Есть до тех пор, пока желудок не скажет достаточно, — ошибка, потому что это не принесет вам удовлетворения, а скорее вызовет тошноту. Так можно перестать наполнять себя, но при этом оставаться довольным.
Среди множества факторов, влияющих на то, склонны ли вы набирать больше или меньше веса, одним из наиболее очевидных является количество и качество того, что вы едите. Это кажется очевидным, но в этом тоже есть свои особенности, поскольку не все продукты вызывают у вас одинаковое чувство удовлетворения. Знать это важно, чтобы понять, почему вы часто едите слишком много, прежде чем почувствуете, что вы полностью набитый.
«Сытость – это не то же самое, что быть сытым«, — уверяет он Ана Моралес, психолог, специализирующийся на эмоциональном питании. «Это две совершенно разные вещи: сытость — это то физическое ощущение, что желудок разрывается, в нем нет места для еды. С другой стороны, сытость — это чувство удовлетворения от отсутствия необходимости есть больше, выходящее за рамки полного желудка».
С этой точки зрения может возникнуть парадокс: еда практически выходит изо рта, «но вы не чувствуете сытости, потому что вы не получили питательные вещества, необходимые вашему организму. То есть, если вы наелись пончиками, вам может не поместиться еще один, но это не значит, что вы останетесь довольны, ведь сытость будет зависеть не только от количества съеденной вами еды, но и от ее типа. ».
От чего зависит, наполнишься ли ты более или менее быстро?
На чувство сытости, то есть удовлетворения после еды, влияет ряд физических, психологических и гормональных факторов.
- Гормоны голода и сытости. Гормоны, такие как лептин и грелин, играют решающую роль в регулировании аппетита и насыщения. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигналы в мозг, указывая на то, что организм сыт. Грелин, известный как «гормон голода», стимулирует аппетит. Правильный баланс между этими гормонами способствует ощущению сытости.
- Объем и содержание пищи. Количество и тип потребляемой пищи влияют на чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, водой и объемом, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, более сытные по сравнению с более калорийными продуктами.
- Пищевой состав. Соотношение макронутриентов в еде, таких как белки, жиры и углеводы, может влиять на чувство сытости. Белки и полезные жиры, как правило, более насыщают, чем простые углеводы.
- Пищеварение и всасывание. Процесс пищеварения и всасывания питательных веществ может влиять на чувство сытости. Некоторые продукты перевариваются медленнее, обеспечивая устойчивое высвобождение энергии и чувство сытости.
- Ритм питания. Скорость, с которой вы едите, также может влиять на чувство сытости. Медленный прием пищи и тщательное пережевывание пищи позволяют организму регистрировать сигналы насыщения, прежде чем потреблять слишком много калорий. «Сытость — это сигнал, который идет от желудка к мозгу, и доставка занимает около 20 минут. Если в эти минуты вы начнете есть как сумасшедшие, к тому времени, как ваш мозг поймет, что вы сыты, вы уже съедите закуску, первое блюдо, второе, торт, напиток и кофе, — предупреждает психолог. «Жевательные мышцы также посылают сигналы в мозг, поэтому жевание очень важно».
- Эмоционально-психологическое состояние. Эмоции и психологические факторы, такие как стресс, тревога и скука, могут влиять на потребление пищи и чувство сытости. Некоторые люди склонны есть эмоционально, что может мешать способности распознавать сигналы сытости.
- Размеры порций. Большие порции вызывают большее чувство сытости. Однако для поддержания надлежащего баланса необходимо также учитывать общую калорийность пищи.
- Увлажнение. Адекватная гидратация важна для здоровья и может способствовать ощущению сытости. Иногда жажду можно ошибочно принять за голод.
- Генетический. Это может играть роль в том, как организм регулирует чувство сытости. У некоторых людей может быть генетическая предрасположенность чувствовать себя более или менее сытыми после еды.
- Пищевые привычки и распорядок дня. Пищевые привычки, такие как регулярность приема пищи и режим питания, также могут влиять на восприятие сытости.
Какие продукты помогают вам чувствовать себя более удовлетворенными?
Продукты питания, которые богат клетчаткой, белком и полезными жирамиОни, как правило, обеспечивают большее чувство сытости. Вот некоторые продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше:
- Цельнозерновые волокна. Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, коричневый рис и ячмень, богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
- Свежие фрукты и овощи. Особенно те, которые богаты водой и клетчаткой, такие как яблоки, груши, клубника, брокколи и морковь, могут помочь вам насытиться.
- Бобовые. Фасоль, чечевица и нут являются отличными источниками белка и клетчатки, которые способствуют ощущению сытости.
- Орехи и семена. Орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, и семена, такие как чиа и льняное семя, богаты полезными жирами, белками и клетчаткой, которые помогают вам оставаться сытыми.
- Нежирные белки. Курица, индейка, рыба, яйца и нежирные молочные продукты могут обеспечить чувство сытости, не добавляя при этом много дополнительных калорий.
- Нежирные молочные продукты. Греческий йогурт, молоко и нежирные сыры являются источниками белка и кальция, которые помогут вам насытиться.
- Авокадо. Авокадо богато полезными жирами и клетчаткой, что делает его отличным вариантом для насыщения.
- Яйца. Яйца являются отличным источником белка и полезных жиров. Они могут помочь сохранить чувство сытости в течение длительного периода времени.
- Жирная рыба. Жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, богата жирными кислотами Омега-3 и белком, которые способствуют насыщению.
- Овсяная каша: Овес является источником сложных углеводов и клетчатки, которые обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и помогают поддерживать чувство сытости.
- Темный шоколад: Темный шоколад с высоким содержанием какао может быть сытным вариантом в умеренных количествах из-за содержания в нем полезных жиров.