«Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но особенно полезно использовать его после тренировки, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц», — говорит Лиада Малек, DPT, SCS, спортивный физиотерапевт. в Сан-Франциско, сертифицированный Американским советом специалистов по физиотерапии.
СВЯЗАННЫЙ: Все о восстановлении мышц после тренировки и о том, как дать мышцам восстановиться
Хотя доктор Малек говорит, что доказательств недостаточно, чтобы окончательно связать преимущества тренировок с массажными пистолетами, существуют исследования, подтверждающие два режима терапии, которые лежат в основе ударного массажа с помощью массажных пистолетов. Это: массаж, процедура, при которой ваши мышцы разминаются и манипулируются другим человеком; и вибрационная терапия, которая предполагает размещение вибрирующего устройства на определенных частях тела.
«Массаж может уменьшить напряжение в мышцах и улучшить гибкость, уменьшая мышечную жесткость, увеличивая кровоток и уменьшая болезненность мышц», — говорит Малек. И есть некоторые доказательства того, что вибрационная терапия может иметь тот же эффект, что и массажная терапия, с точки зрения ограничения отсроченной болезненности мышц (напряжения и боли, которые вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки).
Разница между массажными пистолетами, пенными роликами и другими вариантами восстановления мышц
«Массажные пистолеты выполняют те же функции, что и массаж, но действуют по-другому», — говорит Малек. Они предлагают тот же эффект, что и пенный прокат и массаж. Что вы выберете, может зависеть от личных предпочтений.
Пенный прокат использует миофасциальный релиз для уменьшения мышечного напряжения. Фасция – это соединительная ткань, окружающая мышцы, кровеносные сосуды и нервы. По разным причинам фасция может напрягаться и даже воспаляться. Когда это произойдет, ваша способность двигаться может быть ограничена. Тем не менее, по словам Малека, постоянное давление от легкого до умеренного, которое вы оказываете с помощью пенопластового валика, может помочь напряженным участкам тела расслабиться или расслабиться.
Вы можете получить аналогичный эффект, приложив массажный пистолет к одной области, но это не квалифицируется как миофасциальный релиз из-за его быстрого и ударного характера, говорит Малек.
Статическая растяжка, с другой стороны, предполагает медленное, продолжительное растяжение мышц, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению ощущения мышечного напряжения, и, как и пенопластовое катание, есть дополнительные исследования, подтверждающие ее преимущества, говорит Малек. (Обратите внимание, что этот эффект обычно проявляется после тренировки, но не как часть разминки перед тренировкой.)
По словам Малека, для некоторых людей растяжка может быть более расслабляющей из-за неударного воздействия на мышцы. А поскольку вам не нужно оборудование, это удобнее.
СВЯЗАННЫЙ: Быстрые решения при болях в мышцах
Как пользоваться массажным пистолетом
По данным UCLA Health, вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но чаще всего его используют перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, а затем после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или скованность. Массажные пистолеты наиболее эффективны в течение 48 часов после тренировки, они помогают уменьшить болезненность и улучшить восстановление.
Чтобы эффективно использовать пистолет, найдите на своем теле участок, который кажется напряженным, и начните с перемещения пистолета по большей части мышц. «Добавляйте давление, насколько это терпимо, но не слишком агрессивно», — говорит Малек. (Обычно для увеличения давления имеется кнопка или переключатель.) Оставайтесь на одном месте до 15 секунд или прочесывайте территорию в течение 2 минут. У некоторых оружий даже есть монитор, подключенный к приложению, который определяет, насколько сильно и как долго вам следует идти в разных местах.
Держитесь подальше от костных участков. А если у вас травма, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем использовать массажный пистолет. Малек рекомендует избегать воздействия на область острой боли или травмы, поскольку это может усугубить проблему.
Если после использования массажного пистолета вы чувствуете боль сильнее, значит, вы нажимали слишком сильно или слишком долго.
«Помните, что цель — расслабиться и почувствовать себя лучше, а не страдать», — говорит Малек.
А если у вас чувствительность нервов, тромбоз глубоких вен или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед использованием массажного пистолета. Кроме того, если вы знаете, что у вас легко появляются синяки, убедитесь, что скорость и насадка соответствуют вашей переносимости, — говорит Малек.
На что обратить внимание, если вы решили купить массажный пистолет
Массажные пистолеты стоят недешево. Высококлассное оружие может стоить несколько сотен долларов, поэтому вам следует тщательно оценить свою покупку. Для начала поищите отзывы в Интернете, говорит Малек.
«Поскольку массажные пистолеты бывают разных размеров, подумайте о своем собственном комфорте, когда речь идет о том, насколько тяжелым и большим вы хотите, чтобы он был, и на какие мышцы вы хотите его использовать», — говорит Малек.
Некоторые из них оснащены регулируемыми головками и ручками (что облегчает доступ к определенным частям тела). Подумайте также, хотите ли вы взять свое устройство с собой в дорогу; в таком случае отличным вариантом могут стать мини-массажные пистолеты, поскольку они легко помещаются в рюкзак.
Независимо от размера, убедитесь, что массажный пистолет поставляется с различными насадками, которые помогут вам воздействовать на труднодоступные или трудные места. Он также должен иметь разные настройки, чтобы вы могли выбирать более мягкие или более интенсивные ударные движения. И обратите внимание на то, насколько громким и интенсивным является пистолет, поскольку это также повлияет на ваше удовольствие.