Если вы когда-либо были на групповом фитнес-занятии, где на экране отображаются частота пульса каждого человека и предполагаемый расход калорий, вы знаете, что эта статистика сильно варьируется от человека к человеку. Вы, наверное, также заметили, что мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему разные люди сжигают калории с такой разной скоростью даже во время одной и той же тренировки?
СВЯЗАННЫЙ: Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?
Правда в том, что метаболизм — общий термин для всех процессов в вашем организме, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, топлива для роста и многого другого — далеко не прост. «Существует постоянный прилив и отлив реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые расщепляют запасы пищи и энергии на топливо (катаболизм)», — говорит Аня Розен, доктор медицинских наук, практикующий врач функциональной медицины из Нью-Йорка. . «Это чрезвычайно сложная тема, которую очень сложно исследовать», — добавляет она. На то, насколько быстро или медленно вы сжигаете калории в любой момент времени, влияют различные факторы. Вот шесть, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
1. Вес тела
«Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за сеанс», — говорит Кайл Гонсалес, CSCS, руководитель отдела контента Momentus, компании по производству пищевых добавок, из Лос-Анджелеса. «Калории — это всего лишь мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела». Иными словами, из двух людей с разным весом тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, поскольку у него больший расход энергии при движении.
Люди с более крупным телом также, как правило, имеют более крупные внутренние органы (такие как сердце, печень, почки и легкие), что является важным фактором в том, сколько калорий сжигается во время тренировки и в состоянии покоя, поскольку эти органы и их процессы требуют энергии. . Одно исследование показало, что до 43 процентов различий в общем сжигании калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.
Это одна из многих причин, почему потеря веса настолько сложна: ваше тело сжигает меньше калорий по мере снижения веса, что может привести к плато в потере веса или даже к его восстановлению. Тем не менее, это не единственная причина. В обзоре объясняется, что потеря веса может вызвать и другие изменения в функционировании вашего тела. Например, когда вы теряете вес, гормоны вызывают у вас чувство голода и менее сытого.
Если вы хотите похудеть и достигли плато, рассмотрите возможность сотрудничества с дипломированным диетологом, который специализируется на потере веса и может помочь вам достичь вашей цели здоровым и устойчивым способом. Найдите такой в Академии питания и диетологии.
Кроме того, имейте в виду, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, независимо от того, худеете ли вы. Обзор, опубликованный в 2021 году, показал, что, хотя увеличение физических упражнений обычно не приводит к долгосрочной потере веса, улучшение кардиореспираторной работоспособности связано с улучшением здоровья и меньшим риском преждевременной смерти, независимо от веса.
СВЯЗАННЫЙ: Что считается аэробными упражнениями?
2. Мышечная масса
Здесь все становится немного сложнее. Тот, у кого больше мышечной массы, будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит столько же, но имеет меньше мышц. «Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань», — говорит Дженаед Броделл, доктор медицинских наук, частный спортивный диетолог из Лондона.
Во время тренировки увеличение мышечной массы увеличит общий расход калорий, поскольку вашему телу необходимо производить больше энергии, чтобы поддерживать повышенную скорость сокращения мышц. Короче говоря, если вы хотите увеличить сжигание калорий, подумайте о том, чтобы активизировать силовые тренировки.
3. Секс при рождении
«Как правило, мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок, чем женщины», — говорит Гонсалес. Но в том, почему это происходит, нет ничего волшебного: мужчины, как правило, крупнее женщин и у них больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста и веса. «Мужчины обычно сжигают на 5–10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и этот процент обычно увеличивается при физических нагрузках», — говорит Гонсалес.
И хотя женщины, безусловно, могут нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, физиологические различия означают, что в целом женщины не могут быть такими же стройными, как мужчины. «Женщины генетически предрасположены откладывать больше жира для поддержки выработки гормонов и деторождения», — объясняет Броделл.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что жировые отложения также необходимы для таких функций, как хранение энергии, поглощение питательных веществ, поддержка функций клеток, защита внутренних органов и выработка гормонов.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчинам для поддержания жизни необходимо не менее 2–5 процентов жира в организме, а женщинам – минимум 10–13 процентов. Но эти цифры являются лишь минимумом для функционирования вашего тела, и их не следует рассматривать как цель по снижению веса. Хотя официальных рекомендаций по оптимальному процентному содержанию жира в организме не существует, по одной из оценок Human Kinetics, диапазон от «хорошего» до «приемлемого» составляет от 11 до 20 процентов для мужчин и от 16 до 30 процентов для женщин. Тем не менее, взаимосвязь между здоровьем и жиром в организме сложна и до конца не изучена.
«Суть в том, что мужчинам и женщинам следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью хорошо сбалансированной программы кардио- и силовых тренировок», — говорит Гонсалес.
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вам следует найти партнера для тренировок прямо сейчас
4. Возраст
«С возрастом мы склонны терять мышечную массу», — говорит Броделл. «После 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие». Причины этого до конца не изучены, но в одном обзоре объясняется, что это, вероятно, связано с тем, что ваше тело становится более устойчивым к гормонам, которые способствуют синтезу белка, который является ключом к поддержанию мышц. Эта потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма — скорость, с которой вы сжигаете калории — в состоянии покоя и во время тренировок.
Исследование, опубликованное в 2021 году, попало в заголовки газет благодаря выводам о том, что скорость метаболизма может не снижаться на протяжении всей взрослой жизни, а, скорее, выходит на плато в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинает снижаться. Но это не обязательно означает, что сжигание калорий у каждого останется постоянным на протяжении всей взрослой жизни. «Это исследование ежедневных затрат энергии на протяжении всей жизни человека интересно, но оно не обязательно является окончательным доказательством того, что наше понимание метаболизма неверно», — говорит Розен, добавляя, что невозможно точно оценить метаболизм. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могут быть учтены даже экспертами, говорит она.
«Хотя вы не можете остановить старение своего тела, вы можете сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок», — говорит Гонсалес. «Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя».
5. Уровень физической подготовки
Чем больше вы выполняете определенный тип тренировки, тем легче это кажется. «Это не у вас в голове — ваше тело на самом деле со временем адаптируется, чтобы делать что-то легче», — объясняет Гонсалес. В целом, это хорошая вещь. Это означает, что с практикой вы сможете бегать быстрее или дольше, а при правильной тренировке ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса.
Но это также влияет на сжигание калорий. «Поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам, вы будете сжигать меньше калорий при одних и тех же тренировках», — говорит Гонсалес. «От легких до мышц, от сердца и мозга — ваше тело становится более эффективным по мере того, как вы становитесь лучше». Вот почему новичок может сжечь значительно больше калорий, чем тот, кто занимается одной и той же тренировкой в течение многих лет. Именно поэтому изменение режима тренировок (например, изменение времени суток, типа или порядка упражнений) может повысить уровень вашей физической подготовки и потенциально увеличить сжигание калорий.
СВЯЗАННЫЙ: Вы слишком много тренируетесь?
6. Интенсивность тренировок
Также возможно, что два человека, выполняющие одну и ту же тренировку, сжигают разное количество калорий, потому что на самом деле они не выполняют одну и ту же тренировку. Броделл говорит, что тот, кто тренируется с высокой интенсивностью, то есть вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор, может сжечь вдвое больше калорий за то же время, чем тот, кто тренируется с низкой интенсивностью. И то, что вы преодолеваете такое же расстояние, как и кто-то другой, или выполняете одни и те же движения, не означает, что вы оба тренируетесь с одинаковой интенсивностью.
Министерство здравоохранения и социальных служб (DHHS) утверждает, что ходьба и бег приносят одинаковые преимущества, когда речь идет о снижении артериального давления и снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Одно исследование показало, что взрослые, прошедшие 1 милю, сожгли примерно 89 калорий, тогда как взрослые, пробежавшие ту же милю, сожгли около 113 калорий.
Целевого показателя в 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю достаточно, чтобы принести много пользы для здоровья, включая снижение тревожности, улучшение сна, снижение кровяного давления, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, а также снижение риска или замедление прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний. по данным DHHS, некоторые хронические заболевания. Включение более интенсивных упражнений в свой распорядок дня увеличит сжигание калорий и еще больше усилит эти преимущества. Чтобы повысить интенсивность тренировок, ACE рекомендует увеличить скорость, диапазон движений или вес, который вы используете для силовых упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также могут быть эффективным и действенным способом увеличить интенсивность тренировки и расход калорий.
Суть в том, что упражнения имеют бесчисленные преимущества, помимо простого сжигания калорий, поэтому самое главное — найти виды движения, которые приносят удовольствие и дают ощущение устойчивости. «Тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей», — говорит Броделл.