Вы не спите столько, сколько следовало бы, и все больше и больше часов вы лишаете отдыха. У вас образовался «долг сна», который ставит под угрозу ваше здоровье.
Вы плохо спали. Вчера вы тоже этого не сделали, и вот уже несколько дней из-за недостатка сна ваши дни кажутся бесконечными. Вы страдаете от того, что обычно называют «долг сна«: вы не спите столько часов, сколько положено, и количество часов, лишенных отдыха, накапливается до тех пор, пока ваше тело не решит за них заплатить. Обычно в форме болезнь. Значит, пришло время заплатить, чтобы хуже не стало.
Испанское общество сна ясно дает понять: взрослые должны регулярно спать от семи до девяти часов в день. Никогда не меньше шести часов. Но стоит вам остаться на работу или вы остались на диване с телевизором, будильник, непреклонный, не будет вас ждать. Ты должен Морфеусу два часа. Четыре, если добавить вчерашние. Рассказываем, как не допустить повторения подобного.
Последствия усталости
Недостаток сна стал национальной, если не глобальной, эпидемией: Почти 12 миллионов испанцев каждый день просыпаются с ощущением, что плохо выспались.. И это не просто проблема сонливости или раздражительности. В конечном итоге недостаток сна обходится очень дорого: сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения, беспокойство и ухудшение иммунной системы — это лишь некоторые последствия этого отрицательного баланса.
Сон не восстанавливается
Вы пользуетесь выходными, чтобы наверстать упущенный сон. Что невозможно: как бы вам ни нравился сон, вам нужно несколько ночей подряд по-настоящему спокойного сна, чтобы погасить свой долг.
В 1964 году был проведен эксперимент, в ходе которого Рэнди Гарднер, 17-летний американский мальчик, бодрствовал 264 часа – или, другими словами, 11 дней!–. А после исследования он спал прямо всего 14 часов. Яркое доказательство того, что потерянный сон не восстанавливается.
Стресс: последствие плохого сна
Важно: не пытайтесь побить мировой рекорд Гарднера в бодрствовании. Даже не пытайтесь приблизиться: как только 72 часа Из-за длительного лишения сна организм впадает в состояние сильнейшего стресса, который может привести к смерть.
Отрегулируйте свои циркадные ритмы
Итак, пришло время заглянуть вперед и принять регулярный график сна. И для этого первым делом нужно настроить свой циркадный ритм, то есть внутренние биологические часы, которые в 24-часовом цикле сообщают вам, когда бодрствовать, а когда спать. Вот несколько простых советов, которые помогут вам добиться этого:
- Не беги, расслабься. Физические упражнения очень полезны для здоровья. Фактически, это снижает риск заболеваний, связанных с лишением сна, а также вызывает усталость, которая поможет вам уснуть. Но это не часы: физическая активность — это сигнал, который сообщает биологическим часам, что вам нужно бодрствовать. Поэтому никаких занятий спортом за несколько часов до сна. Вместо этого найдите занятие, которое вас расслабляет.
- Избегайте кофеина (и алкоголя). Вы загружаете свое утро кофе, чтобы устранить сонливость и наполниться энергией. Что также происходит, когда день подходит к концу. Если вам нужен отдых, нет смысла пить кофеин, который сообщает вашим биологическим часам, что пора просыпаться. То же самое происходит и с алкоголем, который печень превращает в мощный стимулятор.
- Изгоните часы из вашей спальни, по крайней мере, до тех пор, пока вы не установите регулярный график сна. Бесполезно смотреть на то время, когда вы ворочаетесь в постели и наблюдаете, как ваш график сна ускользает. Это только вызовет беспокойство, из-за которого вам будет трудно заснуть. Если вам нужна помощь будильника, включите его. Накажите его к стене.
- Наслаждайтесь солнечным светом утро, которое перезагрузит ваш циркадный ритм и сообщит мозгу, что пора идти. И нет, искусственный свет не дает такого эффекта. Поднимите жалюзи. Идите на улицу.
- Отремонтируйте свою спальню. Ты уже снял часы? Теперь пришло время осветить вашу спальню мягким светом, который даст вашему мозгу понять, что пора спать, и выработает мелатонин. Также рекомендуется, чтобы не было слишком жарко или холодно. В частности, Американский фонд сна устанавливает идеальную температуру для сна на уровне 18,3°C.
- Нет экранов. Экраны телевизора, мобильного телефона, планшета или компьютера излучают синий свет, который производит эффект, аналогичный естественному свету. И вдобавок к этому, они являются одними из главных виновников увеличения дефицита сна. Короче говоря, никаких экранов хотя бы за час до сна. Оставьте их рядом с часами.