этого исследования ученые проанализировали данные более чем 111 000 подходящих участников исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников.
Исследователи обнаружили, что участники, которые регулярно занимались физическими упражнениями, имели меньший риск смерти по любой причине по сравнению с участниками, которые вели более сидячий образ жизни. Большинство форм физической активности, кроме плавания, были связаны с более низким риском смерти.
Но наибольшую пользу получили те, кто занимался различными видами спорта: у тех, кто занимался самым широким спектром упражнений, риск смерти от всех причин был на 19% ниже, а риск смерти от болезней сердца, респираторных заболеваний или рака на 13–14%.
Однако занятия спортом в течение большего количества часов в неделю не принесли большей пользы. Таким образом, смысл, по-видимому, заключается в том, что важнее регулярно заниматься спортом и в идеале совмещать различные виды спорта.
«(А) хотя поддержание высокого уровня общей физической активности по-прежнему является наиболее важным, сочетание различных видов деятельности, которые имеют дополнительную пользу для здоровья, может быть более полезным для предотвращения преждевременной смерти», — сказал автор исследования Ян Ху, доктор медицинских наук, научный сотрудник отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана в Массачусетсе. Медицинские новости сегодня.
«Привычное участие почти во всех широко практикуемых физических нагрузках полезно для предотвращения преждевременной смерти и достижения долголетия. Важно поддерживать высокий уровень общей физической активности, и, кроме того, диверсификация видов деятельности может быть более полезной», — подчеркнул Ху.