Все дает газ. И вы решили на свой страх и риск, увидев некоторые ютуб и несколько роликов влиятельных лиц, утверждающих, что причиной является пищевая непереносимость, глютен, фрукты или что-то еще. Или, может быть, СИБО. Или, кто знает, синдром раздраженного кишечника. И что еще хуже, Это делает тебя толстым. Гастроэнтерология вносит немного здравого смысла в то, что нам кажется трагедией: многие случаи газов вызваны плохим жеванием.
Как он объясняет Доктор Гонсало Герра, директор Хирургического медицинского центра заболеваний органов пищеварения (CMED), «при правильном измельчении пищи во рту ферменты слюны могут начать свою работу и то, что достигает желудка, уже подготовлено для продолжения своего разложения. Если этого не происходит, увеличивается газообразование и вздутие живота, могут возникнуть расстройства пищеварения.
Ты хорошо жуешь?
Способ, которым То, что мы жуем, напрямую влияет на здоровье пищеварения. в усвоении питательных веществ и в нашем общем благополучии. Мы знаем это с детства, когда нам говорят: «Хорошо пережевывайте, прежде чем глотать». А когда мы вырастаем, мы забываем.
Приходят спешка, стресс, отвлекающие факторы за столом (например, взгляд в телефон или планшет во время еды)… В других случаях мы избегаем жевать слишком много, потому что возникает зубная боль, не хватает кусочка или есть проблемы с челюстью. Отсутствие измельчения во рту оставляет желудок совершенно один на один с лавиной более измельченной и плохо выделяемой слюной пищи. И, как сказали бы предсказатели, приходит катастрофа.
Проверьте свою челюсть
Эксперты стоматологической клиники La Campana идут еще дальше и уделяют особое внимание конфигурация челюсти, известная как «неправильный прикус». «Когда зубы расположены неправильно, становится трудно правильно пережевывать пищу. Это приводит к проглатыванию кусков большего размера, чем идеальные. «Такой неподходящий размер кусочка может вызвать хроническое расстройство желудка, поскольку желудку приходится работать усерднее, чтобы переварить пищу».
Они подчеркивают, что плохое пережевывание также может вызывать такие симптомы, как вздутие живота, газы и, иногда, запор или диарея, «потому что желудочно-кишечный тракт испытывает больший стресс при переработке частично переваренной пищи». Использование ортодонтических средств, в том числе специальных шин для предотвращения бруксизма, также может облегчить эти симптомы.
Чуть длиннее во рту, меньше сантиметров на талии
Это не кликбейт, Это наука. Жуя медленно, давая время измельчить даже самые твердые кусочки, мы не только физически измельчаем пищу. Этот акт также запускает ряд важных биохимических процессов: ферменты слюны, особенно амилаза, начинают расщеплять углеводы изо рта. Болюс увлажняется, чтобы облегчить прохождение через пищевод, и сигнал о насыщении быстрее передается в мозг. Другими словами: этот, казалось бы, безобидный жест помогает вам контролировать количество съедаемой пищи.
«Мозгу требуется 15–20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Если вы едите быстро, вы съедаете больше еды прежде чем почувствовать себя сытым. Однако длительное пережевывание позволяет сигналу поступить вовремя и помогает лучше использовать пищу. При этом мы избегаем переедания», — объясняет эндокринолог.
Больше зубов, меньше газа
Плохое жевание напрямую влияет на функциональные расстройства, такие как рефлюкс, гастрит, расстройство желудка, синдром раздраженного кишечника и страшный дисбактериоз (дисбаланс микробиоты). «Хотя происхождение этих проблем многофакторно (стресс, диета, атмосферное давление), способ жевания напрямую влияет на их появление или тяжесть. При быстром приеме пищи увеличивается количество заглатываемого воздуха. что способствует вздутию живота и общему дискомфорту», — уточняет эксперт.
Вот почему одна из первых рекомендаций по предотвращению газообразований — это уделять время спокойному жеванию и глотанию.
Спешка препятствует усвоению питательных веществ.
Мы едим, чтобы получить питательные вещества. Однако переедание ограничивает наши возможности получить максимальную пользу от еды. Это может даже препятствовать усвоению питательных веществ. «Особенно белки и жиры, где решающее значение имеет действие амилазы слюны», — говорит доктор Герра. «Хотя желудочный и панкреатический соки частично компенсируют плохое пережевывание, может возникнуть нарушение всасывания».
Раздавите каждый кусочек 20–30 раз.
В общем, о том, как они жуют, обычно почти никто не знает. Более того, ему придается очень мало значения, понимая его скорее как акт дегустации, смакования (иногда даже не этого) и глотания. «При еде слишком быстро пережевывание обычно оказывается недостаточным. «Большинство людей не могут указать, сколько раз они жуют, прежде чем проглотить», — говорит специалист.
И сколько раз нам нужно это делать? Директор Хирургического медицинского центра заболеваний органов пищеварения (CMED) отвечает, что «точной цифры нет, но врачи обычно рекомендуют пережевывать каждый кусочек от 20 до 30 раз. Очевидно, эта цифра варьируется в зависимости от консистенции пищи. Например, мясо требует больше жевательных упражнений, чем пюре или макароны.
Это не из-за тебя, это из-за твоей толстой кишки
Когда мы глотаем, не пережевывая, за утку платит не только желудок. Толстая кишка тоже страдает. В исследовании, опубликованном в журнале Food & Function (2022), было проанализировано, как различная скорость жевания отдельных людей влияет на ферментацию толстой кишки. И как это влияет на меня? Легко: плохое брожение в толстой кишке приводит ко всему: от газов и вздутия живота до диареи.
Авторы заметили, что на размер болюса влияло большее или меньшее время жевания. А это, в свою очередь, напрямую повлияло на переваривание углеводов. Те, кто не торопился перемалывать пищу, генерировали болюсные частицы размером менее 2 миллиметров, что значительно облегчало работу ферментов и бактерий. Кроме того, за счет производства большего количества слюны и большей поверхности контакта частиц кишечные бактерии смогли лучше получить доступ к пище, расщепляйте его быстрее и ферментируйте более эффективно.
Как привить осознанное жевание
Выработка привычки осознанного жевания может показаться простой, но это требует внимания и практики. Доктор Гуэрра предлагает:
- Мысленно посчитайте количество жеваний: постарайтесь набрать 20–30 на укус, хотя это будет зависеть от еды.
- Ешьте, не отвлекаясь: не смотрите в мобильный телефон и не смотрите телевизор во время еды.
- Дышите глубоко между перекусами: это помогает замедлить темп еды.
- Выбирайте продукты, требующие пережевывания: включайте больше фруктов, овощей и белков, требующих активного пережевывания.
Эти практики не только улучшают пищеварение. Они также способствуют более осознанному и здоровому отношению к еде.
Прежде чем менять рацион, лучше пережевывайте
Иногда больше, чем мы себе представляем, вздутие живота, вздутие живота и тяжесть, которые приводят к попробуйте новые диеты или подумайте о возможной непереносимости Это связано с плохим жеванием. Как заключает доктор Герра: «Это не просто акт дегустации. Жевание готовит организм к максимальному использованию питательных веществ, содержащихся в пище.