Помимо маркировки планшета, работа основной Это важно для каждого на функциональном уровне. То, что мы обычно называем животом, является нашей опорой, когда дело доходит до вертикального положения, а хорошая работа по укреплению и стабилизации позволит нам страдать. меньше травм тазового дна и предотвратить большую часть болей в спине, от которых мы страдаем ежедневно.
«Мы называем ядро ядро нашего тело «Состоит из диафрагмы, многораздельной, поперечной, прямых мышц живота, косых мышц и тазового дна», — сообщает он. Марта Хименес, инструктор по пилатесу в Fisioesfera. «Это о центр тяжести нашего тела, откуда начинаются все движения. Сохранение этих мышц сильными и активными будет действовать как естественный пояс, который будет поддерживать правильная осанка тела и это послужит профилактикой травматизма», — говорит эксперт.
По этим причинам, как эстетическим, так и функциональным, укрепить ядро Это становится одной из важнейших целей каждого вида спорта. Существует множество теорий об области живота и Сара Альварес, эксперт по фитнесу и соучредитель RETO48 Постарайтесь разрушить их все, чтобы вы могли работать над тем, что действительно важно для достижения более высокого качества жизни и, почему бы и нет, плоского живота.
Ложные мифы об прессе
Начнем со времени. Согласно распространенному мнению, мы должны поработай над прессом 15 минут следовал для достижения какого-то результата. Но, как объяснила нам Сара Альварес, это неправда: «живот работает так же, как и остальные мышцы». Это следует делать с некоторым временем отдыха и повторениями.. 15 минут работы без отдыха вызовут лишь перегрузку мышц и увеличить риск получения травмы«.
Продолжаем работать с брюшным прессом. Есть те, кто считает, что над ними не надо работать. независимым способом, так как все упражнения и спорт на них воздействуют косвенно. Но Альварес с этим не согласен: «Это правда, что даже при ходьбе задействуются мышцы живота, но если вы хотите иметь плоский живот«Важно укреплять все мышцы живота, чередуя упражнения, укрепляющие разные области».
Более того, хотя мы включаем некоторые упражнения, посвященные этой области, в процедуры для всего тела, необходимо уделять им время, посвященное исключительно им. «Мы всегда должны активировать брюшной пресс во время всех наших упражнений, но в качестве рекомендации мы можем сделать два дня специального прессавыполняя от трех до четырех серий по 45-секундному циклу в каждом упражнении и отдыхая в течение 20 секунд», — советует эксперт.
А силовые или кардио? По этому поводу мнения экспертов расходятся, но, по мнению Сары Альварес, недостаточно просто силовая работа уменьшить жир на животе, что призвано аэробные упражнения чтобы помочь сбросить брюшной жир. «Интенсивные кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба, легкий бег, бег или занятия HIIT, могут эффективно снизить брюшной жирособенно тот, который находится возле внутренних органов и представляет собой самый опасный жир», — говорит эксперт.
Можно ли их определить, если вам за 50?
Как объяснено Сара АльваресЖенщинам может быть труднее определить область живота из-за их гормональной системы, поскольку эстрогены имеют тенденцию к образованию жира, что усиливается с наступлением менопаузы. «Но это не значит, что они не могут определить свой пресс, а то, что на равных с мужчиной у них это займет больше времени, так как обычно они накапливать больше жира какая мышечная масса», — говорит эксперт.
Для достижения выраженной области живота начиная с 50 лет необходимо соблюдать комбинацию сбалансированное питание и упражнения специфическая сила и кардио. Таким образом, вы сможете снизить уровень жира в организме, который должен быть примерно 18% для женщин и 10% для мужчинсогласно тому, что рассказал нам Альварес.
Что касается питания, эксперт рекомендует начинать диету с низким содержанием углеводы и богаты белком который содержит полезные жиры из оливкового масла или орехов. «Кроме того, В нем должно быть мало натрия, но много волокночтобы улучшить кишечный транзит и избежать плохого пищеварения и вздутия живота», — говорит он нам.
Пять лучших упражнений для укрепления области живота
Сара Альварес рекомендует чередовать эти пять упражнений и выполнять каждое по одной минуте подряд. Рекомендуемый минимум — начать заново и выполнить еще одну серию, и, если благодаря вашему физическому состоянию вы можете достичь большего, то гораздо лучше:
Планка на предплечьях
Это упражнение очень интересно, потому что оно позволяет избежать силой дать задний ход со скручиваниями и вращениями, которые включают в себя другие упражнения для пресса. Важно, чтобы положение тела было выровнен предплечьями или, если это прямые руки, чтобы они были на одной линии с плечами.
Вам следует уделить особое внимание ягодичная мышцапоскольку мы склонны отклонять его от оси, чтобы облегчить упражнение, и делать то, что мы называем палатка, что является технической ошибкой. Чтобы сделать это правильно, вы должны лечь лицом вниз и поднять тело, поддерживая вес на предплечьях и подушечках стоп. Вы должны сделать сокращение в области живота и ягодицчтобы избежать искривлений в поясничной области.
Боковая планка
В этом случае вы должны перенести вес своего тела на одно из предплечий, повернув туловище и подняв свободную руку на уровень предплечья, лежащего на земле. Ступни будут сопровождать движение и поддерживать остальную часть веса тела. Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить область косые, часть тела, которую трудно мобилизовать из-за своего расположения. Кроме того, задействованы и другие мышцы, например, поперечный живота, т. ягодичная мышца средний, похитители и аддукторы бедра.
Крест-накрест
Вы должны лечь на спину (лицом вверх), заложив руки за шею, приподняв колени и ступни над землей. Движение, которое необходимо выполнить, — это левое колено к правому локтю с полностью выпрямленной правой ногой и наоборот. Их необходимо чередовать со скоростью в зависимости от уровня и физического состояния человека. И особенно позаботьтесь не тяни за воротник и да, делай это с плечом.
Это упражнение укрепляет брюшной пресс и поясница тренируя все ядро для большей стабильности. Кроме того, это помогает уменьшить отек живота, поскольку, прорабатывая корпус и укрепляя мышцы в этой области, предотвращает вздутие живота связанное с воспалением.
Ноги трясутся
Выполняются лежа, руки ниже бедер, с пупок и двигать ногами вверх и вниз. Для правильного его выполнения необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми по бокам тела, первоначально поддерживая только пятку и оттуда, не раздвигая коленей, полностью поднять обе ноги. как можно больше.
Подъемы ног помогают не только придать форму брюшной пояс, а для защиты территории во время занятий другими видами спорта. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, вам следует положить голову на пол.
Приседания
Это одно из наиболее часто используемых упражнений на пресс, особенно в программах HIIT. Оно заключается в полном подъеме всей верхней части тела. без использования опор. Руки служат балансом и балансом, помогая двигаться, а ноги можно полусогнуть или вытянуть, причем последний случай добавляет большей твердости.
Многие предпочитают это упражнение, поскольку оно предполагает Пресс основные мышцы (особенно поперечные мышцы живота), а также дополнительные мышцы корпуса, такие как мышцы позвоночника и даже ягодицы.