Есть причина, по которой бег остается популярной формой кардио: польза для здоровья – психического и физического – многочисленна.
Даже медицинские работники являются его поклонниками: «Бег — это то, как я обретаю покой и расслабление. Хотя я пробежал несколько марафонов, на самом деле именно ежедневные пробежки приносят мне наибольшую эмоциональную пользу, и это просто поддерживает мое здоровье в целом», — говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбус.
Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом и хотите начать, доктор Уолрод подчеркивает важность постепенной интеграции этого вида спорта в ваши тренировки, чтобы повысить выносливость и силу, а также избежать травм.
«А если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем, прежде чем начинать, поговорите со своим врачом», — добавляет Уолрод.
Узнайте, какие преимущества для здоровья дает бег и почему это стоящее дополнение к вашей тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: 5 странных вещей, которые бег делает с вашим телом
1. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему
Одна из самых больших претензий бега на славу — это его способность улучшать аэробную или сердечно-сосудистую форму, что определяет Кливлендская клиника. насколько хорошо ваше сердце и легкие могут поставлять кислород, необходимый для тренировок со средней и высокой интенсивностью.
Аэробная подготовленность часто измеряется показателем VO2 max или максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных тренировок. Более высокий максимальный показатель VO2 обычно является признаком лучшей физической подготовки.
Бег, как и другие формы кардио, заставляет сердце и легкие доставлять больше кислорода в кровь и мышцы, чем в состоянии покоя. Чем больше вы бегаете, тем эффективнее становятся ваше сердце и легкие. Это не только поможет вам бегать дольше и быстрее, но и сделает повседневные аэробные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, более легкими.
2. Бег улучшает здоровье сердца
Укрепление сердечно-сосудистой системы может принести пользу здоровью сердца.
Например, систематический обзор и метаанализ 22 исследований показали, что бег может помочь снизить кровяное давление у людей с хроническим высоким кровяным давлением (гипертонией). Однако наибольшие результаты были получены при беге в умеренном темпе и меньшем объеме (общее время бега или пробег).
Кроме того, крупномасштабное исследование, в котором использовались данные, собранные у более чем 55 000 взрослых в течение 15 лет, показало, что у бегунов на 45 процентов меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта, чем у тех, кто не занимается бегом. Даже пробежки менее шести миль в неделю было достаточно, чтобы снизить риск по сравнению с отсутствием бега.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое сердечный приступ? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
3. Бег улучшает настроение и уровень энергии.
Бег — проверенный способ повысить настроение и энергию.
Например, одно исследование показало, что бег трусцой в течение всего лишь 15 минут (приблизительно одна-две мили) улучшал воспринимаемый уровень энергии у студентов старших курсов и был более эффективным, чем медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или управляемое воображение.
Упражнения высвобождают в мозгу химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, создают общее ощущение благополучия и наиболее эффективно высвобождаются при аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как бег, отмечает Harvard Health.
Некоторым бегунам даже посчастливилось испытать «эйфорию бегуна» — относительно редкое ощущение, которое часто называют чувством блаженства. Исследования показывают, что это ощущение возникает, когда срабатывает эндоканнабиноидная система (которая помогает регулировать восприятие боли, память, настроение, аппетит и многие другие системы организма).
«Когда вы бежите, он стимулирует высвобождение эндоканнабиноидов, которые являются естественными обезболивающими в вашем организме, и именно это дает вам ощущение «кайфа бегуна», — говорит Джордан Тишлер, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней в Бригамской женской больнице в Бостон, Массачусетс, специализирующийся на эндоканнабиноидной медицине.
4. Бег поддерживает здоровье костей
Бег — это занятие с высокой нагрузкой, а это значит, что есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Это вызывает беспокойство по поводу того, не оказывает ли бег слишком большую нагрузку на суставы и кости, особенно у бегунов старшего возраста.
Но исследования показывают, что обычно верно обратное.
Например, исследование, опубликованное в 2021 году в ДжБМР Плюс оценивали сканирование минеральной плотности костей, проведенное с интервалом в 10 лет у спринтеров в возрасте от 40 до 85 лет. Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно бегал, сохраняли — и даже улучшали — плотность своих костей с течением времени. Между тем, у тех, кто сократил свои тренировки, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
Стресс от бега заставляет кости адаптироваться и становиться сильнее, объясняет ведущий автор исследования Туули Суоминен, доктор философии, научный сотрудник Университета Ювяскюля в Финляндии.
Однако важно начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно прогрессировать в беге, добавляет она. Если вы слишком быстро увеличиваете пробег и интенсивность, ваши кости могут недостаточно быстро адаптироваться, что увеличивает риск травм. Исследования показывают, что включение в свой распорядок силовых тренировок с катанием на пенопласте также может помочь снизить риск травм.
5. Бег может снизить риск хронических заболеваний
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, бег как форма физической активности может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие виды рака.
Исследования, проведенные с участием более чем 1000 взрослых, показали, что у бегунов риск развития диабета 2 типа на 28 процентов ниже в течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,5 лет, по сравнению с теми, кто не занимается бегом.
«Регулярный бег также может быть полезен для контроля веса», — добавляет Уолрод. «Это часто оказывает благотворное влияние на ваше здоровье».
6. Бег может помочь вам жить дольше
Бег может продлить вашу жизнь, улучшив здоровье и снизив риск хронических заболеваний. Фактически, исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти обычно снижается на 25–40 процентов по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Более того, бегуны, как правило, живут на три года дольше, чем их сверстники, не занимающиеся бегом.
СВЯЗАННЫЙ: Последнее слово: действительно ли вам нужно делать 10 000 шагов в день?
7. Бег может помочь похудеть.
По оценкам Harvard Health, аэробные занятия, такие как бег, могут сжечь много калорий — от 240 до 336 за 30 минут при скорости 5 миль в час. Повышение интенсивности также увеличивает сжигание калорий.
Увеличивая количество калорий, сжигаемых в течение дня, вы сможете создать дефицит калорий для снижения веса. Но знайте, что упражнения — это только часть уравнения потери веса; также необходимы изменения в питании.
Например, одно исследование с участием 538 новых бегунов показало, что те, кто пробегал пять километров (приблизительно 3,1 мили) в неделю, не меняя свой рацион, в среднем потеряли вес на 5,6 килограмма (приблизительно 12,3 фунта) за год. Между тем, те, кто бегал и внес изменения в диету, потеряли примерно 9,4 килограмма (20,7 фунта).
СВЯЗАННЫЙ: Специальный отчет о ежедневном здоровье: новый взгляд на потерю веса
