Овес может не только помочь вам похудеть, но и обладает множеством полезных свойств для вашего здоровья.
Овес постепенно становится одним из суперпродукты Наибольшее распространение обусловлено, прежде всего, очень высокой пищевой ценностью. Хотя другие крупы, такие как рис или пшеница, уже занимают свое место в нашей средиземноморской диете, овес постепенно завоевывает популярность, но если вы беспокоитесь о том, чтобы следовать сбалансированная диетаЯ уверен, что вы уже это пробовали. Эта крупа содержит кальций, цинк, медь, фосфор, железо, магний, калий, натрий и витамины B1, B2, B3, B6 и E, среди прочих, поэтому многие включили ее в свой рацион, особенно на завтрак.
И в дополнение к своему воздействию на нашу пищеварительную систему, ускоряя кишечный транзит, овес может снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также помогает контролировать аппетит, давая ощущение сытости, и идеально подходит для контроля артериального давления.
По мнению экспертов по здоровью и питанию, овес очень богат антиоксидантами, особенно галлинантрамидами, которые увеличивают выработку в организме оксида азота — вещества, которое помогает расслабить кровеносные сосуды, облегчая кровообращение и снижая кровяное давление. Кроме того, поскольку овес богат клетчаткой, он замедляет всасывание сахара из пищи, помогая контролировать уровень глюкозы в крови, что позволяет избежать резистентности к инсулину и диабета.
Еще одной его особенностью является то, что содержание бета-глюкана, особый тип клетчатки, который уменьшает всасывание жиров через кишечник, что снижает уровень плохого холестерина или ЛПНП. Это помогает предотвратить серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Лучшие рецепты овсянки для снижения уровня холестерина, сахара и артериального давления
Овсянка с треснувшим йогуртом и красными ягодами
Этот рецепт вы много раз видели в социальных сетях или в кафе, предлагающих полезные завтраки. И это не только вкусный и питательный завтрак, но и отлично смотрится в вашей ленте в Instagram. Мы научим вас готовить:
Ингредиенты:
- 1/3 стакана овсяных хлопьев
- 200 мл греческого йогурта
- Порошок корицы или мед
- Красные фрукты (вишня, малина, клубника, ежевика…)
Подготовка:
- Положите овсяные хлопья в кастрюлю с водой и варите на сильном огне, постоянно помешивая, до закипания. Затем уменьшите огонь и дайте ему покипеть минуту, прежде чем выключить и дать ему остыть.
- Когда он остынет, добавьте греческий йогурт и все перемешайте, добавив натуральный подсластитель, который вы предпочитаете (корицу или мед).
- Подавайте его в миске и украсьте красными фруктами по вашему выбору.
Вареная овсянка с клубникой
Ингредиенты
- Половина палочки корицы
- 1 столовая ложка меда
- Полстакана клубники
- 1 стакан воды
- Половина столовой ложки овсянки
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 2 столовые ложки греческого йогурта
Подготовка:
- Вскипятите корицу, воду и овсяные хлопья.
- В миске смешайте клубнику, йогурт, мед и ваниль.
- Когда корица, вода и овес закипят, добавьте их в миску и все перемешайте.
Овсянка и чиа каша
Мы нашли этот рецепт в профиле Instagram Мириам Перес-Кабреро (@miriperezc), участницы пятого выпуска Masterchef и автора книги «Рецепты Мири». Она уверяет, что он будет готов всего за 40 секунд, и советует принимать его утром вместе с фруктами и кофе.
Ингредиенты:
- полторы столовые ложки чиа
- 1 плеск воды
- 4 большие столовые ложки овсянки
- 1 капля молока
- Корица
- Аромат ванили
- 1 столовая ложка эритрита
- Начинки: йогурт, орехи, темный шоколад…
Подготовка:
- Смешайте чиа с небольшим количеством воды, пока она не станет хорошо увлажненной. Затем добавьте овес, немного молока, корицу, ванильный ароматизатор и эритрит и хорошо перемешайте.
- Поставьте его в микроволновую печь на минуту.
- Добавьте начинку, которую вы предпочитаете: йогурт, орехи, красные фрукты, темный шоколад… все, что вы предпочитаете.
Овсяное печенье
Ингредиенты
- 200 грамм овсяных хлопьев со вкусом белого шоколада
- 1 столовая ложка дрожжей
- 2 яйца
- 2 кубика коричневого сахара
- Щепотка оливкового масла первого отжима
Подготовка
- Смешайте все ингредиенты в емкости до получения однородной пасты.
- Сформируйте из теста шарики, расплющите их и выпекайте все при температуре 200 градусов 15 минут.
Овсяные блины
Ингредиенты
- 1 стакан овсяной муки
- Четверть стакана овсяных хлопьев
- Три четверти стакана миндального молока
- 1 столовая ложка кокосового масла
- Половина чайной ложки молотой корицы
- 1 столовая ложка ванильного экстракта
- Половина чайной ложки пищевой соды
- Половина чайной ложки разрыхлителя
- Солить по вкусу.
Подготовка
- Смешайте все ингредиенты блендером или миксером до получения однородной смеси.
- Дайте смеси постоять около десяти минут.
- На сковороду налейте немного масла и добавьте две-три столовые ложки смеси. Переверните его, когда на поверхности появятся пузырьки.
Ложноовсяное ризотто со спаржей и грибами
Мы нашли этот рецепт в профиле одного из наших любимых влиятельных лиц @oh.mamiblue. Приготовление займет всего 5 минут, столько же, сколько вы делаете, как она, и покупаете небольшой стакан уже приготовленной овсянки, что избавляет вас от необходимости готовить ее самостоятельно.
Ингредиенты:
- 4 дикой спаржи
- 1 стакан вареной овсянки
- Ассорти из грибов
- Масло, перец и соль
- Полстакана соевых сливок
- 1 капля воды или овощного бульона
- Тертый сыр Пармезан
Подготовка:
- Обжарьте лук и, когда он станет прозрачным, добавьте грибы и нарезанную спаржу.
- Когда они сварятся, добавьте овсяные хлопья, перемешайте и отделите зерна.
- Затем добавьте немного воды и сливок.
- Дайте всему перемешаться до кремовой текстуры.
Пищевая ценность на 100 грамм овса
- Калорийность: 353 ккал.
- Углеводы: 55,70 гр.
- Белки: 11,72 гр.
- Клетчатка: 9,67 гр.
- Всего жиров: 7,09 гр.
- Сахар: 0 гр.
- Кальций: 80 мг.
- Железо: 5,80 мг.
- Пищевая ценность на 100 грамм овса
- Калорийность: 353 ккал.
- Углеводы: 55,70 гр.
- Белки: 11,72 гр.
- Клетчатка: 9,67 гр.
- Всего жиров: 7,09 гр.
- Сахар: 0 гр.
- Кальций: 80 мг.
- Железо: 5,80 мг.
Другие свойства овса
По данным Испанского фонда питания (FEN), овес особенно выделяется содержанием клетчатки, но он также является отличным источником растительного белка, а также содержит углеводы и липиды (считающиеся полезными жирами). Но не только это, поскольку он содержит минералы (железо, магний, цинк, фосфор и калий), витамины (B1, B6, E и фолаты) и галлинантрамиды.
Конечно, употребление овса может вызвать газообразование и вздутие живота, поэтому рекомендуется постепенно вводить его в свой рацион, начиная с низкой дозы и постепенно увеличивая ее, пока не достигнете желаемой дозы. Как мы уже упоминали, большинство людей потребляют овсянку на завтрак, но это не единственное время суток, когда вы можете ее вводить, поскольку вы можете приготовить из нее как сладкие, так и соленые рецепты и съесть ее в полдень или даже в середине утра. или в середине дня.