Здоровье вашей сердечно-сосудистой системы зависит не только от генетической лотереи. Такие факторы, как стресс и отдых, являются ключевыми: узнайте, как управлять ими, чтобы ваше сердце было здоровее.
Очевидно, что семейный анамнез является важным фактором, когда речь идет о хорошем или плохом состоянии сердечно-сосудистой системы. У нас может быть более или менее привилегированная генетика, но наш образ жизни будет иметь существенное влияние на здоровье нашего сердца. Пришло время положить конец постоянному стрессу и недостатку спокойного сна.
«Стресс — это ситуация, которая вызывает ряд вредных изменений для нашего сердечно-сосудистого здоровья», — объясняет Летисия Фернандес-Фриера, партнер-основатель и директор женского кардиологического отделения клиники ATRIA:
- Повышенные катехоламины: Увеличение количества этих гормонов, вырабатываемых надпочечниками, «приводит к повышению уровня артериального давления».
- Повышенная инсулинорезистентность: Это увеличивает риск развития диабета.
- Вызывает нездоровый для сердечно-сосудистой системы образ жизни: В ситуациях длительного стресса обычно наблюдается «более высокая степень курения, диета, богатая углеводами и бедная фруктами и овощами, а также заставляющая нас не заниматься физическими упражнениями, которые помогли бы нам контролировать здоровье сердечно-сосудистой системы. »
Как сон влияет на состояние сердца
Что касается отдыха, доктор Фернандес-Фриера объясняет, что «во время сна наше тело продолжает функционировать. Нам нужно, чтобы наше сердце и артерии отдыхали, а для этого нам нужно следить за количеством часов, в течение которых мы спим, и за качеством нашего сна».
- Количество: Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам спать от шести до восьми часов. Это время, которое считается достаточным для выполнения ремонтных работ, требуемых организацией.
- Качество: «Фрагментированный сон, то есть пробуждения ночью, связан с повышенным риском сердечной недостаточности и развития атеросклероза».
Поэтому, продолжает эксперт, «важно, чтобы мы уважали наш сон, чтобы держать под контролем факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, еще одним преимуществом сна является то, что он помогает нам контролировать циркадные ритмы, а также сердечно-сосудистый метаболизм, а также сохранять активность и здоровье в течение дня».
Пять советов, как контролировать стресс и лучше спать
- Физическая активность. Выполняйте не менее двух с половиной часов умеренных или энергичных упражнений в неделю. Воспользуйтесь возможностями передвижения, которые у нас есть каждый день: совершайте покупки пешком, а не на машине; выйти за пару остановок до автобуса и остаток пути пройти пешком; Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы идти по механическим…
- Медитация. Внедряйте техники медитации или релаксации в течение дня. Медитация может помочь уменьшить активацию симпатической нервной системы, которая является частью вегетативной нервной системы, ответственной за реакцию на стресс. Это приводит к снижению высвобождения гормонов стресса, таких как кортизол, что может уменьшить симптомы стресса. Как это сделать? Вы можете прогуляться, отдохнуть некоторое время в офисе, сосредоточиться на здесь и сейчас, чтобы дать своему разуму отдохнуть и достичь физического благополучия.
- Расставьте приоритеты в том, что важно. Речь идет о наведении порядка и иерархии в наших приоритетах. Если мы научимся релятивизировать, мы сможем понять, что не все должно быть сейчас и не все срочно. Кроме того, это даст нам большую ясность и позволит сосредоточиться на том, что для нас значимо и ценно, вместо того, чтобы распылять время и энергию на менее важные виды деятельности.
- Режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, включающие время отхода ко сну и подъема в течение недели. Избегайте отвлекающих факторов – особенно работы и тех, которые включают использование мобильных устройств – в конце дня и позвольте пройти пару часов между последним крепким приемом пищи и отходом ко сну.
- Алкоголь, низкий минимум. Сокращение потребления алкоголя также поможет нам сохранить качественный сон. Хотя поначалу это может вызвать у вас сонливость и желание спать, это часто нарушает ваш нормальный цикл сна, а это означает, что вы будете чаще просыпаться ночью и с трудом сможете заснуть глубоким и спокойным сном.