С 30 лет в организме начинает происходить потеря мышечной массы. По словам Мар Планас, фитнес-тренера и автора книги Получите великолепное тело, которым вы будете гордитьсяты начинаешь проигрывать 250 грамм в год и это увеличивается до 50, которое теряется до тех пор, пока полкило в год. Эта потеря связана с увеличением других заболеваний, дискомфортом и хрупкостью костей, помимо увеличение жира в организме.
Означает ли это, что потеря мышечной массы приводит к увеличению жировых отложений? Не совсем. «Известно, что мышечная масса потребляет калории для поддержания себя, поэтому чем больше мышечная масса, тем больше калорий наш организм тратит на поддержание себя.
Но на самом деле этот эффект меньше, чем обычно думают люди. Так что дело не столько в этом теряя мышцы, мы набираем жир, но мы набираем жир из-за накопления вредных привычек, недостатка движения, отсутствия тренировок и, в основном, из-за того, что едим больше, чем тратим. Хотя это правда, что после менопаузы из-за ряда гормональных изменений становится легче набирать еще больше жира», — подтверждает он. Ровное море.
Как избавиться от жира, не уменьшая мышечную массу
Чтобы снизить процент жира в организме, не приводя к потере мышечной массы, необходимо решить обе проблемы. совместно и одновременно.
«Как только вы подвергаете свое тело дефициту калорий, то есть когда вы едите меньше, чем тратите, ваше тело может получить эти калории что вы не даете ему кормления с двух мест: одно с вашего накопленный жира другой твой мышечная масса. Единственный способ превратить этот вес в жир, а не в мышцы, — это тренировать силу, потому что это способ послать сообщение вашему мозгу, вашему телу, что это правильно. мышца Вы нуждаетесь в этом. Тогда вы получите недостающие калории из жира, а не из мышц», — объясняет Планас.
Поэтому, если вы проходите дефицит калорий Без тренировки силы одновременно вы потеряете и жир, и мышцы одинаково. «Это гораздо менее эффективно, прежде всего потому, что вы потеряете такое же количество килограммов, вы просто потеряете меньше жира, а это то, что мы действительно хотим потерять», — поясняет он.
«Во-вторых, это большая опасность: вы покупаете билет на множество заболеваний, риск смерти, слабость костей и множество негативных последствий, связанных с потерей мышечной массы. Потому что если мы уже теряем мышечную массу нормально, то при дефиците калорий мы теряем гораздо больше», — добавляет он.
«Так что да или да, мы должны сделать Две вещи одновременно, и если мы новички, мы даже нарастим мышечную массу, теряя при этом жир, с чем мы будем обретение здоровья, эстетики и еще много положительных результатов», — говорит фитнес-тренер.
Какими должны быть силовые тренировки после 40
Первое, что нам разъясняет тренер, это то, что с три дня в неделю Этого более чем достаточно. Конечно, силовые тренировки должны проводиться хорошо. «Качество вашей подготовки в основном сводится к тому, что каждая серия тебе дорогого стоит закончить эточто вы работаете почти на полную мощность своих мышц, потому что это единственный способ для вашего тела отреагировать созданием большего количества мышц», — объясняет эксперт.
Что касается используемого веса и количества повторений каждого упражнения, Ровное море тоже есть что сказать: «Вес, который нужно использовать, — это тот вес, который позволяет нам достичь этого». предел наших возможностей, вес, с которым, закончив делать нашу серию повторений, мы не можем продолжать, даже если бы от этого зависела вся наша жизнь, даже еще два повторения, потому что мы на это не способны, как бы сильно нам этого ни хотелось. Он мышца Я бы больше не отвечал. Это правильный вес, и все это должно происходить в диапазоне повторения от 6 до 20. Наука показала, что этот диапазон наиболее эффективен.
То есть он не может сказать нам конкретный вес, потому что он будет зависеть от возможностей каждого человека и нам придется идти увеличивая его по мере улучшения нашего физического состояния.
И не пугайтесь, сколько бы вы регулярно ни занимались силовыми тренировками, ваше тело он не собирается чрезмерно накачивать себя мускулами. Как уверяет нас Мар Планас, этот способ силовых тренировок — единственный, который дает результаты, но это не означает, что ваше тело будет расширяться, давая начало мышцам, типичным для бодибилдера.
«Женщины, которые ведут себя как мужчины, это потому, что они колют себя стероидычто в основном тестостерон. Эти женщины вводят себе типичные мужские гормоны, затем химически трансформируются в мужское тело и поэтому реагируют как мужчины. Натуральная женщина, которая не принимает допинг и стероиды, никогда не достигнет ни объема мышц, ни тела этого мужчины», — успокаивает Планас.
И, наконец, тренер не считает нужным совмещайте кардио с силовыми тренировкамихотя он стремится вести активный образ жизни для защиты от заболеваний, связанных с сидячий образ жизни. Но для этого не обязательно бегать на длинные дистанции.
«Было замечено, что, совершая 4400 шагов в день, мы уже защищены от этого типа заболевания, если сопровождаем его силовая тренировка. Однако Всемирная организация здравоохранения обычно рекомендует 10 000 шагов в день и это, очевидно, помогает, прежде всего, сделать процесс сжигания жира более эффективным и быстрым», — заключает он.