Белок, который следует употреблять после 50 лет

белок Это одно из ключевых питательных веществ в любой сбалансированной диете, поскольку оно помогает организму восстанавливать клетки и производить новые клетки. Одной из ключевых функций белка является поддержание мышечная масса, замедлить ее деградацию или увеличить ее, поскольку белки являются основным компонентом мышц. А если принять во внимание то, что говорит фитнес-тренер Мар Планас, который говорит, что «мышца «Это орган долголетия и здоровья», мы можем сделать вывод, что потребление белка напрямую связано с увеличением продолжительности жизни.

Хотя самые распространенные продукты белок всегда были связаны с животным миром, где мясо, рыба и яйца составляли триаду, согласно исследованию Гарвардского университета, белки, полученные из растительная пища Они несут дополнительную пользу для организма. Эти белки обычно сопровождаются минералы, витамины, пищевые волокна и фитонутриентыкоторые рекомендуются для улучшения общего состояния здоровья.

Почему Гарвард рекомендует растительные белки после 50 лет

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американский журнал клинического питания, Женщины потребляют большее количество белка, особенно растительного происхождения. Гарвард Рекомендуется принимать его с 50 лет, чтобы стареть здоровее. Проанализировав данные более 400 000 женщин, удалось прийти к выводу, что привычное потребление растительные белки Они помогают снизить риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также защищают от снижения когнитивных функций.

Согласно этому исследованию, проведенному под руководством Андрес Ардиссон Коратпотребление белка важно для поддержания здоровья пожилых людей, но те, кто потребляет больше растительные белки У них на 46% больше шансов прожить здоровый образ жизни в ближайшие годы.

Польза этих белков может быть связана с другими компонентами, присутствующими в растительных продуктах, поскольку растения содержат более высокий уровень микроэлементов, пищевых волокон и полезных для здоровья соединений, чем продукты животного происхождения.

Таким образом, если мы опираемся на это исследование, мы можем утверждать, что потребление белка в среднем возрасте напрямую связано с хорошее здоровье во взрослом возрасте, и источник, из которого мы получаем эти белки, не менее важен.

По словам Патрисии Ортеги, диетолога-диетолога, специализирующегося на вегетарианская и веганская диета«независимо от того, имеет ли белок животное или растительное происхождение, это не делает его лучшим или худшим вариантом, поскольку в обеих группах мы можем найти белки полный и качественный«. Конечно, это правда, что существуют продукты, являющиеся источниками белка растительного происхождения, которые являются неполными с точки зрения белкового профиля, но если мы научимся дополнять их правильно, это не должно быть проблемой.

Растительные продукты, содержащие белок

Если вы заинтересованы в соблюдении веганской или вегетарианской диеты или хотите увеличить потребление растительные белки, мы собираемся дать вам список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. По словам диетолога, вам просто нужно помнить о двух правилах: Патрисия Ортега: «объединить в одном приеме пищи или в течение дня бобовые со злаками для улучшения качества белка; и сочетайте в одном приеме пищи продукты, богатые железом (например, бобовые) с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовые), чтобы улучшить усвоение железа. Вот наш топ-10 продуктов, богатых растительный белок:

1. Соя. Текстурированные соевые бобы богаты белком: на 100 грамм продукта содержится 50 граммов этого питательного вещества. Кроме того, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты и с низкой долей жира. Соевая мука также является еще одним интересным форматом с точки зрения содержания белка: на 100 граммов пищи содержится 37 граммов белка.
2. Органический темпе. Темпе – ​​пищевой продукт из естественная ферментация сои.​ Эта пища содержит высококачественный полноценный белок, а также клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты. В нем содержится около 19 граммов белка на 100 граммов продукта, и его можно использовать в бесчисленных блюдах, таких как бобовые, салаты или для тушения с овощами.
3. Сушеные водоросли. Сушеные морские водоросли – один из растительных продуктов, который содержит больше всего белка. Например, спирулина содержит до 58 граммов белка на 100 грамм продукта и водоросли нори содержит 31 грамм на 100.
4. Лебеда. Киноа — это семена без глютена, которые дают нам углеводы комплекс, а также белки и клетчатку. Что касается белков, то их содержится от 12 до 16 грамм на 100 грамм продукта.
5. Люпины. Люпин, являющийся бобовой культурой, очень богат белком, его содержание около 36 грамм на 100 грамм продукта. Но они также способствуют волокнокомплекс витаминов группы B и необходимые минералы.
6. Семена тыквы или подсолнечника. Семена тыквы — один из наиболее полных существующих источников растительного белка. Помимо щедрого содержания белка (около 30 грамм на 100 г), они содержат жиры хорошего качества, кальций, витамины и антиоксиданты. Семена подсолнечника, в свою очередь, содержат около 27 граммов белка, поэтому рекомендуется есть их в чистом виде или поджаренными, избегая тех, которые содержат соль или жареные, поскольку их калорийность значительно увеличивается.
7. Сушеные бобы. Сушеные бобы содержат большее количество белка, чем свежие – 26 граммов на 100 г продукта. сушеный горох Они также обеспечивают хорошее количество белка — почти 25 граммов на 100 г.
8. Сейтан. Сейтан изготовлен из пшеничная клейковина и его все чаще употребляют в вегетарианской и веганской диете, поскольку его готовят так же, как мясо, и он содержит много белка, около 24 граммов на 100 г. Кроме того, в нем мало углеводы и жиры.
9. Арахис. Хотите верьте, хотите нет, но арахис — это бобовое растение, а не орех. Кроме того, он очень богат растительные белки (около 26 грамм на 100 г) и в жирах хорошего качества, калии, витамине Е, цинке и омега-3.
10. Бобовые. Бобовые — еще один отличный источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки. Бобы — королевы, содержащие почти 24 грамма белка на 100 особей, а чечевица Они являются очень хорошим источником растительных крахмалов и аминокислот и содержат около 23 граммов растительного белка. С другой стороны, нут и белая фасоль Они содержат около 20 граммов белка на 100.