• Новое исследование сообщает, что люди могут получить пользу для здоровья от 9000 до 10500 шагов в день, даже если в остальное время они ведут сидячий образ жизни.
  • Исследователи заявили, что такое количество шагов снизило риск смертности на 39% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%.
  • Эксперты говорят, что другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, также могут помочь улучшить здоровье сердца.

Новое исследование содержит обнадеживающие новости для людей, которым трудно найти время для занятий спортом.

Исследователи говорят, что каждый шаг, который вы делаете для достижения цели в 10 000 шагов в день, снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, они говорят, что вы получаете эту пользу для здоровья, даже если большую часть дня ведете сидячий образ жизни.

Исследователи опубликовали свои выводы сегодня в журнале Британский журнал спортивной медицины.

Исследователи под руководством ученых из Сиднейского университета/Центра Чарльза Перкинса в Австралии получили доступ к данным о 72 174 людях, средний возраст которых составляет 61 год. Около 58% испытуемых были женщинами.

Участники были включены в исследование Британского биобанка – крупной биомедицинской базы данных – и в течение 7 дней носили на запястье акселерометр для измерения физической активности и времени, проведенного в сидячем положении (сидя или лежа во время бодрствования).

Авторы исследования заявили в своем пресс-релизе, что предыдущие исследования показали, что более высокое количество шагов в день связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности, в то время как другие связывают высокий уровень сидячего поведения с повышенным риском смерти и ССЗ.

Однако ни в одном из исследований не изучалось, может ли высокий уровень физической активности компенсировать или снизить более высокий риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с временем, проведенным в сидячем положении.

Подробности из ежедневных шагов и исследования сердечно-сосудистых заболеваний

Исследователи изучили среднее количество шагов у участников исследования, которые делали 6222 шага в день, и у тех, кто подсчитывал 2200 шагов в день, что было самым низким 5% ежедневных шагов среди участников.

Они использовали эти измерения в качестве ориентира для оценки влияния на смертность и сердечно-сосудистые заболевания при увеличении количества шагов.

Среднее время сидячего образа жизни участников исследования составляло 10,6 часов в день. Субъекты, ведущие сидячий образ жизни в течение 10,5 часов в день или более, считались имеющими большую сидячую продолжительность, в то время как те, кто проводил сидячий образ жизни менее 10,5 часов в день, считались имеющими низкую продолжительность сидячего образа жизни.

Исследователи сообщили, что в среднем за почти 7 лет наблюдения умерло 1633 человека и у 6190 развились сердечно-сосудистые заболевания.

Рассмотрев другие потенциально влиятельные факторы, авторы исследования пришли к выводу, что от 9000 до 10500 шагов в день — оптимальное количество ежедневных шагов для противодействия длительному сидячему образу жизни.

Такое количество шагов снизило риск смертности на 39% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. В обоих сценариях 50% пользы приходится на прохождение от 4000 до 4500 шагов в день.

Сколько шагов в день полезно для здоровья сердца?

Авторы отметили, что их исследование было обсервационным и поэтому не смогло установить причину и следствие.

Авторы добавили, что, хотя большой размер выборки и длительный период наблюдения позволили снизить риск систематической ошибки, вполне возможно, что на результаты могли повлиять и другие неизмеренные факторы.

Они сказали, что тот факт, что шаги и время сидячего режима были получены в один момент времени, мог привести к предвзятости в отчетах.

Тем не менее, они пришли к выводу, что любые ежедневные шаги, превышающие 2200 шагов в день, связаны с более низкой смертностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний для людей с низким и высоким временем сидячего образа жизни.

«Накопление от 9 000 до 10 000 шагов в день оптимально снижает риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний среди участников, ведущих малоподвижный образ жизни», — пишут авторы исследования. «Минимальный порог, связанный со значительно более низкой смертностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний, составлял от 4000 до 4500 шагов в день».

«Наши проспективные результаты предоставляют соответствующие данные, которые могут быть использованы для расширения сообщений общественного здравоохранения и информирования первого поколения руководств по физической активности и малоподвижному поведению на основе устройств, которые, вероятно, будут включать конкретные рекомендации по ежедневному шагу», — добавили они.

Доктор Хоанг Нгуен, интервенционный кардиолог из Института сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Ориндж-Кост в Калифорнии, не принимавший участия в исследовании, рассказал: Медицинские новости сегодня что врачи на протяжении десятилетий знали, что повседневная физическая активность полезна для сердечно-сосудистой системы.

Однако он отметил, что это исследование отличается.

«Это исследование интересно тем, что оно рассматривает более высокий уровень активности, который может компенсировать малоподвижный образ жизни с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний и смертности», — сказал Нгуен. «Исследование извлекает выгоду из большого объема данных, но оно ограничено тем, что является наблюдательным исследованием с возможными неустановленными искажающими факторами».

Лучшие способы достижения ежедневных целей по шагам

Нгуен сказал, что исследование может быть использовано в качестве источника поддержки для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом могут уделять время физической активности, когда это возможно.

«Есть несколько способов повысить физическую активность, что выражается в шагах в вашей повседневной жизни», — сказал он. «Например, когда вы едете на работу или за продуктами, избегайте парковки рядом со входом. Вы также можете вывести собаку на прогулку, когда вернетесь домой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать собак для соседей, друзей или родственников.

«В рабочей обстановке старайтесь пользоваться лестницей, а не лифтом», — добавил Нгуен. «Вместо того, чтобы писать или звонить своему коллеге, вы можете лично дойти до его стола или офиса. Вместо того, чтобы ездить в любимые места для обеда, попробуйте пообедать в ресторане, находящемся в нескольких минутах ходьбы. Купите умные часы с акселерометром, чтобы вы могли отслеживать ситуацию и ставить перед собой цели».

Доктор Дж. Уэс Ульм, аналитик биоинформатических научных ресурсов и специалист по биомедицинским данным в Национальных институтах здравоохранения, который также не принимал участия в исследовании, рассказал Медицинские новости сегодня это «хорошо структурированное, простое, но в то же время строгое исследование, хорошая иллюстрация того, как наука справляется с одной из своих определяющих задач: выявление фактической причинно-следственной связи из корреляции».

«Вывод этого исследования заключается в том, что именно упражнения, а не просто «несидячий образ жизни», способствуют улучшению поддержания здоровья, отсюда и рекомендация делать 10 000 шагов в день», — сказал он. «Загвоздка, конечно, в том, что это может быть непростой задачей для занятых американцев, у которых много часов работы и дополнительные обязанности по семье и поручениям, тем более, учитывая наши печально известные долгие поездки на работу и сравнительно высокий уровень стресса по сравнению с другими развитыми странами».

Ульм сказал, что в Соединенных Штатах существуют препятствия для проведения обычных учений, наблюдаемых в Европе и Азии.

«К сожалению, в США существует общеизвестно сложный баланс между работой и личной жизнью для достижения таких целей, отчасти из-за структурных факторов, таких как наше городское планирование и базовая география», — пояснил он. «Нам просто приходится проезжать гораздо большие расстояния между домом и работой, а также в гораздо худших условиях дорожного движения и заторов по сравнению с другими странами Европы и Азии, у которых больше доступных вариантов общественного транспорта, велосипедов и пеших прогулок, а также договоренностей между офисом и домом, которые позволяют им в совокупности работать ближе к дому по более доступным ценам на жилье».

Другие упражнения помимо шагов по улучшению здоровья сердца

рассказал доктор Джефф Барнс, кардиолог, доцент Мичиганского университета и эксперт Международного общества тромбозов и гемостаза. Медицинские новости сегодня что любое движение помогает.

«Хотя ходьба — отличный способ продолжать двигаться, другие варианты включают езду на велосипеде, плавание или подъем по лестнице», — сказал Барнс, не принимавший участия в исследовании. «Для увеличения активности в вашей повседневной жизни не обязательно требуется выделять время для упражнений или предписанное количество шагов».

Барнс также предложил ходить во время встреч лично или по телефону. Он сказал, что польза для вашего тела выходит за рамки здоровья сердца.

«Мы знаем, что многие виды активности, в том числе ходьба, езда на велосипеде и плавание, полезны не только для вашего сердца, но и для вен», — сказал он. «Один из самых больших рисков неподвижности в течение длительного времени может привести к образованию тромбов – тромбозу глубоких вен – или варикозному расширению вен. Очень важно поддерживать циркуляцию крови по всему телу и ногам, чтобы предотвратить опасные для жизни состояния».

Доктор Мустали Дохадвала — единственный практикующий врач Heartsafe LLC, частной кардиологической клиники в Бостоне. Дохадвала, который не принимал участия в исследовании, рассказал Медицинские новости сегодня что любая умеренно интенсивная деятельность в течение как минимум 150 минут в неделю, распределенная по всей неделе, будет работать так же эффективно, как и ходьба.

«Эта деятельность должна увеличить частоту сердечных сокращений как минимум в три раза по сравнению с частотой покоя», — сказал он. «Участие в приятных занятиях, таких как развлекательные виды спорта, такие как футбол, плавание, сквош или пиклбол, может сделать выполнение этого требования более приятным».

Вам все равно следует избегать сидячего режима

Несмотря на то, что в исследовании говорится, что люди по-прежнему могут проводить много времени в сидячем положении, Дохадвала считает, что крайне важно избегать общего сидячего образа жизни.

«Было доказано, что даже включение всего лишь 15 минут легкой активности в повседневную жизнь оказывает значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и общий уровень смертности», — сказал Дохадвала. «Такой уровень упражнений улучшает здоровье сердца, сосудов и мозга, потенциально продлевая продолжительность жизни. Повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая сосудистый кровоток, эта деятельность эффективно снижает кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина, одновременно уменьшая запасы жира, системное воспаление, стресс и депрессию».

«Примечательно, что каждый из этих факторов — кровяное давление, уровень глюкозы, уровень холестерина, запасы жира, воспаление, стресс — независимо связан с сердечно-сосудистыми последствиями, что подчеркивает важность регулярной физической активности для общего благополучия», — добавил он.