Когда женщина после 45 лет хочет улучшить свое тело, она почти всегда думает о ногах, ягодицах, животе или руках. Спина редко появляется в этом списке. Патрисия Вера, оздоровительный тренер и специалист по женскому тренингу в Малагаэнтрене, видит это каждый день: «Женщины, которые приходят и говорят Я хочу привести руки в тонус, хочу улучшить живот, хочу видеть меньше провисаний.. И часто очень важная часть решения находится в том, что они не тренировали: в спине. Проработанная спина улучшает осанку, стилизует фигуру и защищает шею, плечи и поясничную область.
Спина недооценена, потому что это не та область, которую можно увидеть в зеркале. «Мы больше смотрим на живот, руки, ноги или ягодицы. Но Спина сильно влияет на то, как выглядит все тело.«, — говорит Вера. Женщина может работать над животом, но если ее осанка сутулится, средняя область будет казаться менее твердой. И любой, кто хочет выглядеть более стильно, не работая над верхней частью тела, сталкивается с нерешенной структурной проблемой.
После 45 лет накапливаются годы сидячего образа жизни, работы за компьютером, использования мобильных телефонов и потери мышечной массы. Последствия видны: плечи вперед, шея нагружена, ощущение горбадискомфорт в шейном отделе позвоночника, боли в пояснице и потеря сил для выполнения повседневных задач. «Хорошая осанка не достигается только за счет правильного позиционирования. Это достигается наличием силы сохранять это положение без постоянных усилий», — объясняет Вера.
Чаще всего игнорируются мышцы верхней и средней части спины.: ромбовидные мышцы, средняя и нижняя трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы, стабилизирующие лопатку. «У многих женщин сильная передняя часть тела из-за повседневных привычек, мобильных телефонов, компьютеров, вождения, приготовления пищи, заботы о других, но у них слабая задняя часть», — говорит Вера. Плечи опускаются, шея выдвигается вперед, а верхняя часть спины теряет тонус. Тело годами закрывалось вперед, и никто не компенсировал это.
Упражнения, которые лучше всего улучшают осанку
Он гребец на резинке – один из самых доступных для старта. «Главное — тянуть, отводя локти назад и слегка сводя лопатки вместе, не пожимая плечами», — объясняет Вера. Он разминка лица с лентой — еще одна из его любимых для женщин старше 45 лет: прорабатывает верхнюю часть спины, заднюю часть плеча и мышцы, помогающие корректировать передние плечи. Птицы или задние махи с легкими гантелями или лентой активируют заднюю часть дельтовидной мышцы и верхнюю часть спины.
Тяга ленты имитирует тяговое движение, работая назад и назад, что очень полезно, когда у вас нет доступа к тренажерам. Односторонняя тяга гантелей позволяет проработать каждую сторону отдельно и исправить декомпенсации. Он разобрать с помощью ленты — просто, но очень эффективно для активации верхней части спины и улучшения осознанности позы. «Для осанки мы не стремимся поднять максимально возможный вес. Мы ищем контроль, активацию, технику, стабильность лопаток, хорошее дыхание и умеренный прогресс», — резюмирует Вера.
Наиболее частые ошибки
Наиболее распространенной ошибкой является тяни руками, а не спиной. «Многие женщины занимаются греблей или упражнениями на ленте, но не чувствуют спины, потому что не умеют хорошо двигать лопатками», — говорит Вера. Еще одна распространенная ошибка — пожимание плечами в сторону ушей, что нагружает верхнюю часть трапеции и увеличивает напряжение шейного отдела. Слишком быстрое выполнение упражнений также снижает эффективность: спина нуждается в контроле, ощущении тяги и удержании напряжения на секунду перед возвращением.
Могут ли тренировки спины изменить сутулость, которая появляется после 45 лет? «Да, это может значительно улучшить его, если не произойдет никаких важных структурных изменений, требующих медицинского или физиотерапевтического обследования», — говорит Вера. Патриция видит очень явные улучшения: женщины, у которых поначалу были сутулые плечи и сильное напряжение в шейном отделе, начинают замечать, что они лучше позиционируются, лучше дышат и даже их одежда сидит по-другому.
Это также повышает уверенность. «Женщина с более открытой осанкой обычно чувствует себя увереннее. Это не только физическое явление, это также меняет ваше восприятие себя», — говорит Вера. Два или три занятия в неделю с упражнениями на вытяжение, контроль верхней части спины и лопаток.заботясь о качестве движения, достаточно, чтобы тело начало меняться. Многие женщины слишком поздно обнаруживают, что спина — это недостающая часть.
