Важность магния Оно широко изучается, но если оно и стало чем-то популярным, то это произошло благодаря работе Аны Марии Лаюстисии, которая недавно умерла в возрасте 100 лет. Химик, диетолог и популяризатор создал магний — ваше оружие против старениякоторым удалось улучшить качество своей жизни благодаря диете и добавкам этого минерала.
«Магний — незаменимый минерал для организма. Он выделяется тем, что необходим для поддержание мышечной и костной массырегулируют нервную систему и участвуют в синтезе ДНК. Во время стресса магний может быть хорошим союзником, поскольку помогает получать энергию через пищу и уменьшить усталость и усталостьа также психологическую функцию», — говорит он. Ванеса Леондиетолог-диетолог в Эль Гранеро.
По словам эксперта, «магний участвует в более 300 биохимических реакций тела, что дает нам четкое представление о его важности для здоровья. Его можно получить только через пищу, но проблема в том, что используемые удобрения или пестициды могут действовать как хелаторы и предотвратить его поглощение. Ключом к решению этой проблемы являются добавки. Ежедневный прием улучшает работу нервной, мышечной и плотность костирегулирует уровень сахара в крови и способствует лучшему усвоению белка.
В какое время и какой тип магния следует принимать
Не существует единого идеального времени для приема магния. Это зависит от Какую выгоду вы хотите получить?. Если вам нужно хорошее качество сна или улучшение кишечного транзита, лучше всего принимать его перед сном. Если то, что вы хотите, контролировать уровень сахара в крови вы должны принимать его во время еды. Если вы страдаете мигренью, рекомендуется употреблять его утром и перед сном. И что касается момента администрирования, не все соли магния Они не одинаковы и не все выполняют одну и ту же функцию. Ванеса Леон рекомендует эти три типа, в зависимости от того, чего вам нужно достичь:
1. Бисглицинат магния: бисглицинат магния лучше биодоступность чем другие соли, такие как оксид или карбонат. Это означает, что «он усваивается гораздо быстрее, чем другие соли магния, а это означает, что большее количество минерала достигает клеток». не теряясь в процессе пищеварения«, — объясняют из Эль Гранеро. Благодаря своим расслабляющим свойствам эта добавка помогает снизить стресс и беспокойство, а также облегчает отдых, улучшая качество сна.
2. Цитрат магния: «В случае, если потребность будет больше ориентирована на опорно-двигательного аппарата, костей, мышц, суставов и сухожилий«Хорошим вариантом является цитрат магния, органическая соль с хорошей биодоступностью, которая способствует синтезу белка и, таким образом, укрепляет ткани и мышечную массу», — объясняет Леон.
3. Сульфат магния: Если у вас проблемы с кишечным транзитом, сульфат магния является идеальной добавкой, поскольку он действует против запоров и способствует расслаблению стенок толстой кишки. Он может способствовать детоксикации и выведению отходов, и его следует употреблять на ночь вместе с водой.
Продукты, содержащие больше всего магния
Конечно, хотя в некоторых случаях добавки желательны, «общая рекомендация – всегда стараться покрыть потребности в питании». через еду«, как указывает Ванеса Леон. Но эта предпосылка не всегда проста, поскольку мы должны учитывать определенные факторы которые увеличивают потребность в магнии и другие, которые мешают его усвоению. «Высокие дозы минерала цинка или большое количество пищевых волокон могут препятствовать правильному усвоению минерала магния. Точно так же, как желудочно-кишечные расстройства или прием диуретиков могут привести к истощению этого минерала», — предупреждает эксперт Эль Гранеро. Что касается продукты, которые его содержатвот те, которые вам следует включить в свой рацион:
1. Орехи и семена: Они являются отличным источником белка, клетчатки, полезных жиров и необходимых минералов, таких как магний. Орехи и семена, которые содержат больше всего магния, — это миндаль, семена льна, арахис, семена тыквы и семена чиа.
2. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой: Употребление полчашки киноа обеспечивает 60 миллиграммов минерала, а чашка гречки — 56 миллиграммов.
3. Бобовые: Очень питательные сорта, такие как черная и белая фасоль, молодые соевые бобы или эдамаме, богаты магнием.
4. Нежирные молочные продукты: Их обычно рекомендуют из-за высокого содержания кальция, но они также являются хорошим источником магния. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 24 миллиграммов этого минерала, поэтому рекомендуется также включить в свой рацион обезжиренный йогурт.
5. Зеленые листовые овощи: Такие продукты, как шпинат, мангольд и капуста, являются отличными источниками магния.
6. Фрукты: В рамках сбалансированной диеты рекомендуется употреблять две порции фруктов в день, особенно авокадо, банан, папайю и ежевику из-за высокого содержания в них магния.
7. Даты: Этот фрукт богат железом, калием, кальцием и магнием. Кроме того, по данным Испанского фонда питания, финики являются важным источником клетчатки.
8. Овощи: Другие овощи, такие как горох, кукуруза и картофель, вносят значительный вклад в ежедневную потребность в магнии.
9. Темный шоколад: По мнению специалистов, это один из продуктов, содержащих больше всего магния, поскольку в 100 граммах чистого темного шоколада содержится почти 500 миллиграммов магния.
10. Вода: Вода, как водопроводная, так и минеральная, может способствовать поступлению магния в диапазоне от 1 до 120 мг на литр.