Имитация походки Человека-паука — сложное упражнение, имеющее множество преимуществ для всего вашего тела. Но, прежде всего, для ядра.
Изометрические упражнения — это вызов для мышц, который умножает эффект тренировки и превращает скучное упражнение, такое как приседания, в динамичную и гораздо более полную рутину. Если вы уже пробовали ходьбу крабом или походку крокодила, сегодня мы предлагаем так называемую «ходьбу паука», сложную тренировку с отличными результатами для корпуса.
Скрытно и в напряжении
Хавьер Хименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, объясняет, что «паук ходит или прогулка паука это динамическое упражнение, выполняемое из положения высокой планки. «Вы идете, держа руки вперед, одновременно поднося одно колено к локтю той же стороны широким и контролируемым движением».
Упражнение получило свое название от схемы движений, имитирующей характерные боковые движения лазящего паука. И для этого вам придется двигаться «поочередное движение обеих сторон при наступлении«, держа бедра низко». Чтобы это стало возможным, все тело должно поддерживать сбалансированное напряжение.
Все хорошее, что он делает для вашего тела
Кажется, что это легко, но это не так. Это упражнения среднего-продвинутого уровня. Но каким бы требовательным оно ни было, оно того стоит. Это движение паука имеет бесконечный положительный эффект для вашего тела.
- подвижность бедра— Развивает динамическую гибкость при вращении и сгибании.
- Укрепление ядра: особенно косые из-за ротационной составляющей.
- Стабильность плеч: Руки поддерживают вес, сохраняя при этом баланс.
- Расширенная координация: его выполнение требует сложной синхронизации движений.
- Активация сгибателей бедра: интенсивная работа поясничных и подвздошных мышц.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы: быстро повышает частоту сердечных сокращений.
- Улучшенная функциональность— Развивает модели движения в нескольких плоскостях. Он одновременно активирует несколько суставов и мышц более чем в одной анатомической плоскости – сагиттальной, фронтальной и поперечной.
Паук никогда бы этого не сделал
Ключ находится в выполнить это правильно. Не столько потому, что ты прыгать некоторые из его преимуществ, а потому, что в конечном итоге вы можете навредить себе. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Чрезмерно поднимать бедра: Никогда не следует терять позицию низкой планки.
- Ограниченный диапазон колен: не подведение колена достаточно близко к локтю
- неконтролируемое движение: двигаться слишком быстро и без точности. Независимо от того, насколько близко вы находитесь к земле, будьте осторожны при падениях.
- Чрезмерное вращение бедра: вращать таз вместо того, чтобы сохранять его устойчивым.
- перегрузка запястья: Неправильное распределение веса значительно увеличивает риск получения травмы.
- Недостаток текучести: делать резкие движения вместо непрерывных.
- Потеря выравнивания: опускание поясничной области во время движения.
Прежде чем начать, проверьте это
Это не для всех. По крайней мере, не с нулевой минуты. Рекомендуется соответствовать ряду условий прежде чем приступить к работе. Как отмечает Хавьер Хименес, «необходимо освоить высокую планку в течение как минимум 30-45 секунд. Вы также должны иметь базовую подвижность бедер, отсутствие травм запястий и плеч и предыдущий опыт выполнения динамических упражнений на корпус».
Другими словами, это упражнение показано для взрослые с опытом тренировокспортсмены среднего уровня или люди, разбирающиеся в программах функциональной тренировки.
Адаптации, чтобы сделать это сейчас
Лето уже не за горами, и часто хочется активизировать свои основные тренировки. Чтобы избежать травм, вы можете прибегнуть к приспособлениям, благодаря которым эту походку паука может практиковать (почти) каждый. Помимо прочего, вы можете сделать это с помощью паучьего утюга или доска-паук статический, при котором колено подводится к локтю без смещения; выберите более медленную версию, которая позволяет лучше контролировать движение; уменьшить амплитуду движений, не приближая колено так близко к локтю; или прибегните к повышенной поддержке, положив руки на скамью, чтобы снизить интенсивность.
Как бы то ни было, это не повредит принять меры предосторожности в случае начинающих спортсменов. Предпочтительно переходить от более простых упражнений, а в случае пожилых людей – под наблюдением. «Людям с проблемами запястья могут потребоваться важные изменения».
Он прогулка паука было бы совершенно противопоказано при активных травмах плеча или запястья, грыжах живота или тяжелой недостаточности подвижности бедра, а также при беременности, особенно во втором и третьем триместре.