С возрастом организм имеет тенденцию терять мышечную массу. В частности, во время менопаузы желательно выполнять силовые упражнения, поскольку, как и при андропаузе, трудности в достижении тонуса мышц становятся более очевидными. Чтобы этого избежать, желательно начать ухаживать за ними как можно раньше. Но вы также можете сделать это с помощью диеты.
В книге «Ешьте свои оправдания, 100 рецептов, чтобы стать вашей лучшей версией» (под ред. Оберона) биомедицинский инженер, специалист по фитнесу и питанию Рубен Гарсиа предлагает рекомендации по поддержанию здорового питания, которое также помогает увеличить мышечную массу.
Правильная диета станет идеальным дополнением для всех, кто занимается спортом и хочет улучшить тонус своих мышц. Эксперт объясняет, как получить его легко и по хорошей цене. Кроме того, это положит конец наиболее распространенным оправданиям, которые люди обычно придумывают себе, отказываясь от здорового питания.
Преимущества здорового питания
Среди основных преимуществ здорового питания, если вы занимаетесь спортом, биомедицинский инженер выделяет следующее:Здоровая диета дополняет и усиливает пользу от физических упражнений. «Он обеспечивает питательные вещества, необходимые для оптимальной работоспособности и общего хорошего здоровья». Но не только это. Отдельно, Происходит более быстрое восстановление организма, достигается большая сопротивляемость и предотвращаются травмы.
С другой стороны, Гарсия подчеркивает, что вес сохраняетсябез каких-либо изменений, и оптимизация состава тела. Что касается психического благополучия, улучшается концентрация. и стресс регулируется. Кроме того, укрепляется иммунная система. И, конечно же, наряду с физическими упражнениями, здоровое питание. помогает набрать мышечную массу.
Оправдания нездорового питания
Часто вы становитесь своим главным врагом, когда дело касается здорового питания. Вы делаете это под разными оправданиями. Но Рубен Гарсия легко разбирает те из них, которые повторяются чаще всего, а также рассказывает, как их преодолеть, чтобы не только лучше питаться, но и получать от этого удовольствие.
Наиболее повторяющимся, отмечает эксперт, является «У меня нет времени готовить». Однако он в кратчайшие сроки положил этому конец, приготовив партиями. «Планирование и приготовление еды могут помочь вам сэкономить время. Посвятите один день в неделю планированию и приготовлению больших порций, которые можно хранить в холодильнике или заморозить», — призывает он.
Для тех, кто говорит, что не любит здоровую пищу или находит ее скучной, в ней также есть послание: «Есть много способов сделать здоровую пищу вкусной. Экспериментируйте с травами, специями и способами приготовления.. Вы можете найти рецепты, которые соответствуют вашим личным предпочтениям». И помните это»разнообразие является ключевым моментом. Пробуйте новые продукты и рецепты. Здоровая еда не обязательно должна быть однообразной; «Вы можете экспериментировать со вкусами и текстурами».
Ешьте здоровую, дешевую и легкую пищу
С другой стороны, также часто повторяют, что здоровое питание стоит дорого. Но Гарсия уточняет, что «это не всегда дороже». Чтобы это не стоило вам руки и ноги, он рекомендует»купить основные ингредиенты такие как зерновые, бобовые и замороженные овощи». Также помните, что «инвестиции в свое долгосрочное здоровье могут привести к значительной экономии медицинских расходов. Нет большей страховки, чем быть здоровым и подтянутым.».
Тем, кто утверждает, что не умеет готовить, диетолог предлагает «начинать с простых рецептов и учиться постепенно. Существует множество онлайн-ресурсов: от видеоуроков, которые можно найти в любой социальной сети, до кулинарных приложений, которые могут вам помочь».
Как улучшить мышечный тонус
Среди рекомендаций по улучшению мышечного тонуса с помощью питания фитнес-техник выделяет некоторые рекомендации, которым следует следовать. Первым будет ешьте достаточно белка и включайте полезные жиры. Также помните, что очень важно оставайтесь увлажненными.
С другой стороны, Гарсия призывает потребляйте продукты, богатые антиоксидантами, например лосось, оливковое масло, бобовые или фрукты, например гранат. Наконец, среди своих рекомендаций он предлагает «рассмотреть возможность приема конкретных добавок». Всегда следует консультироваться со специалистом и «Избегайте избытка калорий»поскольку это было бы равносильно потере хорошо выполненной работы.
Продукты, которые помогают набрать мышечную массу
Наконец, хотя главное — это физические упражнения, особенно упражнения с отягощениями и силовые упражнения, диета также является ключом к увеличению мышечной массы. Рубен Гарсия объясняет, какие продукты станут вашими союзниками:
Источники белка. Среди белков биомедицинский инженер выделяет четыре группы продуктов питания. С одной стороны, нежирное мясо, например курица, индейка или говядина. Также голубая рыба, такая как лосось, тунец и морской окунь. Из бобовых он подчеркивает важность чечевицы и нута. Хотя яйца указывают на то, что «они являются отличным источником белков и незаменимых аминокислот», — резюмирует он. Они содержат альбумин, белок, который значительно способствует росту мышечной массы.
Источники сложных углеводов. Эксперт рекомендует принимать некоторые углеводы, например овес, поскольку «он богат клетчаткой и углеводами медленного высвобождения». Коричневый рис, или киноа, также выделяется своими питательными веществами, потому что «он содержит полноценные белки и углеводы». С другой стороны, выделяется сладкий картофель, который имеет «низкий гликемический индекс», и макароны из цельной пшеницы, обеспечивающие «устойчивый источник энергии».
Источники полезных жиров. Из продуктов, которые можно употреблять для насыщения организма полезными жирами, Рубен Гарсиа выделяет авокадо; оливковое масло первого отжима, богатое мононенасыщенными жирами; или орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, чиа, семена льна. Наконец, он отмечает, что важно добавлять в рацион рыбий жир, поскольку «он является богатым источником жирных кислот омега-3». Им богаты, например, сардины или лосось.
Молочные продукты с высоким содержанием жира. Если вы хотите сделать ставку на наращивание мышечной массы, вам следует пить молочные продукты, такие как йогурт и молоко, но в их цельном варианте, поскольку они не только насыщают организм, но и обеспечивают его большим количеством белков и полезных жиров. А еще творог.
Фрукты и овощи. Среди фруктов и овощей автор книги «Ешь свои оправдания» выделяет четыре. Бананы, потому что они «быстрый источник энергии и калия; и ягоды, поскольку они являются мощными «антиоксидантами и хорошим источником клетчатки». А также шпинат, потому что он богат железом и другими питательными веществами, и, наконец, брокколи, поскольку «он содержит клетчатку и витамины».
Здоровый и вкусный здоровый рецепт для набора мышечной массы
Наконец, специалист по питанию делится одним из своих последних кулинарных творений, которое идеально подходит для вкусного и полезного угощения и помогает организму наращивать мышечную массу.
Шоколадно-банановый хлеб в микропечи из 4 ингредиентов.
Ингредиенты: 2 банана, 2 л яиц, 70 г чистого какао-порошка, 1 чайная ложка разрыхлителя. Для украшения: несладкая шоколадная крошка и чистый какао-порошок, черника, малина или ежевика.
«Разомните бананы и взбейте их с яйцами, добавьте сверху какао, дрожжи и шоколадную стружку, поставьте в емкость, подходящую для микро, на максимальной мощности на 5-6 минут. Дайте ему остыть, украсьте и наслаждайтесь!» — говорит Рубен Гарсия. Это идеальный завтрак или перекус для получения энергии, а также улучшения мышечной массы.