Вокруг веганской и вегетарианской диеты существует множество мифов. Наиболее распространенным является то, что вклад белки Этот тип диеты является дефицитным, поскольку это питательное вещество обычно содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца. Но есть и другие Вегетарианская еда с которыми можно приравнять этот белковый вклад, вам просто нужно их знать и уметь сочетать между собой, чтобы потребляемый вами белок был полноценным.
Чтобы лучше это понять, мы поговорили с Патрисией Ортегой, врачом-диетологом, специализирующимся на вегетарианском и веганском питании, и она дала нам некоторые представления об этом виде питания.
«Сегодня существует множество научных исследований, таких как опубликованное Академией питания и диетологии, которые подтверждают безопасность и здоровье соблюдения диеты. 100% овощи на любом этапе жизни, при условии, что оно состоит из качественных продуктов питания и индивидуально направляется в соответствии с потребности в энергии и питании каждого человека», — сказал он нам.
Что такое белки и в чем разница между животным и растительным белком
«А белок Это макроэлемент, состоящий из более мелких субъединиц, называемых аминокислоты. Независимо от того, имеет ли белок животное или растительное происхождение, это не делает его лучшим или худшим вариантом, и в обеих группах мы можем найти полноценные белки (содержит все незаменимые аминокислоты) и качество. Это правда, что существуют продукты, являющиеся источниками белка растительного происхождения, но неполными с точки зрения белкового профиля. Но это сегодня не повод думать, что их вклад будет хуже, если мы научимся дополнять их правильно», — предупреждает эксперт.
Но что такое аминокислоты? В соответствии с Клиника Университета Наваррычеловеку необходимо всего двадцать аминокислот, из которых девять не способны синтезироваться сами по себе и должны поступать с пищей. Эти девять называются незаменимые аминокислоты и если хотя бы один из них отсутствует, невозможно будет синтезировать ни один из белков, в которых требуется указанная аминокислота.
Как объясняет эксперт, есть растительные продукты, белковый вклад которых неполный, но именно поэтому мы попросили ее нам объяснить. как мы можем их объединить чтобы это не создавало никаких проблем.
«Если наша диета адекватные, полные и разнообразные, нам не нужно жонглировать, чтобы лучше обеспечить питательные вещества растительной диетой. В целом, два самых известных убеждения об улучшении поступления и усвоения питательных веществ с помощью растительной диеты заключаются в том, чтобы сочетать их в одном приеме пищи или в течение дня. бобовые с крупами улучшить качество белка; и сочетать продукты, богатые железо (например, бобовые) с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовые), чтобы улучшить усвоение железа», — посоветовал он нам.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
«Как и в случае с продуктами животного происхождения, не все продукты, считающиеся источниками растительный белок содержать одинаковое количество. Например, бобовые и все их производные, такие как тофу или темпе, содержат большое количество белка. Но мы должны иметь в виду, что количество белка, которое мы получаем в течение дня, зависит не только от типа пищи, но и от сумма за порцию «Что мы об этом понимаем», — говорит специалист по веганскому и вегетарианскому питанию.
Вы уже знаете не только то, что важно, но и насколько. Но поскольку нам нужно с чего-то начинать, давайте дадим вам список растительные продукты с высоким содержанием белкаесли вы решили перейти на вегетарианскую диету или хотя бы сократить потребление мяса и рыбы.
Соя в любой ее форме
Соя — это бобовая культура, имеющая множество применений на кухне, она очень богата качественными растительными белками и многими другими питательными веществами. Если вы ищете максимально белковый формат, то это мука с 37,3 г белка всего на 100 г продукта, но он превосходен и в сухом виде, с 35,9 г сырого. Текстурированные соевые бобы, тофу или овощные напитки, приготовленные из соевых бобов, также содержат заметный вклад белка, что также позволяет нам экспериментировать с продуктами, чтобы разнообразить наш рацион.
Люпины
Мы уже говорили с вами о люпине в другой раз, поскольку это здоровая закуска, богатая белками, клетчаткой, витаминами и минералами, с низким содержанием калорий, жиров и углеводов. Это также бобовая культура, одна из самых богатых растительными белками. 36,17 г белка за каждые 100 г продукта.
Семена тыквы и подсолнечника
Семена тыквы богаты белком, 30,23 г на 100 г сырого продукта, а также содержит полезные жиры, витамины, антиоксиданты и минералы, такие как кальций. Со своей стороны, семена подсолнечника также являются отличным источником минералов, очень полезной энергетической закуской, которая также содержит высокую концентрацию растительного белка.
Арахис
Арахис на самом деле является бобовым продуктом, хотя мы относимся к нему как к ореху. Богатый растительными белками, а также ненасыщенными жирами, он является источником калия, цинка, витамина Е и омега-3. Сырое арахисовое масло или сливки обеспечивают 25,5 г белкапрактически столько же, сколько сырых или слегка поджаренных фруктов.
Чечевица, нут и фасоль
чечевица Они являются лучшими протеиновыми чемпионами среди трио бобовых. Способствовать 23г на каждые 100 г вареной чечевицы а если вы объедините их с крупами или псевдозернами в одном блюде, мы увеличим их питательные вещества. Что касается фасоли, у нас осталось пинты, поскольку именно он обеспечивает больше всего белка в рационе (21 г на 100 г). И, наконец, нут Они также могут улучшить вашу вегетарианскую диету, поскольку обеспечивают 19 г белков.
Сейтан
Сделан из пшеничная клейковинасейтан содержит немного 24 г белка на 100 г веса, с небольшим количеством углеводов и совсем небольшим количеством жиров. Это не полноценный белок, но если смешать его, например, с бобовыми, он будет полностью компенсирован.
Овсяная каша
Мы любим овсяная каша за его бесчисленные свойства, такие как снижение уровня холестерина, но вы можете не знать, что он также является отличным источником белка. Он также очень энергичен, насыщает, богат клетчаткой, источником минералов и витаминов и обладает низкий гликемический индекс. Не зря спортсмены отдают предпочтение этому продукту из-за его хорошей питательной ценности.
Миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи
Орехи, в целом, являются отличным вариантом для увеличения потребления белки если вы решили отказаться от мяса и рыбы. Помимо высокого содержания белка, они также являются хорошим источником полезные жиры и антиоксидантычто делает их идеальной закуской между приемами пищи.
Заключение? Да, можно носить с собой сбалансированная диета при правильном приеме белка без употребления продуктов животного происхождения.
Конечно, есть и другие соображения, которые следует принять во внимание, как указано диетолог Патрисия Ортега: «Если вы намерены придерживаться молочно-ово-вегетарианской или веганской диеты, важно принимать добавки витамин В12. Этот витамин, хотя мы и находим его в продуктах животного происхождения (кроме меда), его происхождение бактериальное. Остальные добавки, такие как омега-3, йод, магний, витамин D, и т. д; «Поскольку они также связаны с овощными диетами, их использование должно оцениваться индивидуально», — заключает он.