Появляется все больше научных данных о том, что цельнозерновые продукты, орехи и бобовые связаны с пользой для кардиометаболического здоровья и снижением смертности.
Уже некоторое время звучат сообщения о том, что диета, основанная на растительных продуктах (не подразумевающая веганство или вегетарианство), может принести пользу для здоровья. Теперь новые исследования подтверждают, что некоторые продукты, такие как орехи, цельнозерновые и бобовые, связаны со снижением смертности. Чтобы жить дольше, предполагают эти работы, мы должны начать уделять этим продуктам видное место в нашем меню.
Последнее и наиболее актуальное исследование было опубликовано в престижном журнале BMC Medicine и основано на данных, полученных в результате 37 исследований. Как поясняется во введении, «появляется все больше свидетельств того, что замена продуктов животного происхождения продуктами растительного происхождения связана с более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности от всех причин».
Целью обзора было обобщить и оценить эти доказательства с результатами 37 предыдущих исследований. И выводы очевидны: «Наши результаты показывают, что изменение диеты с высокого потребления продуктов животного происхождения, особенно красного и обработанного мяса, на продукты растительного происхождения (например, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты) связано с более низким риском развития заболеваний всех причин, смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа 2. Таким образом, изменение пищевых привычек в сторону увеличения потребления растительных продуктов представляется важным для кардиометаболического здоровья».
Почему они так полезны?
Долгое время подвергавшиеся сомнению из-за их калорийности (диеты для контроля веса ограничивали, а то и вовсе исключали потребление орехов, злаков и бобовых), в последние годы эти продукты переживают свой золотой век с точки зрения питания. Мы знаем, что они считаются полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы по нескольким причинам:
- Растворимые и нерастворимые волокна. Цельнозерновые продукты, такие как овес и ячмень, содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина). Растворимые волокна связывают холестерин в пищеварительном тракте и выводят его из организма, а нерастворимые волокна помогают снизить всасывание холестерина.
- Полезные жирные кислоты. Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются полезными для сердца жирами. Эти жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).
- Антиоксиданты. Семена и орехи, такие как семена чиа и миндаль, содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом в организме. Хроническое воспаление и окислительный стресс связаны с болезнями сердца.
- Минералы и витамины. Эти продукты богаты питательными веществами, такими как магний, калий, витамин Е и другими антиоксидантами, которые играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Магний, например, участвует в регулировании артериального давления.
- Контроль веса. Употребление цельнозерновых продуктов, семян и орехов может помочь контролировать вес, поскольку они насыщают и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поддержание здорового веса способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании PREDIMED уже говорилось об этом.
Результаты последних исследований подтверждают результаты, полученные в ходе исследования PREDIMED (Профилактика с помощью средиземноморской диеты), рандомизированного клинического исследования, проведенного доктором К. Рамон Эструхв котором исследуется влияние средиземноморской диеты на первичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
В этом отчете представлены существенные доказательства пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, связанной с потреблением орехов, особенно грецких.
- Снижение сердечно-сосудистого риска. Было обнаружено, что включение грецких орехов в средиземноморскую диету может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца.
- Улучшение липидного профиля. Регулярное употребление грецких орехов в рамках средиземноморской диеты было связано с улучшением липидного профиля, включая снижение уровня холестерина ЛПНП и улучшение уровня холестерина ЛПВП.
- Контроль артериального давления: Некоторые исследования, основанные на отчете PREDIMED, показывают, что потребление грецких орехов может оказывать благотворное влияние на снижение артериального давления, важного фактора здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Противовоспалительное и антиоксидантное действие. Орехи, в том числе грецкие, содержат соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс в организме — факторы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.