Диета и малоподвижный образ жизни во многом влияют на вес, но определенные привычки, активизирующие обмен веществ, также могут вам помочь.
Если вы думаете, что похудение или набор веса связаны только с тем, что вы едите, вы сильно ошибаетесь, ведь обмен веществ здесь играет решающую роль. Точно так же, как есть люди, которые поддерживают свой вес независимо от того, сколько они едят, у других возникает ощущение, что все, что они кладут в рот, немедленно оседает в бедрах или животе. Это когда мы говорим о медленном метаболизме.
Чтобы понять, как метаболизм влияет на способность худеть или набирать вес, Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что метаболизм «является внутренним процессом, посредством которого организм расходует энергию и сжигает калории. Он работает 24 часа в сутки, семь дней в неделю, поддерживая ваше тело в движении — даже когда вы отдыхаете или спите — преобразуя пищу и питательные вещества, которые вы потребляете, в энергию, необходимую вашему телу для дыхания, циркуляции крови, роста и жизнедеятельности. восстанавливать клетки». Короче говоря, выжить.
Как работает метаболизм
Дело в том, что этот процесс происходит с разной интенсивностью в зависимости от человека, и то, насколько быстро он работает, в корне определяется генами. «У людей может быть быстрый, медленный или нормальный обмен веществ, независимо от размера и состава тела», — говорит доктор Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Ч. Чана. «Различия в скорости метаболизма очевидны в том, насколько легко или трудно людям набрать или похудеть».
- Медленный метаболизм сжигает меньше калорийЭто означает, что они откладываются в организме в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть просто за счет сокращения калорий.
- Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее.что объясняет, почему некоторые люди могут есть много и не набирать лишние килограммы.
Но нельзя полностью винить в наборе веса медленный метаболизм, говорит доктор Ли. «Реальность такова, что обмен веществ часто играет незначительную роль. Наиболее важными факторами старения обычно являются неправильное питание. и бездействие«.
Как ускорить метаболизм
Возникает вопрос на миллион долларов: мои гены предрасполагают меня к медленному обмену веществ, могу ли я что-нибудь сделать, чтобы активизировать обмен веществ, дать ему немного больше жизни? На самом деле да, и мы расскажем вам, как по мнению Гарварда:
- Регулярно делайте физические упражнения. Физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями, могут увеличить мышечную массу, что способствует более быстрому обмену веществ. Также было замечено, что высокоинтенсивные упражнения могут оказывать благотворное влияние на скорость метаболизма даже после окончания тренировки (эффект дожигания).
- Включает в себя силовые тренировки. Поднятие тяжестей, художественная гимнастика или TRX могут помочь нарастить мышечную массу, что способствует увеличению основного обмена.
- Добавьте интервалы высокой интенсивности. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективны для увеличения скорости метаболизма и улучшения способности организма сжигать жир.
- Ешьте достаточно белка. Белкам требуется больше энергии для переваривания и метаболизма, чем жирам или углеводам, и они являются наиболее эффективным питательным веществом в так называемом термическом эффекте пищи, вызванном дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ в пище. Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, которое часто связано с потерей жира. Это происходит из-за потери мышечного белка, что является частым побочным эффектом диеты.
- Завершите прием душа холодной водой. Завершение принятия душа под воздействием холодной воды на полминуты может ускорить метаболизм благодаря концепции термогенеза, то есть выработки тепла в организме. Идея состоит в том, что когда вы подвергаетесь воздействию холода, организм может активировать процессы по выработке тепла и поддержанию правильной внутренней температуры.
- Увлажняйте себя правильно. Обезвоживание может замедлить метаболизм. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
- ЭйВ его состав входят термогенные продукты. Некоторые продукты, такие как кайенский перец, имбирь и зеленый чай, считаются термогенными, то есть могут повышать температуру тела и расход энергии.
- Достаточно отдыхайте и спите. Недостаток сна может негативно повлиять на гормоны, связанные с аппетитом и обменом веществ. Отдавайте предпочтение качественному сну и рекомендуемому количеству отдыха.
- Избегайте крайне низкокалорийных диет. Очень низкокалорийные диеты могут перевести организм в режим консервации и замедлить обмен веществ.
- Поддерживайте сбалансированный гормональный фон. Некоторые патологии, например, проблемы с щитовидной железой, могут влиять на скорость обмена веществ. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу уровня гормонов.