Прогулки со скоростью 120 шагов в минуту в течение получаса достаточно для большей части населения, чтобы обладать хорошим здоровьем.
Физические упражнения очень полезны для вашего физического и психического здоровья. Проблема в том, что ваши ежедневные обязанности не оставляют вам времени, которое вы хотели бы сходить в спортзал, побегать или погулять. Но есть и хорошие новости: 30 минут ежедневных прогулок в хорошем темпе достаточно, чтобы поддерживать тело в форме и снизить риск заболеваний. многие из них смертельны, что связано с малоподвижным образом жизни. Пришло время начать марш.
Но почему достаточно всего 30 минут? Все слышали о правиле 10 000 шагов в день. Забудьте: это была всего лишь маркетинговая кампания, придуманная в 60-х годах для продажи японских шагомеров. Фактически, исследования показали, что после 7500 шагов польза для здоровья гораздо более ограничена. Тем не менее, получаса недостаточно, чтобы зайти так далеко. Главное в ритме: 120 шагов в минуту достаточно – всего 3600 за 30 минут – чтобы большая часть населения сохраняла хорошее состояние здоровья.
Главное — ритм
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ожирение и избыточный вес являются причиной смерти 2,8 миллионов человек по всей планете каждый год. Поэтому первое, что нужно сделать, это снизить вес. Или, что то же самое, сжигать калории, в зависимости от этого сжигания калорий возраста, телосложения и скорости. Например, человек весом 80 кг, идущий в хорошем темпе, сжигает около 100 калорий на каждые 1,5 пройденных километра.
Еще раз, главное это ритм. Если она энергичная, то сжигаемые калории возрастают до 130. А если скорость ходьбы непостоянная, то есть темп меняется на протяжении всей ходьбы, с ускорениями и торможениями, то это сжигание увеличивается до 20%.
А ходьба с низкой частотой разве не имеет преимуществ? Ну да. Недавнее исследование показало, что ходьбы со скоростью три км/ч достаточно, чтобы на 15% снизить риск развития диабета 2 типа — заболевания, по числу случаев которого Испания удерживает сомнительную честь занимать второе место в Европе.
Польза ходьбы для организма
Тот, кто двигает ногами, двигает своим сердцем и всей сердечно-сосудистой системой. Доказательства неопровержимы: ходите по 30 минут в день в умеренном темпе пять дней в неделю. снижает риск инсульта на 25%, ведущая причина смертности среди женщин в нашей стране. Ходьба, даже на короткие расстояния, значительно снижает уровень липидов и артериального давления, а также холестерина.
Это также очень полезно для здоровья мозга. Регулярно гуляйте улучшает когнитивные функции у людей с диагнозом деменция; и значительно снижает риск возникновения проблем с психическим здоровьем. Прежде всего, когда прогулка происходит на свежем воздухе и, по возможности, на природе: уровень депрессии снижается на 71%, а самооценка повышается до 90%.
Наконец, среди многих других преимуществ, ходьба оказалась в равной степени полезной. эффективен в уменьшении до семи типов рака: колоректальная, молочная, почечная, печеночная, эндометриальная, миелома и неходжкинская лимфома.
Как хорошо ходить
Короче говоря, пора надеть кроссовки и встать с дивана или кресла. Вам не нужно бежать или идти очень далеко. Не зацикливайтесь на количестве шагов: при 4400 в день или, другими словами, несколько больше, чем 3600 за полчаса при хорошем темпе, риск смертности существенно снижается. Но идите постепенно. Все это складывается в малоподвижный образ жизни и любое количество шагов окажет положительное влияние на ваше здоровье.
И раз уж вы собираетесь на прогулку, сделайте это хорошо. С каждым шагом принимайте положение «V», в котором задняя нога приводит тело в движение, а не передняя нога тянет его. Это увеличит вашу скорость и уменьшит нагрузку на бедра, колени и голеностопные суставы.