Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Это не такая современная диета и не дает столько преимуществ, сколько обещает. Прерывистое голодание существует уже много веков и имеет свои плюсы и минусы. Если вас интересуют его история и преимущества, продолжайте читать.
Прерывистое голодание — это практика, которая приобрела популярность в последние годы из-за предполагаемой пользы для здоровья, особенно с точки зрения снижения веса, улучшения обмена веществ и профилактики хронических заболеваний.
Однако многие не знают, что пост – это не недавнее увлечение. Эта практика использовалась различными культурами на протяжении всей истории как по религиозным и культурным причинам, так и по соображениям здоровья. Как его использовали на протяжении веков? Какова его основная польза для здоровья? А какие виды интервального голодания существуют?
Важно не то, что ты ешь, а когда ты ешь
Прерывистое голодание – это режим питания, основанный на чередовании периодов еды и голодания. В отличие от традиционных диет, в которых основное внимание уделяется тому, что вы едите, прерывистое голодание фокусируется на том, когда вы едите. В периоды голодания организм имеет возможность использовать свои энергетические запасы, в основном жир, что способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья.
Существуют разные способы практики интервального голодания, которые различаются по продолжительности и частоте периодов голодания. Однако все они имеют одну и ту же идею: ограничить окно кормления определенным временем дня или даже определенными днями недели.
Пост – это не что-то новое; С древних времен он был неотъемлемой частью различных религий и культур по всему миру. Есть, например, христианский пост, исламский Рамадан или индуистский экадачи. Кроме того, в древних культурах, таких как греческая и римская, пост рекомендовался как средство улучшения физического и психического здоровья. Гиппократ, отец медицины, защищал ее как способ исцеления тела.
Основные преимущества периодического голодания
- Аутофагия, клеточная очистка. Одним из преимуществ периодического голодания является стимуляция биологического процесса, известного как аутофагия. Этот процесс позволяет клеткам устранять поврежденные или дисфункциональные компоненты, перерабатывая их полезные части и отбрасывая ненужное. Аутофагия активируется особенно в периоды длительного голодания, поскольку организм не имеет внешнего источника питательных веществ и поэтому начинает использовать внутренние ресурсы для поддержания себя. Этот процесс клеточной очистки может помочь уменьшить накопление токсинов и отходов в организме, что может защитить от нейродегенеративных заболеваний и способствовать долголетию.
- Улучшение липидного профиля. Также было доказано, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на липидный профиль организма, который включает концентрацию холестерина, триглицеридов и других жиров в крови. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), способствуя улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Кроме того, он может снизить уровень триглицеридов, которые являются еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность является ключевым фактором развития диабета 2 типа, и было доказано, что периодическое голодание является эффективным инструментом борьбы с ним. Уменьшая время, в течение которого организм подвергается всплескам инсулина, прерывистое голодание может улучшить чувствительность к этому гормону. Это означает, что клетки организма начинают более эффективно использовать инсулин, что, в свою очередь, помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и снижает риск развития диабета.
- Повышенная метаболическая гибкость. Один из наиболее интересных аспектов периодического голодания заключается в том, как оно помогает улучшить метаболическую гибкость, то есть способность организма эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жиров в качестве источника энергии. При традиционных диетах организм склонен в значительной степени полагаться на углеводы, что ограничивает его способность эффективно сжигать жир. В периоды голодания организм вынужден использовать жировые запасы, что может улучшить сжигание жира и способствовать снижению веса.
- Улучшение пластичности нейронов. Еще одним заметным преимуществом периодического голодания является его положительное влияние на пластичность нейронов. Нейрональная пластичность — это способность мозга адаптироваться, реорганизовываться и формировать новые синаптические связи в ответ на внешние или внутренние стимулы. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание может увеличить выработку нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который способствует росту новых нейронов и улучшает когнитивные функции. Этот процесс может иметь важное значение для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также для улучшения памяти и способности к обучению.
- Улучшение иммунной системы. Периодическое голодание также может принести пользу иммунной системе. В периоды голодания организм входит в состояние регенерации, при котором иммунные клетки, особенно поврежденные или старые, удаляются и заменяются новыми, более эффективными клетками. Это улучшает способность организма защищаться от инфекций и болезней.
Кроме того, голодание снижает уровень хронического воспаления в организме, которое является одной из основных причин многих современных заболеваний. Уменьшение воспаления наряду с обновлением иммунных клеток помогает укрепить иммунную систему.
Каковы основные виды периодического голодания?
Существует несколько типов периодического голодания, каждый из которых имеет разную продолжительность и подходы. Некоторые из наиболее распространенных включают в себя:
- Пост 16 августа. В этом методе вы поститесь 16 часов в день и едите в восьмичасовом окне. Это один из самых популярных методов, поскольку его относительно легко интегрировать в повседневную жизнь. Многие люди предпочитают пропускать завтрак и есть только в дневные и вечерние часы.
- Пост 5:2. Он предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и значительное снижение потребления калорий (около 500–600 калорий) в остальные два дня. Такой подход обеспечивает большую гибкость в дни без ограничений.
- Пост через день. Этот подход заключается в чередовании дней нормального питания и дней полного голодания или очень ограниченного потребления. Хотя следовать этому методу труднее, чем другим методам, было доказано, что он эффективен для снижения веса и улучшения метаболического здоровья.
- 24-часовой пост. При этом типе голодания вы голодаете в течение полных 24 часов, обычно один раз в неделю. В разгрузочный день употребляют только воду, чай или черный кофе.
Как периодическое голодание может помочь вашему здоровью?
Пост может стать очень интересной стратегией улучшения нашего здоровья, если мы знаем, как и когда его использовать.
Первым делом стоит начать с того, чтобы разделить ужин и обед на 12 часов. Это основа здоровья, но многие люди еще не включили ее в свою привычку.
Как только вы почувствуете себя хорошо во время ночного пищеварительного отдыха, я бы порекомендовал продлить окно голодания до 16/8.
Вы можете начать делать это один раз в неделю.
Хорошее время будет после выходных, насыщенных событиями, или нескольких дней плотного питания. Поэтому слушайте свое тело и не ешьте, когда не голодны.
На самом деле пост – это не голодание, а, скорее, примирение с ощущениями голода и сытости. В любом случае, я всегда рекомендую обратиться к профессионалу, который будет сопровождать и направлять вас. Более того, не каждый может это применить и уж точно не во всех обстоятельствах.
Я не рекомендую голодать спортсменам, которым нужно много энергии, а также эктоморфным людям (худым, с небольшим количеством жира и мышц), которые пытаются набрать мышечную массу и находятся в фазе набора массы. Я бы также рекомендовал избегать его людям, у которых есть или были плохие отношения с едой (булимия, анорексия, переедание…). Он также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с дефицитом питательных веществ.
Беатрис Ракосник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гойанес она является партнером-основателем Cooldo, компании, которая производит 100% органические бульоны с высоким содержанием белка и коллагена.