Выполнение приседаний для укрепления живота и тазового дна больше не является рекомендацией физиотерапевтов. Традиционные скручивания не только не являются лучшими союзниками для достижения этих целей: они часто оказывают вредное давление на промежность. Сальвадор Мартин, эксперт по спортивной физиотерапии и восстановлению в отеле Bahía del Duqueобъясняет это с самого начала: гипопрессивные средства достигают эффекта, противоположного традиционному абдоминальному. «В отличие от упражнений, которые толкают органы вниз, гипопрессивные упражнения снижают давление в грудной, брюшной и тазовой полостях». Это буквально корсет и эффект внутреннего присасывания.
Механизм, делающий возможным этот эффект, — экспираторное апноэ: полное опорожнение легких из легких, что в сочетании со специфическими позами рефлекторно активирует глубокий брюшной пояс и волокна тазового дна. Это не обычное силовое упражнение, а неврологическая активация: поперечная мышца, которая является биологическим поясом тела.он сжимается без того, чтобы человек сознательно отдавал ему приказ. Именно этот непроизвольный механизм делает его таким эффективным и отличным от любого другого упражнения на пресс.
Польза от регулярной практики выходит далеко за рамки эстетики. Здоровье органов малого таза – прежде всего: гипопрессивные средства – ключевой инструмент для предотвращения или лечения легкого недержания мочи, начальных пролапсов и улучшить интимное самочувствие. Облегчение болей в пояснице – еще один из наиболее частых эффектов, поскольку за счет изменения положения позы и активации глубокого ядра поясница освобождается от чрезмерных нагрузок. А в эстетической сфере за счет тонизирования поперечного живота уплощается и анатомически уменьшается талия.
Распорядок дня, который Мартин рекомендует для дома: десять минут, три-четыре дня в неделюжелательно утром и при пустом мочевом пузыре. Прежде чем принять позы, необходимо освоить гипопрессивное дыхание: вдохнуть, раскрывая ребра, медленно выдохнуть весь воздух и затем, не впуская воздух, сделать жест вдоха, раскрывая ребра наружу и вверх. «Только под ребрами вы почувствуете, как пупок прячется», — объясняет Мартин. Это апноэ следует поддерживать в течение восьми-двенадцати секунд, после чего следует сделать два обычных переходных вдоха.
Сальвадор Мартин, эксперт по физиотерапии из отеля Bahía del Duque.
Д.Р.
Три ключевые позы, которые нужно выполнять дома
Первый поза – Венера стоящая. Ступни параллельно, на ширине плеч, колени полусогнуты, рост от макушки головы и рук активизирован по бокам, ладони обращены назад. Это идеальная поза, позволяющая почувствовать активацию задней цепи и глобальную коррекцию позы. Второй Это Майя на четверенькахКолени под бедрами, руки под плечами, слегка согните локти и выгните верхнюю часть спины, как будто вы упираетесь в потолок. «При наличии гравитации в пользу абдоминального всасывания при апноэ происходит гораздо глубже и нагляднее», — говорит Мартин.
третья позиция – Деметралежа лицом вверх, колени согнуты, пятки упираются в пол, носки ног обращены к потолку. Руки согнуты под углом девяносто градусов в стороны от головы ладонями вверх. Это самое безопасное положение для тазового дна и наиболее рекомендуемое для тех, кто страдает от частых болей в пояснице. Каждая из трех поз удерживается в течение трех минут, таким образом завершая десятиминутную программу переходными вдохами между позами.
Почему их особенно рекомендуют женщинам
Гипопрессивные средства имеют особенно актуальное показание в послеродовом периоде. Это упражнения выбора для закрытия диастаза живота и восстановления мышц после материнства, всегда после оценки профессионала. У женщин с легким недержанием мочи или начальными пролапсами регулярная практика может привести к значительным улучшениям, которых другие виды упражнений на пресс не только не достигают, но и могут усугубить. Это один из немногих инструментов, который одновременно воздействует на глубокую часть живота и тазовое дно, не ставя под угрозу ни одно из них.
Последовательность – это то, что определяет результаты. Один сеанс гипопрессивных препаратов не меняет тонуса поперечного или тазового дна, но три или четыре сеанса в неделю, продолжающиеся в течение нескольких недель, приводят к измеримые изменения в осанке, поддержке живота и здоровье таза. Телу нужно время, чтобы выучить схему дыхания и активацию поперечных рефлексов закрепить в виде нервно-мышечной привычки.
Гипопрессивным приемам несложно научиться, но они требуют внимания к технике, особенно в фазе апноэ. Соблазн форсировать аспирацию или задерживать апноэ дольше, чем рекомендуется, является одной из наиболее частых ошибок. Десять минут, проведенных хорошо, принесут больше пользы, чем двадцать минут, проведенных плохо. И в отличие от многих других упражнений, они могут занимаюсь дома без материала, в любое время суток Имейте пустой мочевой пузырь и достаточное душевное спокойствие, чтобы обратить внимание на свое дыхание.
