Поза лягушки — классическая поза йоги, о которой вы, возможно, слышали в TikTok. В видеороликах утверждается, что это лекарство от всего: от боли до пищеварения, психического здоровья и улучшения секса.
Действительно ли поза дает какое-либо из этих преимуществ? И стоит ли это пробовать?
Что такое поза лягушки?
Поза лягушки — это, прежде всего, поза для растяжки бедер и внутренней части бедер, — говорит Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, врач интегративной медицины с частной практикой в Джексонвилл-Бич, Флорида, и преподаватель йоги, сертифицированный Yoga Medicine. «Поза лягушки — это поза йоги, которая воздействует на бедра и внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы)». Мандукасана — традиционное санскритское название позы.
Чтобы принять позу лягушки:
- Займите положение стола на полу, положив руки и колени на землю, поддерживая вес вашего тела (удерживая спину параллельно земле).
- Перенесите вес тела вперед на руки и медленно разведите колени в стороны.
- Держите колени согнутыми и медленно разведите ступни в стороны так, чтобы они оказались прямо за коленями, а затем поверните ступни так, чтобы вес вашего тела приходился на внутренние своды.
- Согните локти, опустите руки к земле для поддержки и откиньтесь назад, насколько сможете (что должно обеспечить довольно сильное растяжение паха).
Что эксперты думают о позе лягушки и какую пользу она может принести
По словам доктора Бханоте, поза лягушки может принести определенную пользу для здоровья. Но улучшения, которые вы ощутите, во многом зависят от того, сколько времени вы проводите в позе лягушки и от состояния вашего тела.
По словам Бханоте, поза лягушки может помочь растянуть внутреннюю часть бедер и бедер, а также улучшить общую гибкость и диапазон движений, особенно в области бедер. Это также растягивает мышцы спины, поэтому может помочь снять напряжение в пояснице.
Хотя исследований по позе лягушки проведено не так много, исследования показывают, что по сравнению с физиотерапией йога обеспечивает одинаковое уменьшение боли у пациентов с хронической болью в пояснице.
Бханоте добавляет, что поза лягушки может помочь укрепить мышцы корпуса и таза. Одно исследование показало, что основные мышцы задействуются при выполнении поз йоги, требующих движений туловища и таза. Бханоте говорит, что поза лягушки попадает в эту категорию.
И хотя исследования специально не изучали, может ли поза лягушки помочь снять стресс лучше, чем другие позы йоги, Бханоте говорит, что есть доказательства того, что последовательная практика йоги может помочь людям справиться со стрессом. Исследования показывают, что всего 12 минут йогической медитации могут обратить вспять нейронные реакции, связанные со стрессом.
По словам Бханоте, если вы занимаетесь йогой правильно, вы дышите медленно и глубоко, что также может помочь при стрессе и тревоге. (Другие исследования пришли к выводу, что работа с дыханием в йоге улучшает настроение и может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.)
А как насчет утверждения, что поза лягушки может улучшить кровообращение? Бханоте говорит, что ей известно мало доказательств того, что конкретно рассматривались поза и кровообращение лягушки, но исследования показывают, что медитативные практики, такие как йога, могут помочь снизить кровяное давление. Одно небольшое исследование показало, что выполнение простых поз йоги дома может оказать положительное влияние на кровяное давление.
Бханоте предупреждает, что поза лягушки, однако, вероятно, не поможет при боли в коленях, а даже может усугубить ее. «Я видела, как при этой позе боль в коленях усиливалась», — говорит она.
И достаточно ли одной минуты в день, чтобы изменить ситуацию, говорит Бханотес, как правило, чем больше времени вы посвящаете практике йоги, тем больше она поможет в любой из этих вещей, говорит она. «Чем больше вы практикуетесь, тем больше пользы вы получите».
Кому следует попробовать (и избегать) позу лягушки
По словам Бханоте, поза лягушки, как правило, безопасна для большинства людей. Но знайте, что это приведет к довольно интенсивному растяжению паха, внутренних мышц бедер и бедер. Начинайте медленно и не углубляйтесь в позу, если начнете чувствовать боль. По ее словам, регулярная практика улучшит гибкость и вашу способность сидеть дальше в позе.
Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните в позе ребенка, — говорит Бханоте. Поставьте руки и колени на пол в положении стола, сядьте на пятки и опустите лоб к земле.
А если вы чувствуете слишком сильное давление в коленях, попробуйте подложить коврик для йоги или одеяло под колени и лодыжки для поддержки или попробуйте использовать валик (или подушку) для йоги в качестве опоры для груди или головы. Если у вас ранее была травма колена или вы испытываете боль в колене, Бханоте предлагает пропустить позу лягушки.
Беременным женщинам следует быть осторожными при выполнении этой позы, добавляет Бханоте. Это может быть безопасно, если у кого-то уже был опыт йоги, но сначала проконсультируйтесь с врачом, — говорит она.
Людям с травмами колена, лодыжки, бедра или поясницы также следует избегать позы лягушки или проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.
Итог позы лягушки
Поза лягушки определенно может принести ряд преимуществ для здоровья. Это может улучшить гибкость и диапазон движений бедер и суставов. Но это продвинутая позиция, и она может оказаться сложной для новичков. Если вы собираетесь попробовать позу лягушки, делайте это медленно и осторожно. Избегайте (или сначала проконсультируйтесь с врачом), если вы беременны или имеете травмы нижней части тела или поясницы.
Хотя вполне возможно, что поза лягушки может предложить некоторые из преимуществ, упомянутых TikTokers, Бханоте добавляет к этому обобщению небольшое предостережение: «Ограниченные исследования проводятся по отдельным позам йоги». Поэтому трудно с уверенностью сказать, может ли какая-то одна должность принести одинаковую пользу для здоровья всем.