В последние годы считалось Прогулка как лучший вид физической активности. Это было то, что прописывали в кабинете врача для снижения сердечно-сосудистого риска, снижения веса, контроля гипергликемии или улучшения депрессивных состояний. Но наступает момент, когда человек застаивается и возникают сомнения относительно того, как его улучшить. Что лучше: включать холмы, делать это в быстром темпе или носить утяжеленный жилет для ходьбы в качестве тренировки?
Это дилемма: Тело требует большего спроса. Иоланда Суарес, выпускница INEF, магистр спортивной психологии и создательница метода Enchúfate a la Vida, объясняет, как мы можем добавить интенсивности нашим прогулкам.
Быстрее или больше километров?
Чтобы улучшить физическую форму, ходьба не может быть просто хорошей тренировкой. И тут начинаются сомнения. С чего мне начать? Что наиболее эффективно для улучшения физической формы при ходьбе? Увеличить среднюю скорость, ввести интервалы темпа или увеличить общее расстояние? «Это зависит от цели человека», — объясняет Иоланда Суарес.
«Если говорить об улучшении общего физического состояния, интервалы ритма Они обычно очень эффективны, поскольку больше воздействуют на силу и сердечно-сосудистую систему. Однако, увеличение дистанции — хороший способ улучшить аэробную выносливость, особенно для людей, которые хотят похудеть или просто оставаться активными. Вместо, работайте над скоростью или силой Обычно он больше ориентирован на спортивные результаты.
Для тех, кто хочет привести себя в форму или похудеть, идеальным было бы начать с построения базы сопротивления и постепенно увеличивать время или дни тренировок. Прежде чем думать о восхождении на холм или добавлении интервальных интервалов, «в идеале было бы начать с создания базы сопротивления и постепенно увеличивать время или дни тренировок», — объясняет профессионал.
Следующий шаг: найти маршруты со склонами
Одна из самых распространенных ошибок — зацикленность на количестве шагов или минут, которые нужно пройти. Но дело не столько в том, чтобы долго ходить, сколько в том, чтобы делать это хорошо.
Когда мы уже достигли минимальной базы сопротивления, например, можем комфортно ходить хотя бы полчаса или три четверти часа, пора все немного усложнить. » Подъем на холмы — хороший способ улучшить аэробные способности и укрепить ноги. но их необходимо вводить постепенно.
Эксперт рекомендует делать это через короткие промежутки времени: «Поднимитесь на одну-две минуты, а затем пройдите некоторое время по ровной местности, прежде чем повторить. «Это улучшает силу ног, не перегружая колени». Со временем вы можете увеличивать продолжительность подъемов или наклонов, но всегда прислушиваясь к своему телу. Это также важно контролировать спуски, потому что они могут создавать большую нагрузку на колени.
Асфальт обманывает
Не все поверхности генерируют одинаковый стимул. Нерегулярные дорожки стимулируют проприоцепцию и борются со скукой. «Идеальная местность для прогулок или бега — грунтовые тропы. «Они оказывают меньшее воздействие на суставы и позволяют проводить более длительные тренировки».
Асфальт может показаться менее рискованным, но Он меньше поглощает каждый удар, что влияет на напряжение в коленях и лодыжках. Он отлично подойдет для короткой и быстрой прогулки, но если мы собираемся быстро идти или даже бежать, лучше поискать другую местность.
Преимущества горы
гравийная земля Они идеально подходят для стимуляции мышечной силы, особенно икр и сухожилий. Однако они также требовательны, и вам следует начинать от меньшего к большему, с коротких тренировок в начале, потому что они требуют от мышц гораздо большего.
«Горная или неровная местность очень полезна, потому что она больше воздействует на сердечно-сосудистую систему и координацию. Они, как правило, более требовательны к тренировкам, поэтому я бы приберегал их для определенных занятий, например, по выходным», — рекомендует Суарес.
Совмещайте интенсивные прогулки с более спокойными.
Сочетание более интенсивных дней с днями восстановления помогает улучшить жировой обмен, снизить стресс и оставаться активными без необходимости высокопроизводительных тренировок. Идеальным вариантом для специалиста по спортивным достижениям является соблюдение принципа прогрессии нагрузки. «Примерно от 70% до 80% прогулок следует совершать в легком темпе, а от 20% до 30% — с умеренной интенсивностью. Например, в течение недели вы можете три-четыре дня заниматься легкой ходьбой и один-два дня с большей интенсивностью.
Более интенсивные прогулки могут включать холмы, подъемы или интервалы с более быстрым темпом. С другой стороны, нежные прогулки должны позволять вам вести нормальный разговор.
Осторожно с утяжеленным жилетом
Многие люди предпочитают использовать утяжеленный прогулочный жилет для тренировок и тренировок. Добавьте требовательности к своим прогулкам. Это может иметь преимущества, но его следует использовать с осторожностью и только в том случае, если у человека уже есть некоторый опыт ходьбы или тренировок.
«Утяжеленный жилет увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому тело работает усерднее, и тренировки становятся более интенсивными. Это также подразумевает большая мышечная работа, особенно в ягодицах, квадрицепсы и икры», — объясняет Суарес.
Однако при неправильном использовании это может привести к травме. «Например, если начинать со слишком большого веса, использовать его слишком долго или делать это на склонах, это может привести к перегрузке спины, коленей или ахиллова сухожилия. Вот почему его всегда следует вводить постепенно.
Правильно выбирайте вес жилета
Он Вес жилета-утяжелителя для ходьбы в качестве тренировки рассчитывается относительно массы тела.
У людей с опытом можно использовать от 5% до 10% массы тела. «Однако, если кто-то не привык к силовым тренировкам или ходьбе с нагрузкой, я бы начал с меньшего веса, примерно от 3% до 5% от веса тела».
Это значит, что 60-килограммовый человек может начать с максимум 2-3 килограммов. «Кроме того, поначалу я бы рекомендовал не использовать его более 10–15 минут и постепенно увеличивать время».
Утяжелители для лодыжек – не лучшая идея
Иоланда Суарес не любит нагружать лодыжки или запястья утяжелителями. «Я не рекомендую утяжелители для лодыжек, потому что они могут изменить биомеханику движений при ходьбе и изменить способ движения ноги. «Это может вызвать проблемы с лодыжками, коленями, бедрами или даже с сухожилиями надколенников».
На запястьях воздействие меньше, но Суаресу это «тоже не приносит большой пользы».
Шаг за шагом: до бесконечности и дальше
Эксперт приводит этот пример прогрессивного еженедельного плана, позволяющего выйти на прогулку не скучно и с результатом.
- Дни 1-3: легкая прогулка 30-45 минут по ровной местности в комфортном темпе.
- День 4. Интервалы стимуляции (1–2 минуты быстро, 2–3 минуты медленно) можно ввести на 30 минут.
- День 5: включите прогрессивный градиент или подъем по короткой лестнице.
- День 6: Попробуйте разнообразную местность (тропа или песок) и, по желанию, легкий жилет (3-5% веса тела).
- День 7: легкая восстановительная прогулка, позволяющая разговаривать и контролировать дыхание.