Вы один из тех, кто поглощает еду, не давая себе времени ее попробовать или пережевать? Психолог Ана Моралес дает нам ключи к борьбе с этой привычкой, тесно связанной с эмоциональным голодом.
«Я был одним из тех, кто глотал пищу, поглощал ее, что очень распространено среди людей с избыточным весом. Сегодня я могу открыть вам секрет: Я больше не пью как индейки, но с осознанием того, что я ем». Вот как Ана Моралес, эксперт-психолог в области эмоционального питания, объясняет часть своего интимного пути к осознанному питанию, который, по ее словам, «похож на то, чтобы дать опыту еды ручное управление, переход от автоматического к сознательному».
Об этом она рассказывает в своей книге «Какая я хорошая! Выбросьте диеты в мусор и живите с эмоциональным здоровьем» (под ред. La Esfera de los Libros), которая только что была опубликована и в которой описывается «искусство есть с полным вниманием, полностью погружаясь в опыт еды без осуждения». , соединяясь с вашими физическими и эмоциональными ощущениями. Полностью присутствуйте, оценивая вкус, аромат и текстуру того, что вы едите. Это противоположность автоматическому питанию.то есть пожирать еду, не пробуя ее по-настоящему и не обращая внимания на наши внутренние сигналы».
Вокруг еды возникает множество эмоций, и работа по их выявлению и, при необходимости, их нейтрализации сложна. Но есть аспект, который может помочь нашему организму как физически, так и морально. Что-то так же просто, как есть медленно.
Что происходит, когда мы едим быстро?
- Запоздалые сигналы насыщения: Есть два гормона, лептин и грелин, которые регулируют аппетит и чувство сытости. Когда мы едим быстро, мы можем этим сигналам не хватает времени, чтобы мозг их принял прежде чем мы съедим большое количество еды.
- Ускоренное пищеварение: Быстрое питание обычно предполагает малое пережевывание пищи, которая попадает в желудок более крупными кусками. Это может препятствуют пищеварению и всасыванию питательных веществчто, в свою очередь, может задержать чувство сытости.
- Чрезмерное потребление калорий: Питаясь быстро, мы с большей вероятностью потребим большое количество калорий до того, как организм успеет зарегистрировать чувство сытости.
Советы, как есть медленнее
Ана Моралес рекомендует техника «сознательного прикуса»То есть пережевывайте каждый кусочек несколько раз и убедитесь, что вы полностью насладились им.
Делайте перерывы
Рассмотрите каждое блюдо, обратите внимание на цвета, текстуру, форму и расположение на тарелке. «Начинайте есть, делая паузу, чтобы вдохнуть аромат еды, представь, что аромат тебя питает. Сначала понюхайте еду, затем откусите и покатайте ее во рту, смакуя. Какие ингредиенты вы обнаруживаете? Медленно пережевывайте и глотайте. Когда во рту не останется еды и ароматизаторов, сделайте глоток воды, чтобы очистить небо, а затем повторите процесс. Если вы заметили, что едите, не пробуя на вкус, остановитесь и сделайте паузу, чтобы еще раз взглянуть на еду.
Жуйте осознанно
Точно так же обратите внимание на пищу во рту, пробуя каждую пищу перед глотанием и наблюдая, как меняется ее текстура по мере пережевывания. «Поначалу такой способ питания может быть для вас трудным, поэтому вы можете начните заниматься с первого курса один раз в день, и увеличивайте количество приемов пищи, когда освоитесь». Эксперт также указывает на важность помнить о том, что чем мы голоднее, тем важнее есть осознанно. «Когда вы чувствуете, что голодаете, намеренно ешьте медленнее и наблюдайте, как это чувство изменится».
Пейте медленнее
Это не только твердая пища, жидкости также играют роль в пищеварении и насыщении. «Мы не пробуем воду, газировку, вино или пиво; Мы просто глотаем. Чтобы пить медленнее, можно попробовать подержите жидкость во рту несколько секунд Прежде чем проглотить его, несколько раз покрутите его во рту и насладитесь его вкусом. Другое решение — поставить стакан обратно на стол, пока вы пробуете и глотаете, и делать еще один глоток только тогда, когда ваш рот опустеет и вкус исчезнет».
Отложи вилку и ложку
Один из способов замедлить темп приема пищи — оставлять вилку или ложку на тарелке каждый раз, когда вы кладете кусочек еды в рот. Не используйте его снова, пока не разжеваете его полностью. что у тебя во рту, и ты проглотил это».
Ешьте недоминантной рукой
Это звучит немного странно, но это может вам помочь, говорит эксперт: «Если вы обычно держите вилку и кладете еду в рот правой рукой, перейди на левую руку на неделю. Посмотрите, что произойдет, это может быть очень забавно».