Существует тесная связь между вашим счастьем и бактериями в вашем кишечнике. Настолько, что они почти зависят друг от друга. Таким образом, психическое и кишечное здоровье тесно связаны. Доктор Мария Долорес де ла Пуэрта, один из крупнейших экспертов по микробиоте в нашей стране, ясно дает понять в своей последней книге: Счастливая кишка. Как микробиота улучшает ваше психическое здоровье и помогает управлять эмоциями (ХарперКоллинз). Забота о кишечной флоре необходима для предотвращения заболеваний и укрепления иммунной системы.
Доктор Де ла Пуэрта ведет обширную просветительскую работу по микробиоте, в том числе в социальных сетях. Имея более чем 20-летний опыт лечения пациентов и научных исследований, он говорит, что написал Счастливый кишечник «показать все еще скептически настроенному медицинскому классу актуальность микробиоты и насколько надежны текущие исследования». Более того, он признает, что этим руководством он намерен «дать надежду тем людям, которые не понимают, что с ними происходит, почему они не могут контролировать свои чувства. Или почему они не способны справиться со стрессом. «Кому столько жизненных ситуаций, которые без причины их захлестывают». В своей книге врач показывает, «что благодаря микробиоте мы также можем во многом помочь чувствовать себя хорошо и быть счастливее».
Почему счастье зависит от микробиоты
«Чтобы понять, почему счастье во многом зависит от нашего кишечника, мы должны объяснить, что в кишечнике у нас столько же нейронов — клеток, составляющих нервную систему, — как и во всем спинном мозге», — говорит доктор де ла Пуэрта. Вот почему, Существует прямая связь между нашим самочувствием и бактериями в нашем кишечнике.. Настолько, что это часть факторов, влияющих на наше психическое здоровье.
«Кишечные нейроны образуют так называемую кишечную нервную систему, находящуюся в постоянном контакте с нашими микробами. Это на уровне ощущений и эмоций превращает кишечник в еще один орган нашего сознания», — уточняет эксперт. «Диалог между микробиотой и нашей нервной системой устанавливается главным образом благодаря двум большим группам молекул, вырабатываемым нашими кишечными бактериями: нейромедиаторам и короткоцепочечным жирным кислотам. И то, и другое, в зависимости от того, какие из них преобладают, а какие недостают, обусловливают наше душевное состояние».
Серотонин в кишечнике
За последнее десятилетие связь между благополучием и здоровьем кишечника стала все более очевидной. Одним из ключевых факторов в этом является серотонин. Помимо прочего, этот нейромедиатор тесно связан с эмоциями и настроением. «Серотонин отвечает за создание чувства радости и счастья в нашем теле. Ну а 90% циркулирующего серотонина вырабатывается в кишечнике», — подчеркивает врач.
Это не единственный фактор. «Еще одним примером связи между микробиотой, молекулами, которые она производит, и нашим настроением является гамма-аминомасляная кислота или ГАМК, связанная с нашим ощущением спокойствия и умиротворения. Напротив, в ситуациях хронического стресса, при котором кортизол повышен, микробиота меняет свою активность, что благоприятствует увеличению количества таких веществ, как адреналин, ответственных за чувство беспокойства и тревоги», — объясняет он.
Как микробиота влияет на психическое здоровье
Несмотря на все это, очевидно, что хороший кишечный транзит помогает иметь хорошее психическое здоровье. Фактически, исследование может стать прорывом в лечении таких патологий, как депрессия. «Упорядоченная микробиота генерирует стабилизирующие и полезные молекулы, такие как нейротрансмиттеры или жирные кислоты с короткой цепью», — говорит Де ла Пуэрта. Хотя, предупреждает он: «Но когда наш кишечный микромир нарушен, если есть дисбактериоз, бактерии вырабатывают провоспалительные молекулы. Этот дисбаланс в метаболических характеристиках микробиоты и связанное с ним воспаление влияют на наше психическое, психическое и эмоциональное здоровье».
Если возникает воспаление, предупреждает исследователь, «потому что то или иное вещество действует по-разному в разных каналах связи. ось микробиота-кишечник-мозг, их деятельность затруднена. В связи с дисбактериозом мы можем обнаружить ситуации эмоциональной лабильности, низкого порога стрессоустойчивости, проблем со сном или повышенного уровня тревожности».
Но не только микробиота влияет на психическое здоровье. Бывает и обратное. Врач предупреждает, что «это взаимодействие устанавливается в обе стороны. Иногда, когда определенные личные обстоятельства подавляют нас, это также влияет на микробиоту, и если эта ситуация сохранится с течением времени, чтобы восстановиться, нам придется рассматривать оба сценария одновременно».
Связь между кишечником и мозгом
Связь между кишечником и мозгом осуществляется через так называемую ось микробиота-кишечник-мозг, который имеет множество путей сообщения. «Самым важным маршрутом сообщения является блуждающий нерв. Это самый длинный нерв в организме, который напрямую соединяет мозг с кишечником. Наши кишечные бактерии способствуют его активности. Ось микробиота-кишечник-мозг также имеет косвенные пути связи, зависящие от веществ, вырабатываемых нашими кишечными микробами. По любому из этих путей кишечник и мозг способны говорить, и делают это за миллисекунды. Благодаря тому, что этот диалог между ними двунаправлен, наш мозг разговаривает с кишечником, а он с ним», — объясняет Де ла Пуэрта.
Симптомы проблем в микробиоте
В последние годы были достигнуты многочисленные успехи в изучении микробиоты и ее фундаментальной роли в нашем здоровье, профилактике заболеваний и укреплении иммунной системы. «Научные исследования с каждым днем становятся все более солидными. Мы можем обобщить это в один этап: микробиота – это здоровье, с большой буквы и на общем уровне», – подтверждает врач.
Напротив, «нарушение микробов в кишечнике, то, что мы знаем как дисбактериоз, способствует изменению здоровья пищеварительной системы», — предупреждает Де ла Пуэрта. Это может быть причиной таких симптомов, как затрудненное пищеварение, газы, вздутие живота или изменения ритма кишечного транзита, диарея и/или запор. На уровне кожи и слизистых оболочек дисбиоз также может сопровождаться симптомами экзема, зуд или чрезмерная сухость. Это также связано с головными болями и мигренями, физической и умственной усталостью и многими психологическими расстройствами», — говорит эксперт.
Поэтому иногда даже если вы чувствуете дискомфорт в одной части тела, источником его может быть кишечник. «Все это разнообразие самых разных симптомов связано с микробиотой и веществами, молекулами или метаболитами, которые она производит. Если все идет хорошо, они способствуют поддержанию баланса, нормальной пищеварительной и внепищеварительной деятельности и, следовательно, здоровью. Но При нарушении микробиоты меняется ее метаболическая активность.что способствует выработке провоспалительных веществ с одинаковой активностью внутри и снаружи кишечника», — подчеркивает он.
Как позаботиться о микробиоте
Спрашивая доктора Де ла Пуэрту о советах и привычках по уходу за микробиотой, чтобы улучшить наше психическое здоровье, она подчеркивает: хорошее питание, помимо физических упражнений, сна и стресса, который он считает четырьмя наиболее важными столпами, поддерживающими здоровье кишечной микробиоты. в его книге Счастливый кишечник, дает практические советы по уходу за ним. «Здоровая, сильная, эффективная и стабильная экосистема кишечника, несомненно, подразумевает наличие разнообразной экосистемы. Микробное разнообразие достигается только в том случае, если наш рацион полноценен, разнообразен и богат необходимыми макро- и микроэлементами», — объясняет он.
- Разнообразие кормления. Забота о себе – это не просто выбор здорового питания. Оно также должно быть разнообразным. Доктор подчеркивает, что для того, чтобы иметь здоровую микробиоту, необходимо «питаться полноценно и разнообразно, употреблять сезонные продукты и следить за тем, чтобы они были богаты ферментированными продуктами (кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, мисо, темпе и т. д.), полифенолами. (красные фрукты, гранат, оливковое масло, куркума и т. д.) и качественная клетчатка».
- Двигаться дальше. Кроме того, эксперт отмечает, что «необходимо вести активный образ жизни, стараясь регулярно заниматься спортом».
- Спать. Врач подчеркивает, что «нужно очень внимательно следить за качеством своего сна». Также уважайте его циркадные ритмы. Поскольку, как он указывает в своей книге, «сон — это швейцарский армейский нож здоровья, а микробиота — это швейцарский армейский нож сна. «Триада микробиоты, сна и здоровья тесно связана».
- Контролируйте стресс. Также важно снизить уровень кортизола. «Мы должны максимально модулировать воздействие стресса. В книге я подробно объясняю, как и что мы можем сделать, а также важность заботы, например, о том, что мы думаем, или о влиянии чувств, которым мы позволяем преобладать в нашей жизни», — отмечает он.
- Берегите свои мысли. Хотя мы можем этого не осознавать, то, что происходит в наших головах, может повлиять на нас больше, чем кажется. По этой причине доктор Де ла Пуэрта подчеркивает, что «важно подчеркнуть важность нашего разума для нашего кишечного микромира, помимо хороших привычек образа жизни, важно иметь хорошую психическую гигиену. Позаботьтесь о том, что мы думаем.