Вы приходите домой уставший, без особого аппетита и сталкиваетесь лицом к лицу с ленью и голодающим холодильником. Тело и душа просят ужина выражать и в голове крутится только один вариант меню: хлопья на ужин. Ну и оправдываться тоже не надо. Иногда им просто хочется. Но это правда, что будучи Бриннер (от английского завтрак + ужин, то есть люди, которые завтракают на ужин) в наше время не пользуется большим уважением.
Это привычка, с которой почти все те, кто балует свою диету, остановились как вкопанные, когда диетологи показали, что возможность поужинать злаки не давали необходимых питательных веществ. И, вопреки тому, что думали, Я тоже не похудела. Но есть и хорошие новости для любителей включать крупы в последний прием пищи: новые диетические рекомендации позволяют это делать, хотя все будет зависеть от того, что мы положим в эту миску.
Рафинированные хлопья — это не то же самое, что цельнозерновые.
Оихана Монастерио, врач-диетолог службы эндокринологии и питания университетской больницы Басурто (Бильбао), объясняет, что «есть каши на ужин неплохо. Плохо то, что ужины подвергаются ультраобработке в виде хлопьев.
Диетолог устанавливает правила здорового включения в ужин каш:
- Нет тарелке сладких хлопьев
- Да, для версий с цельнозерновыми продуктами
- Сочетайте с белком и полезными жирами
Пищевая пирамида против Гарвардской тарелки
Мы настолько привыкли к рафинированным злакам, таким белым и таким мягким на вкус, что забываем, что они даже отдаленно не являются лучшим вариантом питания. Более того, если крупы находятся в основании пищевой пирамиды, почему мы не можем есть их на ночь? «Потому что традиционная пищевая пирамида устарела», Оихана Монастерио, член группы диетотерапии SEEDO (Испанского общества борьбы с ожирением), реагирует решительно.
«Помещая в основу все злаки, продвигается упрощенный взгляд, который не делает различий между рафинированными злаками и цельнозерновыми, игнорируя их гликемическое влияние и питательную ценность», — продолжает он. Современные модели пищевого образования, такие как «Гарвардская тарелка», преодолевают это упрощение, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, составляя их только четверть еды и сочетая их с овощами и белками.
Сухие завтраки почти конфеты
Монастерио объясняет, что «слово «хлопья» ассоциируется у нас с коммерческими хлопьями для завтрака. И эти продукты обычно ультрапереработанный, с очень высоким содержанием свободных сахаров и рафинированной муки. Это те, которые не рекомендуется употреблять в любое время суток, а особенно за ужином.
Тем не менее, цельнозерновые продукты являются основным источником углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Отличить хорошие крупы от плохих
В большое семейство злаков входят все продукты, полученные из зерна, например: пшеница, рис, овес, кукуруза, рожь, полба, гречка или ячмень. «Эта группа делится на две основные категории: цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка), которые сохраняют цельное зерно и богаты клетчаткой и питательными веществами, а также рафинированные крупы (белый хлеб, белый рис), из которых были удалены отруби и зародыши, потерявшие пищевую ценность. Проблема не в том, чтобы есть каши на ночь, а в том, какой тип каши выбран для этого ужина.
Чтобы определить наименее полезные крупы в супермаркете, необходимо посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности. Оказавшись там, вам следует избегать тех, в состав которых входят сахар, сироп глюкозы или фруктозы, сироп, фруктоза, мед, рафинированная пшеничная мука. Полезным вариантом ужина всегда будут необработанные крупы, такие как овсяные хлопья, кукуруза, пшеница, полба или рис.
Эксперт по питанию вспоминает, что есть еще киноа, макароны или коричневый рис. «Хотя их нельзя есть в миске с молоком, они идеально подходят для ужина в виде салата, супа или гарнира».
Но набирают ли они больше веса?
Идея о том, что углеводы делают вас толще, если их принимать на ночь, является глубоко укоренившимся мифом. И дело не в том, что они набирают больше веса в теле, а в том, что простые и сладкие углеводы ни в коем случае не рекомендуются. Оихана Монастерио объясняет, что происходит ночью: «Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе снижаются естественным путем, поскольку организм понимает, что в этот период нам не потребуется энергия. Н«или мы собираемся заниматься физической активностью, и эта избыточная гликемическая энергия с большей вероятностью будет храниться в виде жира, способствуя долгосрочному увеличению веса».
Кроме того, всплеск инсулина может привести к реактивной гипогликемии через несколько часов после ужина. «Это означает, что происходит внезапное падение уровня сахара в крови, которое активирует симпатическую нервную систему (высвобождающую такие гормоны, как кортизол и адреналин, для повышения уровня глюкозы), что может прерывать цикл сна, вызывая пробуждения и ухудшая качество сна», — продолжает объяснять специалист SEEDO.
В конце концов мы говорим о пустых калориях. сУльтраобработанные продукты насыщают вас мгновенно, но они не обеспечивают вас основными питательными веществами. (белки, полезные жиры, клетчатка…). И это может привести к тому, что мы перекусим что-нибудь позже (например, если мы поздно ложимся спать и смотрим телевизор).
Как превратить эту миску в полноценный обед
Чтобы построить полезный ужин из хлопьев, Оихана Монастерио советует следовать следующей формуле:
- Половину тарелки с овощами и фруктами, отдавая предпочтение разнообразию цветов и видов.
- Четверть тарелки – полезные белки, включая рыбу, бобовые и их производные (тофу, темпе, текстурированная соя…), яйца, постное мясо и орехи, ограничение красного и обработанного мяса.
- Оставшаяся четверть состоит из цельнозерновых углеводов, таких как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб, вместо их рафинированных версий.
- Качественные масла с использованием оливкового масла первого отжима в качестве основного жира для заправки или приготовления пищи.
Примеры ужинов, одобренные диетологами
Следуя этим правилам, примерами полноценных обедов с крупами могут быть:
- Теплый салат из баклажанов с жареными помидорами черри, сыром моцарелла и грецкими орехами в сопровождении кусочка цельнозернового хлеба.
- Салат со свежим сыром, овсяными хлопьями или мюсли и красными фруктами.
- Миска обогащенного белком натурального йогурта с овсяными хлопьями, горстью малины) и столовой ложкой измельченных грецких орехов.
- Лосось на гриле, украшенный брокколи и коричневым рисом в соевом и кунжутном соусе.
- Куриный суп с луком-пореем, морковью и цельнозерновой лапшой.