Чрезмерное потребление белка не гарантирует увеличения мышечной массы и может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, пищеварением и почками.
Количество мышечной массы является ключом к наслаждению здоровым телом. А чтобы набрать мышечную массу, это совершенно необходимо диета, богатая белком, молекулы, состоящие из «строительных блоков» — хорошо известных аминокислот — которые будут использоваться для формирования многих клеток и тканей организма. В том числе мышцы. Но будьте осторожны: чрезмерное потребление белка может иметь очень негативные последствия для вашего здоровья. Мы говорим вам сколько тебе следует взять каждый день.
Каждый человек индивидуален, поэтому идеальное количество белка не для всех одинаково. Ну росаврач-диетолог Медицинской клиники Лос-Анджелеса в Мадриде, объясняет, что «чтобы определить, принимает ли человек в избытке макронутриент, будь то белок, жир или углевод, мы должны принять во внимание состав тела и размер, возраст, полуровень физической активности и наличие ранее существовавших заболеваний».
Сколько белка нужно съедать ежедневно
Эксперты полагают, что белки представляют собой от 10% до 35% от общего количества калорий принимается ежедневно. Таким образом, учитывая, что умеренно активному взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, а каждый грамм белка обеспечивает четыре калории, потребуется от 50 до 175 граммов белка. Более того, как заметили исследователи из Техасского университета A&M, ежедневное потребление 0,8 грамма на килограмм веса достаточно для предотвращения дефицита белка у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.
тебе нужно тренироваться
Но если цель — нарастить мышечную массу, не лучше ли употреблять белок? Не обязательно. Исследование, проведенное Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, показало, что чрезмерное потребление белка не приводит к большему увеличению мышечной массы. На самом деле, лучший способ добиться этого — заниматься силовыми тренировками, например, поднятие тяжестей, и сочетать их с физическими упражнениями. сбалансированная диета который, по логике, включает в себя белки. По данным техасских исследователей, от 1,0 до 1,6 граммов на килограмм веса в зависимости от интенсивности упражнений.
Вы наберете килограммы, а не мышцы
Следует также принять во внимание, что, вспоминает Росио дель Посо, «хотя и правда, что занятия физическими упражнениями приводят к увеличению расхода калорий, это никоим образом не оправдывает переедание». Ни в случае с белками, чрезмерное потребление которых приведет к увеличение веса. Вместо использования для наращивания мышечной массы, Избыток белка будет откладываться в виде жира.
Вы подвергнете риску все свое здоровье
Но дело не только в том, чтобы разозлиться на вердикт весов. Хотя длительное употребление двух граммов на килограмм веса безопасно для организма, хроническое употребление более этих двух граммов может вызвать, как предупреждает сам Техасский университет A&M, расстройства. пищеварительная, сосудистая и почечная. Более конкретно, как указывает работа Католического университета Сакро-Куоре, избыток белка связан с повышением уровня сахара в крови. холестерин и кровяное давление, а также перегрузка почек и печени и проблемы с пищеварением, такие как запор.
Распределяйте их во время еды.
Последнее замечание: способность организма усваивать пищевые белки ограничена. Поэтому не концентрируйте их на одном приеме пищи. Распределяйте их в течение дня, что помимо их усвоения будет способствовать соблюдению сбалансированной диеты, включающей все макронутриенты, а не только белки, которые необходимы организму. В данном случае, заключает эксперт, «стандартной рекомендацией является включение от 25 до 30 граммов белка за прием пищи«Недостаточно научных данных, чтобы рекомендовать более высокие дозы». Например, насладитесь богатым белком завтраком, подобным тем, которые мы предлагаем в WeLife, который не только обеспечит вас энергией, но и поможет вам чувствовать себя сытым.