Некоторых людей ночью будит малейший шум. Других завывание сирены проезжающей пожарной машины не нарушает сон. Однако почему так и осталось загадкой.
Хотя многие люди называют себя чуткими или крепкими спящими, исследователи обнаружили, что на самом деле мало что известно о том, почему люди по-разному реагируют на шумы и другие раздражители во время сна.
Генетика, выбор образа жизни и невыявленные нарушения сна могут сыграть свою роль. Кроме того, некоторые исследования показывают, что различия в активности мозговых волн во время сна также могут способствовать тому, что человек спит чутко или глубоко.
Но к какой бы категории вы ни относились, одно можно сказать наверняка: количество и качество сна, который вы получаете, играют важную роль для вашего здоровья.
Каждый должен переключаться между легким и глубоким сном каждую ночь
Во время сна вы чередуете циклы быстрого сна (быстрое движение глаз) и медленного движения глаз (медленное движение глаз), которые повторяются примерно каждые 90 минут. NREM-сон состоит из трех стадий.
Первая стадия, или фаза между бодрствованием и сном, считается легким сном. Скорее всего, вы проснетесь на этом этапе. Более глубокий сон начинается на второй стадии, когда ваше дыхание и пульс замедляются, а температура тела падает.
Третья стадия — самая глубокая и восстанавливающая стадия сна (ее еще называют «медленноволновым сном»). Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, происходит рост и восстановление тканей.
Далее следует быстрый сон. На этом этапе ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону. По данным Фонда сна, ваша мозговая активность, частота сердечных сокращений и кровяное давление аналогичны состоянию бодрствования. Это стадия сна, когда происходит наибольшее количество сновидений, а также важные этапы процесса консолидации памяти.
В целом, согласно обзорной статье, с возрастом люди проводят меньше времени в медленноволновой и быстрой стадиях сна и больше времени в более легких стадиях.
Но также важно отметить, что то, сколько времени человек проводит в легком или глубоком сне в течение ночи, может значительно варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи. Кроме того, количество глубокого сна не обязательно коррелирует с общим количеством сна. Например, тот, кто спит восемь часов в сутки, может не испытывать столько медленного и глубокого сна, как тот, кто спит всего шесть часов в сутки.
«Может быть некоторое совпадение между тем, что люди субъективно чувствуют по поводу глубины своего сна, и тем, что мы обнаруживаем в лаборатории при измерении различных стадий сна», — говорит Дэвид Нойбауэр, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Университете Джонса Хопкинса. Медицинский факультет университета в Балтиморе. «Но это не обязательно одно и то же».
Что делает человека беспокойным спящим?
«Если кто-то не чувствует себя отдохнувшим и думает, что это потому, что он спит чутко, ему следует обратить внимание на факторы, которые могут способствовать его неспособности достичь глубокого сна», — говорит доктор Нойбауэр. По данным Фонда сна, такие вещи, как употребление алкоголя слишком близко ко сну или в больших количествах, могут нарушить здоровые и постоянные циклы сна, а также непостоянный график сна. По словам Нойбауэра, врач может порекомендовать исследование сна в лаборатории сна или тест сна дома, чтобы выяснить, может ли быть виновато расстройство сна.
Некоторые нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, могут способствовать легкому сну, заставляя вас просыпаться всю ночь из-за нарушений дыхания.
Но стоит отметить, что то, что вы чувствуете, что спите чутко, не означает, что вы на самом деле не спите так, как вам нужно. «Что еще более важно, вы просыпаетесь отдохнувшим, что является хорошим показателем того, что вы получаете необходимый вам глубокий сон», — говорит Эрик Ландснесс, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицины сна в Медицинской школе Вашингтонского университета в Святой Луи.
Нойбауэр добавляет, что трудно сделать общий вывод о том, что заставляет некоторых людей спать чутко, а других – крепко. «Это может быть какая-то генетика, а может быть, у некоторых людей более высокая степень возбуждения в течение 24-часового цикла», — говорит он.
В большинстве случаев на качество вашего сна влияют факторы, находящиеся под вашим собственным контролем. «Существует множество проблем, связанных с образом жизни, лекарствами, алкоголем и кофеином, которые могут облегчить сон», — говорит Нойбауэр. «Люди также могут не выспаться, потому что они не проводят достаточно времени в постели из-за своего выбора».
Как добиться более глубокого сна независимо от того, чутко вы спите или крепко спите
Если вы чувствуете сонливость в течение дня или засыпаете, или если вы чувствуете раздражительность, испытываете проблемы с памятью или у вас снижается концентрация внимания, возможно, вы не высыпаетесь или недостаточно качественно спите. Чтобы разобраться в корне проблемы, попробуйте эти средства, которые помогут сбросить график сна, или поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь со специалистом по сну, если эти тактики по-прежнему не помогают.
Чтобы улучшить качество вашего сна, могут помочь следующие действия:
- Установите определенное время сна и определенное время пробуждения. Кроме того, старайтесь не ложиться спать допоздна и не спать по выходным, — говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Если вы не спите по выходным, вам трудно рано заснуть в воскресенье вечером, что приводит к усталости на следующий день.
- Управляйте стрессом в течение всего дня. По данным Американской психологической ассоциации, более высокий уровень стресса связан с меньшим количеством сна. Исследования показывают, что может существовать биологическое объяснение того, почему стресс чаще нарушает сон некоторых людей. Медитация, будь то перед сном или даже если вы просыпаетесь ночью, может помочь.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. «Он может хорошо выбить вас из строя на короткое время, но мешает глубокому сну», — говорит доктор Дасгупта. По данным Фонда сна, употребление алкоголя перед сном может привести к нарушениям цикла сна, поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь.
- Выключите телевизор и держите электронные устройства подальше от спальни. «Держите свой мобильный телефон подальше от комнаты, чтобы вас не разбудило текстовое сообщение, особенно если вы чутко спите», — говорит доктор Ландснесс.
- Избегайте экранного времени как минимум за 30 минут до сна. Еще лучше отключиться от сети за час или больше до того, как ваша голова коснется подушки. Свет от экранов мешает сну, мешая организму вырабатывать мелатонин — гормон, который сигнализирует организму, что пора засыпать. А использование технических устройств, даже если просто ответить на пару электронных писем или посмотреть телешоу, больше заряжает энергией, чем расслабляет, и приводит к когнитивному возбуждению.
- Наденьте маску для глаз. Это заблокирует свет, который может просачиваться в комнату из-за краев штор. «Чутко спящие люди склонны к световому загрязнению. Этот крошечный свет, исходящий от уличного фонаря снаружи, может повлиять на ваш сон», — говорит Ландснесс. Исследования показывают, что ношение маски для глаз может помочь людям поддерживать более длительные периоды быстрого сна и способствует повышению уровня мелатонина.
- Используйте беруши или наушники с шумоподавлением. По словам Ландснесса, это поможет заглушить окружающий шум, особенно если ваша спальня выходит на окно, через которое улавливаются звуки уличного движения. Вы также можете попробовать вентилятор или аппарат с белым шумом, который издает успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть. Исследование показало, что легкий гул таких устройств может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
- Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, поскольку это может вызвать скачок уровня сахара. Также избегайте кофеина и никотина, которые являются стимуляторами. По данным Фонда сна, острая и кислая пища может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс, которые могут помешать сну.
- Пить много воды. Хотя важно сократить потребление воды примерно за час или два до сна, употребление жидкости в течение дня улучшит качество вашего сна ночью.
Дополнительная отчетность Кэтрин Ли и Кармен Чай.