Кто больше, кто меньше поддался какой-то таблетке засыпать временами, когда интуиция подсказывает, что надо облегчить жизнь Морфеусу. Ага, бессонница Эта пытка становится все более распространенной, и фармацевтическая промышленность это хорошо знает. Но что, если мы обнаружим, что лучший паспорт для спокойной ночи Поставляется не в блистере, а в каких-то тапочках. спорт? По крайней мере, не всегда.
Вместо того, чтобы обезболивать тело, давайте послушаем его, потому что оно взывает к нам о необходимости пошевелить его.
Рука святого против бессонницы
Недавнее исследование Университета Никосии на Кипре и Университета Фессалии в Греции подчеркивает, что качество отдыха улучшается до 20% при переездеособенно если мы страдаем бессонницей.
В той же работе предупреждается, что просто ходить недостаточно. Волшебная формула хорошего сна – это комбинированное упражнение. кардио (быстро бежать или идти), сила (с гирями, лентами или тренажерами) и йогой или растягивание.
Небольшая усталость помогает
Хема Атьенца, специалист по хронопитанию и спорту клиники Неогения в Мадриде, подчеркивает, что физические упражнения способствуют спать лучше посредством различных механизмов. «Это благоприятствует здоровая физическая усталость и уменьшает симптомы тревоги и депрессии, модулируя ключевые гормоны покоя, такие как мелатонин и кортизол», — утверждает он.
Кроме того, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболический контроль и может способствовать снижению веса — факторам, которые напрямую влияют на качество сна.
«Если у нас стресс, мы особенно это замечаем, потому что движение снижает его и модулирует секрецию кортизола», — добавляет он. Фактически, плохо сплю связано с изменения, связанные с когнитивной функцией и центральная нервная система.
Аэробика или силовая?
Из всех типов упражнений наиболее эффективным оказался аэробный тип. И конкретно из умеренная интенсивность. «Силовые тренировки также могут помочь, особенно при низкой мышечной массе, за счет улучшения состава тела и общего самочувствия».
упражнения для ума и тела такие как йога и тай-чи также эффективны у пациентов с бессонницей. «Особенно, когда причиной является стресс и мышечное напряжение», — объясняет эксперт по хронопитанию и спорту.
Как часто? Научные данные говорят о три раза в неделюс сеансами От 30 до 45 минут. и нили надо углубляться. На самом деле, это нецелесообразно, как предлагает отчет опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии. «Ключ в настойчивость и поддержание регулярной практикипотому что сон лучше реагирует на устойчивую привычку, чем на конкретные усилия», — подтверждает он.
Лучше с солнцем
Если тренировка сочетается с воздействием солнечных лучей, тем лучше. Это подчеркнул в последнем выпуске WeLife Longevity Хосе Луис Трехо, научный исследователь CSIC, специализирующийся на нейробиологии и физиологии физических упражнений: «Предпочтительно заниматься спортом в светлое время суток и подвергаться воздействию солнца, потому что помогает укрепить циркадные ритмы. Тренируйтесь в зале в помещении и при искусственном освещении, только если нет другой возможности.
Что касается времени, то это может быть утро или день. Самое разумное «заканчивать как минимум за два часа до сна, особенно если это интенсивная тренировка», — говорит Атьенца.
Для каждой патологии своя польза
В зависимости от того, какая патология сна существует, польза меняется. «В случае апноэ во сне регулярная практика способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной функций и позволяет снизить выраженность клинической картины. Фактически, метаанализ, опубликованный в журнале Sleep Medicine, показал, что физические тренировки в течение 3–6 месяцев могут значительно снизить индекс апноэ «примерно на 32% у пациентов с апноэ во сне».
В синдроме беспокойные ноги, может уменьшить симптомы за счет улучшения кровообращения, периферической оксигенации, дофаминергической функции и общего восприятия благополучия.
А в проблемах, связанных со стрессом и тревогой? «Легкие упражнения или упражнения для тела и ума работают хорошо, потому что они снижают физиологическую активацию и помогают расслабить дыхание и мускулатура».
Наркотики? Иногда да
В какой степени мы зависим от химии в решении того, что наше тело умеет регулировать, если мы придаем ему небольшой ритм? Всякий раз, когда мы говорим о легкой или умеренной бессоннице, Упражнения могут быть очень интересным инструментом. В некоторых случаях, продолжает эксперт, приближаясь к эффекту от других нефармакологических вмешательств.
«Однако в более сложных или хронических случаях обычно необходим более полный подход, который не заменит фармакологическое лечение, когда оно четко показано», — говорит он.