Хотя летнее время не исчезнет (по крайней мере, на данный момент), есть способы уменьшить его негативные последствия.
1. Обеспечьте себе хороший сон
По словам Авада, чем более последовательным будет ваш график сна до перехода, тем меньше изменений придется сделать вашему телу, когда произойдет изменение времени. Также убедитесь, что вы регулярно высыпаетесь. Если вы спите восемь часов в сутки, одна ночь, когда вы спите на час меньше, будет намного менее проблематичной, чем если бы вы регулярно спите шесть часов и пропускаете час.
Если в настоящее время у вас не самый здоровый график сна, используйте изменение времени как напоминание, чтобы переоценить, сколько вы спите, и поработать над формированием хороших привычек сна. «Относитесь ко сну с такой же преданностью, как и к другим привычкам, таким как чистка зубов или поход в спортзал», — говорит Авад. «Это важно.»
2. Постепенно меняйте режим сна, начиная с недели до летнего времени.
С приближением летнего времени начните отодвигать свой сон примерно на 15 минут назад и сдвигать время пробуждения на 15 минут раньше каждое утро. «Это может помочь вашему телу постепенно приспособиться, вместо того, чтобы подвергаться часовому изменению времени», — говорит Авад.
Итак, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, ложитесь спать в 10:45 в понедельник перед началом летнего времени. На следующий вечер постарайтесь прекратить работу примерно в 10:30 и продолжайте, пока не дойдете до отметки в один час.
СВЯЗАННЫЙ: Как успокоить беспокойный ум и заснуть
3. Постепенно откладывайте ужин
«Еще одним важным фактором нашего циркадного ритма является еда», — говорит Авад. Прием пищи перед сном может затруднить засыпание, потому что ваше тело слишком сосредоточено на пищеварении, чтобы думать о том, чтобы успокоиться на ночь.
В целом рекомендуется перестать есть за три-четыре часа до сна, говорит Авад. Чтобы предотвратить какие-либо нарушения в этом графике, начните переносить последний прием пищи (обычно ужин) на более раннее время примерно за неделю до начала летнего времени. Авад предлагает переключаться с интервалом в 15 минут, пока не пройдет один час.
СВЯЗАННЫЙ: Как ваша диета влияет на ваш сон?
4. Переключите все свои часы в ночь перед переходом на летнее время.
Перед сном в ночь перед переходом на летнее время обязательно переведите все часы вперед. По словам Уитни Харди, доктора медицинских наук, врача семейной медицины в медицинском центре Окснера в Гретне, штат Луизиана, смена времени станет менее запутанной. Тогда вы будете готовы жить по новому времени, как только проснетесь на следующий день.
5. Начните свой день с солнечного света
Хотя некоторая задержка циркадного ритма после перехода на летнее время неизбежна, вы можете использовать естественный солнечный свет, чтобы максимально приблизить свои биологические часы к солнечным часам. «Очень важно получить свет рано утром», — говорит Авад.
Постарайтесь утром получить 15 минут солнечного света. Если вы живете в более теплом климате, вы можете получать солнечный свет на улице. Но даже сидение у окна, пока вы пьете утренний кофе, поможет, говорит Авад. Позже избегайте синего света, способствующего пробуждению, от мобильных телефонов, ноутбуков и других электронных устройств, находящихся слишком близко к кровати.