Есть кое-что, во что многие люди продолжают верить почти как в догму о питании: если у тебя анемия Это потому, что ты не ешь мясо. Или еще хуже: вы, вероятно, веган. Но реальность не так проста. Фактически, вы можете съесть на завтрак ветчину, съесть стейк, а на ужин съесть французский омлет и все равно есть дефицит железа. И в то же время вегетарианец или веган при правильно спланированной диете может поддерживать совершенно нормальный уровень железа.
Автоматическая ассоциация между анемия и отсутствие мяса Оно уже много лет сидит в коллективном воображении, но все больше и больше экспертов настаивают на его демонтаже. Джузеппе Руссолильо, президент Испанской академии питания и диетологии, объясняет, что проблема обычно заключается в следующем: больше связано с тем, как мы едимкак мы усваиваем питательные вещества или даже при определенных патологиях, чем исключая мясо из рациона.
Причиной обычно является усталость.
«Анемия – это низкое железо в крови«, — резюмирует Руссолильо. Этот важный минерал входит в состав гемоглобина — белка, ответственного за транспортировку кислорода по организму. Когда его уровень падает, организм начинает замечать последствия: усталость, слабость, недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания или даже выпадение волос.
Эксперт уточняет, что хотя причина может быть диетической, ведь мы не едим достаточно продуктов с железом«существуют также проблемы с пищеварением или патологии, которые затрудняют усвоение железа и в конечном итоге вызывают этот дефицит».
Стейк не спасает от неправильного питания
«Не обязательно», — решительно говорит Руссолильо. Президент Испанской академии питания и диетологии настаивает, что риск заключается не в веганстве или вегетарианстве, а в плохо спланированном рационе. Он уверяет, что «это правда, что веганы и вегетарианцы находятся под угрозой дефицита питательных веществ в некоторых питательных веществах, но не потому, что они веганские или вегетарианские, и это очень важно прояснить.
Ключ в планировании. Когда диета становится однообразной, ограничительной или недостаточной, может возникнуть дефицит питательных веществ. Но это касается не только тех, кто исключает продукты животного происхождения. Это также случается – и часто – в всеядные люди, которые плохо едятони постоянно прибегают к ультраобработанным продуктам или основывают свой рацион на небольшом количестве продуктов.
Другими словами: Вы можете есть мясо каждый день и при этом оставаться на диете с низким содержанием питательных веществ..
Дело не в еде, а в компании
Мясо содержит один из самых легко усваиваемых организмом видов железа. Это так называемое гемовое железо, присутствующее в продуктах животного происхождения и обладающее высокой биодоступностью. С другой стороны, железо из растительных источников, известное как негемовое железо, усваивается труднее. Он присутствует в бобовых, зеленолистных овощах, орехах и семенах, но ему нужна определенная помощь, чтобы организм мог лучше его использовать.
Вот тут-то и вступает в игру витамин С.
Руссолилло напоминает, что «мы знаем, что, придерживаясь диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, мы можем получать необходимое и достаточное количество железа». Проблема не в происхождении железа, а в как мы способствуем его усвоению.
Цитрусовые, помидоры и перец
Салат из чечевицы с перцем, немного шпината с цитрусовыми или киви на десерт могут сыграть решающую роль. «Мы знаем, что витамин С значительно улучшает биодоступность растительного железа», — объясняет он.
Поэтому объедините богатые железом продукты с цитрусовымикиви, помидоры или перец помогают организму лучше использовать их. Также помните, что веганам следует принимать витамин B12, поскольку этот витамин участвует в формировании клеток крови и необходим для метаболизма железа.
Блокирует ли кофе или чай утюг?
Кофе после еды в списках «врагов» железа обычно фигурируют послеобеденный чай или даже напитки с колой. Причина? Они содержат соединения, известные как антинутриенты, которые представляют собой вещества, которые могут частично препятствовать усвоению некоторых минералов.
Однако Руссолильо релятивизирует его влияние на клиническую практику: «Чтобы они действительно стали причиной анемии, необходимо принимать очень большие количества». И он подчеркивает, что за весь свой клинический опыт он не видел случаев анемии, вызванной исключительно этой причиной. То есть, кофе после еды обычно не является причиной проблемы, если общий рацион сбалансирован и имеется хорошее состояние пищеварительной системы.
Когда проблема не в питании
Иногда железо лежит на тарелке, но организм не может им воспользоваться. Если диета сбалансирована и дефицит железа все еще сохраняется, желательно выйти за рамки диеты. желудочно-кишечные проблемырасстройства желудка или кишечные заболевания могут препятствовать усвоению железа и витамина B12.
У женщин есть еще один ключевой фактор, который часто упускают из виду: обильные менструации. ««Многие женщины нормализуют такие симптомы, как усталость или затуманенность сознания, и годами живут с низким уровнем железа», — предупреждает эксперт. За этим могут быть очень обильные менструации, миома или другие гинекологические проблемы, которые следует изучить. «Проблема в том, что много раз Хроническая усталость интегрирована в рутину и больше не воспринимается как тревожный сигнал», — подчеркивает он..
Сокращение количества красного мяса – не ошибка
В последние годы многие люди сократили потребление красного мяса ради здоровья и устойчивого развития. А вместе с этим появился страх развития анемии или дефицита питательных веществ. Руссолильо ясно говорит: «Я не вижу ни проблемы, ни ошибки в сокращении потребления красного мяса». Фактически он утверждает, что Это положительное решение для вашего здоровья.. Текущие рекомендации направлены именно на то, чтобы ограничить его потребление и зарезервировать его для особых случаев. Сам он говорит о том, что употребляет его всего два-три раза в месяц.
По его словам, яйца, молочные продукты, сыры, мидии или белое мясо, например птица или кролик, могут обеспечить достаточное количество белка и железа в сбалансированной диете. Он добавляет, что проблема появляется, когда мы исключаем один продукт и неправильно организуем остальную часть рациона. Потому что удалять мясо не опасно. Плохо ем, да.
Улучшение уровня железа без добавок
Прежде чем вы начнете покупать добавки железа, которые всегда следует принимать под наблюдением врача, существуют диетические стратегии, которые могут изменить ситуацию. Он указывает, что «очень разнообразная диета из фруктов и овощей со значительным присутствием витамина С в таких продуктах, как киви, цитрусовые, перец, помогает усвоению железа«.
К этому можно добавить качественные источники белка, избегать ограничительных и однообразных диет и проверить возможные проблемы с пищеварением или гинекологические проблемы, если наблюдается постоянная усталость.
Руссолильо добавляет, что даже небольшое количество животного белка может улучшить усвоение растительного железа.. По этой причине традиционные блюда, такие как чечевица с небольшим количеством мяса, по-прежнему имеют питательный смысл, хотя он настаивает на том, что основой всегда должна быть сбалансированная диета.
На что обратить внимание при анализе
Анемия обычно не появляется в одночасье. Во многих случаях организм долгое время работал с низкими резервами, прежде чем симптомы стали очевидными. Поэтому при подозрении на дефицит железа недостаточно смотреть только на гемоглобин.
Эксперт поясняет, что «для выявления возможного дефицита железа желательно проверить такие параметры, как циркулирующее железо в крови, ферритин, трансферрин, циркулирующее железо и отложения витамина В12». Наряду с усталостью это признаки того, что Они предупреждают, что что-то не так.