Как накачать пресс? Все упирается в генетику. И доски.
Пресс с шестью кубиками часто называют вершиной фитнеса — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в форме, да? Неправильный.
Конечно, для наращивания мышц живота требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что входит в создание кубиков пресса, вам необходимо понять некоторые базовые анатомии. Во-первых: «Пивс с шестью кубиками, за которым гонятся многие люди, на самом деле — это всего лишь одна мышца, а не шесть», — объясняет Мелоди Дикерсон, сертифицированный личный тренер и инструктор Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .
«То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле является прямой мышцей живота», — добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти группы на самом деле лежат на вершине прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЙ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом
Что нужно сделать, чтобы получить 6 кубиков пресса?
Если вы хотите, чтобы ваше ядро выглядело более сегментировано, вам нужно будет нарастить прямые мышцы живота. «Кранчи не помогут выполнить работу», — говорит Дикерсон.
Попробуйте эти передовые средства для укрепления брюшного пресса
Дикерсон предлагает выполнять сложные упражнения на спине (на спине), например складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары медицинским мячом; и подвешенные (из висового положения) движения, такие как подведение коленей и L-образное приседание.
- Складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, дотроньтесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем снова лягте. Чередование рук и ног.
- Косые удары медицинским мячом Из положения стоя держите медицинский мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните тело, чтобы ударить им по полу с другой стороны. Повторите, чередуя стороны.
- Висячие колени Повисните на перекладине, подняв руки над головой и подтянув колени к груди.
- Подвесные L-образные сиденья Вися на перекладине, подняв руки над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя своим телом букву L.
«Постарайтесь выполнять три подхода каждого упражнения по 30–45 секунд каждый», — предлагает Дикерсон.
Другие приостановленные движения могут быть еще более полезными. Согласно одному исследованию, использование тренажера с подвеской TRX для упражнения на выкатывание (станьте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы переместить руки вперед), показало наибольшую активацию прямые мышцы живота. Было также обнаружено, что пила для тела (поместите ноги в ручку ремня TRX, примите положение планки или отжимания, касаясь предплечьями пола, затем оттолкните тело назад) эффективно активирует прямые мышцы живота.
Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Также могут помочь упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что переворот, дразнилка и переворот действительно оказывают положительное воздействие на прямые мышцы живота», — говорит Олсон. По словам Олсона, вот как выполнять каждое из этих трех движений:
- Свернуть Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Вдохните и начните перекатывать позвоночник, поднимая руки вверх. На выдохе перекатывайтесь через позвоночник и прижимайте ребра вниз. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Тизер Это упражнение не зря часто называют банановым роллом. Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и надавите на ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Перекатывать Лягте на пол на спину, руки по бокам ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните поднимать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и заканчивайте так, чтобы ступни и ноги были параллельны полу. Выдохните и медленно верните ноги обратно под углом 90 градусов, опуская по одному позвонку на пол. Важно: если у вас есть проблемы с шеей или спиной, поговорите со своим врачом, тренером или физиотерапевтом, прежде чем выполнять это упражнение.
«Подъёмы бедрами, при которых вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы поднять бедра от пола, также отлично подходят для пресса», — добавляет Олсон.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, поскольку они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья лежат на полу, локти расположены ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы откинуть таз назад.
«Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете выполнять упражнения для пресса пять раз в неделю», — говорит Олсон. «Вам следует выполнить последовательность упражнений на пресс примерно из пяти упражнений» — обратите внимание на движения, рекомендованные выше — «и сделайте по 12 повторений каждого, прежде чем отдохнуть и повторить последовательность 3–5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Аэробные упражнения тоже играют роль
Но это не просто о работе основных мышц. «Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вам нужно подтолкнуть себя к зоне, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от максимальной. Делайте это после того, как вы выполнили 20 минут тяжелых кардио-тренировок, таких как бег или вращение. Затем начните 10-15 минут HIIT, прыгайте на скакалке, выполняйте плиометрику, например, приседания, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.
Может ли каждый получить рельефный пресс из 6 кубиков?
Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Дикерсон. «Мышцы у всех построены по-разному. У некоторых людей глубокие мышцы живота создают более высокие выступы между сухожилиями, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что у вас никогда не будет таких пиков и спадов, как у некоторых людей».
Размер и длина сухожилий, а также состав мышечных волокон также влияют на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить. «У некоторых людей больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают выполнять задачи на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленносокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как пресс людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстросокращающихся волокон».
Тогда есть вопрос жира в организме. «Вы не сможете избавиться от плохой диеты», — говорит Дикерсон. «Чтобы избавиться от жира в организме, вам необходимо отказаться от обработанных продуктов и снизить общее количество калорий, а также потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельнозерновых продуктов и постного мяса», — говорит Олсон. Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки
Процент здорового жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов у мужчин и от 20 до 25 процентов у женщин и увеличивается с возрастом, объясняет Дикерсон. «Большинству людей необходимо снизить уровень потребления примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы получить видимые упаковки из шести кубиков», — говорит она. «Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и теряют вес в области живота; некоторые люди в спинах и задницах. «Невозможно гарантировать, что вы избавитесь от жира на животе», — добавляет она.
Означают ли 6 кубиков пресса, что вы в хорошей форме?
Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не главное с точки зрения хорошей физической формы. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. «Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести кубиков, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Дикерсон. «Может быть, у тебя тяжесть в желудке». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.
А погоня за кубиками из шести кубиков по эстетическим соображениям на самом деле может быть вредной для здоровья. «Шесть кубиков кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимальной пользы от тренировок», — добавляет Дикерсон.
Помните: то, на что способны ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Поэтому сосредоточьтесь на их развитии, чтобы они давали вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.