Почти 50% взрослого населения Испании и 25% детского населения плохо отдыхают. По данным Испанского общества неврологов (SEN), это около 12 миллионов человек в нашей стране. Те из нас, у кого проблемы со сном, всегда ищут все, что может помочь нам заснуть. Помимо соблюдения правил гигиены сна, гаджетов и аксессуаров, правильного питания, правил сна и даже техники дыхания, эта помощь может быть ближе, чем мы думаем: в нашей вазе с фруктами.
Некоторые фрукты могут оказаться отличным подспорьем для облегчения сна благодаря своему составу. Некоторые содержат мелатонин, гормон, влияющий на цикл сна и бодрствования, или триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать мелатонин и серотонин, регуляторы покоя. Содержащие эти природные элементы, они могут помочь улучшить сон, просто съедая их или запивая натуральными соками – всегда лучше свежеприготовленными. Их прием поможет вам спать лучше и глубже. Мы расскажем вам, что они собой представляют и что делает их такими особенными.
Вишня
Сейчас как раз сезон, поэтому нет ничего лучше, чем поставить миску с мытой вишней, чтобы выпить после ужина и подготовить организм ко сну. Вишни фрукт с самым высоким содержанием мелатонина и триптофана. Прежде всего, наиболее кислые сорта, такие как виды Prunus cerasus..
Известные тем, что из них делают популярный ликер и часто используются во многих рецептах выпечки, они также являются отличным источником антоцианов, мощных антиоксидантов, которые помогают мышцам восстановиться после хорошей тренировки. Хотя пикота была бы сладким сортом, эмблемой долины Херте, Вишня или вишня стимулируют выработку мелатонина.гормон, очень подходящий для регулирования циклов сна.
Банан
Бананы – это источник витамина B6, который помогает повысить уровень серотонина, химическое вещество, которое организм производит естественным путем и которое способствует правильному функционированию нервных клеток и мозга. Это улучшает работу расслабляющих нейротрансмиттеров, которые влияют на качество сна.
Также содержат триптофан, что, в свою очередь, увеличивает выработку серотонина и, следовательно, мелатонина. Кроме того, бананы помогают при другом наиболее распространенном расстройстве сна — синдроме беспокойных ног, который обычно вызван дефицитом магния. И знаете что: банан очень богат этим минералом, а также калий. Оба помогают расслабить переутомленные мышцы, а также помогают вашим ногам спать счастливым и расслабленным.
Кстати, их желательно принимать перед сном, но лучше, если они не очень спелые, а также содержат меньше сахара. Они являются отличным источником резистентного крахмала., который помогает генерировать полезные бактерии в организме и медленно переваривается, не повышая уровень сахара в крови. Все они являются преимуществами. А еще лучше, если они будут с Канарских островов, наших любимых.
Киви
Киви, помимо витамина С, имеет высокое содержание витамина В9 и серотонина. Исследование Американского общества питания показало, что люди, которые съедали два киви за час до сна, быстрее засыпали, спали дольше и имели более качественный сон. Считается, что киви способствует сну из-за высокого уровня серотонина и его способности восполнять дефицит фолиевая кислота, что помогает предотвратить изменения режима сна.
Более того, они пришли к выводу, что Помогает сократить задержку засыпания, то есть время, необходимое для его согласования. Так что, возможно, было бы неплохо увеличить потребление этого тропического фрукта, уже прижившегося в нашей стране.
Ананас
Еще один рекомендуемый фрукт перед сном — ананас. Он имеет даже больше преимуществ, чем бананы, для повышения уровня мелатонина. Согласно исследованиям Американского химического общества, употребление ананаса может увеличить выработку мелатонина до 266%по сравнению с увеличением на 180% для бананов и на 47% для апельсинов.
Кроме того, этот тропический фрукт помогает пищеварению, что предотвращает ночной дискомфорт, который может мешать сну, благодаря содержащемуся в нем бромелайну — ключевому ферменту, который также помогает предотвратить запоры и воспаления.
Клубника
Известно, что клубника борется с аллергией и астмой, укрепляет иммунную систему и является мощным источником витамина С. Фактически, эквивалентная порция клубники содержит больше, чем апельсин. Но в нем также очень высокий уровень антиоксидантов, которые, по мнению экспертов Национального фонда сна США, помогают улучшить расстройства сна. Если принять во внимание, что в клубнике также содержится значительное количество мелатонина, мы можем только заключить, что клубника может помочь нам обеспечить более здоровый сон.
Апельсин
Апельсины могут повысить уровень мелатонина в организме примерно на 47%. Но это не единственная причина, по которой их рекомендуется есть для улучшения сна. Более того, они являются отличный источник витаминов группы Bкоторый помогает заснуть несколькими способами.
С одной стороны, уменьшить тревогу и депрессию. Кроме того, они улучшают регулярность цикла сна и бодрствования и помогают в синтезе серотонина, дофамина и ГАМК, основного нейромедиатора, способствующего сну, в нашем мозге. Его сила такова, что даже настой цветков апельсина может помочь вам заснуть.
Авокадо
Авокадо имеет высокое содержание магния, считается минералом сна потому что именно он лучше всего помогает его продвижению. Поэтому, когда вам не хватает этого важного минерала, вам может быть сложнее заснуть и качественно отдохнуть.
Добавление в свой рацион продуктов, богатых магнием, таких как авокадо, может способствовать глубокому сну. Другим преимуществом магния является то, что он является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин. В результате вы просыпаетесь более отдохнувшим после ночи глубокого сна. Как будто нам нужны были причины съесть кусочек этой еды! Конечно, желательно употреблять его за пару часов до сна, чтобы заметить его эффект.
Помидор
То, что помидоры – один из главных героев лета в Испании, это факт. Вам нужно только подумать о сальморехо или гаспачо, чтобы прояснить ситуацию. Но кроме того, этот фрукт богат фитонутриентом ликопином, каротиноидным пигментом, который является одним из наиболее эффективных антиоксидантов. помогает уснуть.
Чтобы легче усваивать ликопин, идеальным вариантом является потребляйте помидоры, нагретые с небольшим количеством жира. Один из вариантов — приготовить его в духовке или во фритюрнице, добавив десертную ложку оливкового масла и несколько листьев базилика, который снижает уровень кортизола. Идеальное сочетание для лучшего сна.