Ты слишком устал. На улице слишком холодно. Тренажерный зал так далеко. Ваш диван зовет вас. Мы все, вероятно, находили оправдания тому, чтобы не тренироваться, когда у нас нет настроения.
«Низкая мотивация к тренировкам или просто отсутствие настроения — обычное и нормальное явление», — говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по питанию в Trainer Academy, базирующейся в Майами, Флорида. «Даже будучи профессионалом фитнес-индустрии, меня редко вдохновляет одна только мотивация».
Полагаться на мотивацию, которая подпитывает любое изменение поведения, действительно может оказаться ловушкой, добавляет Грег Черток, сертифицированный консультант по умственной работоспособности из Нью-Йорка, который работает со спортсменами и тренерами всех уровней над тренировками умственной стойкости.
Высокоэффективные люди не ждут, пока появится мотивация. Скорее, они определяют действия, которые соответствуют их ценностям, и обязуются их доводить до конца, создавая процедуры, которые побуждают их это делать, говорит он. «Мы все были бы не слишком впечатляющими спортсменами, романтическими партнерами или профессионалами, если бы поступали правильно только тогда, когда нам этого хотелось», — говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое психологическая устойчивость и советы, как ее улучшить
Это не значит, что мотивация бесполезна или что тренировки часто кажутся утомительным занятием.
«Лучше всего делать что-то ради самой задачи, а не потакать своему эго», — говорит Сэм Райан, спортивный психолог со степенью магистра и психолог из регби-клуба «Клонтарф» в Дублине.
Но учитывая это, да, будут дни, когда вам не захочется заниматься физическими упражнениями, поэтому вот как эксперты говорят, что вы можете преодолеть такое отношение и начать двигаться.
СВЯЗАННЫЙ: «Как я стал бодипозитивным туристом, которым всегда хотел быть»
1. Разберитесь в своих «почему» — особенно в вопросе немедленной выгоды
Стоит повторить: если вы тренируетесь только потому, что считаете, что это необходимо, у вас редко будет хорошее настроение.
«Переключитесь с цели достижения на эмпирическую цель, чтобы она ощущалась как что-то, что будет питать вас и ваш день, а не как что-то, что кажется рутинной работой», — рекомендует Мишель Сегар, доктор философии, исследователь устойчивых изменений в Мичиганский университет в Анн-Арборе.
СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию
2. Спросите себя, почему бы и нет?
По словам Черток, слова о том, что у вас нет настроения тренироваться, часто являются прикрытием для прокрастинации. Поэтому спросите себя: чего я пытаюсь избежать? Физический дискомфорт? Осуждение других в спортзале? Необходимость принять душ, когда все закончится?
Как только вы сможете назвать настоящую причину вашего плохого настроения, вы сможете ее устранить. Возможно, вы напомните себе, что прогресс приходит только от дискомфорта, запланируете носить что-то, что позволит вам чувствовать себя увереннее, или просто купите сухой шампунь.
Если ваша причина более проста — вы плохо отдохнули, не питаетесь или не пьете воду — удовлетворите эти потребности и посмотрите, как вы себя чувствуете, — предлагает Доменик Анджелино, сертифицированный ACE личный тренер в Trainer Academy, базирующийся в Норт-Провиденсе, штат Род. Остров. «Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте перекусить здоровой пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и повысить мотивацию к тренировкам», — говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки
3. Отдавайте предпочтение тренировкам, которые вам действительно нравятся.
Если кто-то изо всех сил пытается регулярно приходить на занятия, это часто происходит потому, что эта конкретная тренировка не дает ему энергии, объясняет Сезар Васкес, личный тренер, сертифицированный NASM, и национальный ведущий Les Mills из Сомерсета, штат Нью-Джерси. «Я могу направить их на то, что им нравится», — говорит он, например, на уроки танцев вместо силовых тренировок или на тренировки, ориентированные на осознанность, такие как йога, вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать
Определите первые несколько шагов, с которых можно начать тренировку, и выполните их. Возможно, вы завяжете шнурки на ботинках, сделаете несколько прыжков или заведете машину.
«Включите музыку из своего любимого плейлиста или перекусите перед тренировкой, что вам нравится», — говорит Райан. «Выработайте привычку, которая будет сигнализировать вашему телу о необходимости действовать, избавляя вас от необходимости призывать силу воли».
Начав, вы, вероятно, захотите продолжить. «Реальность такова, что мотивация часто приходит после начала чего-то, а не до того», — говорит Черток.
5. Но не проталкивайте
Однако есть предостережение: создавать мотивацию, делая небольшие шаги, — это не то же самое, что заставлять себя выполнять тренировку, которой вы боитесь. «Если вы пойдете против того, чего хотите, это приведет к тому, что у вас возникнут более негативные ассоциации с активностью», — говорит Анджелино. «Это не идеально и не прослужит вам долго».
Даже зная, что после этого ты почувствуешь себя лучше. ваша тренировка — не лучший источник энергии, если вам не нравится сама тренировка, — добавляет доктор Сигар, автор книги Выбор радости: как наконец добиться устойчивых изменений в питании и физических упражнениях. «Пройти через это — рецепт развития большего пренебрежения к физическим упражнениям».
Поэтому, если вы начали тренировку, но у вас по-прежнему нет мотивации продолжать, попробуйте другое занятие или хватит. «Дайте себе благодать и по-настоящему честь и осознавайте тот факт, что вы делаете сознательный выбор из-за того, что вы чувствуете сегодня», — говорит Сигар.
СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как проявить к себе сострадание
6. Включите его
Анджелино рекомендует создать или выполнять две базовые тренировки: одну для верхней части тела и одну для нижней части тела. Затем создайте четыре версии каждой тренировки: длинную и короткую, которую можно выполнять в тренажерном зале, и длинную и короткую, которую можно выполнять дома.
«Вместо того, чтобы заставлять себя тренироваться определенным образом, гораздо эффективнее адаптировать способ тренировок к тому, как вы себя чувствуете, и к вашим жизненным обстоятельствам», — говорит Анджелино.
Вы также можете создавать варианты упражнений, переключая различные тренировки, которые вам нравятся или у вас есть настроение заниматься в определенный день. Возможно, вы танцуете в гостиной вместо того, чтобы отправиться на пробежку, или совершаете длительную прогулку по окрестностям, если пропускаете занятия по фитнесу. «Когда вы говорите: «Я не в настроении», вы имеете в виду: «Мне не хочется делать то, что я планирую», — говорит Сигар. «Все дело в том, чтобы проявить творческий подход и переосмыслить возможные варианты».
7. Пропустите тренировку и вместо этого больше двигайтесь
Если вам не хочется проводить официальную тренировку, требующую смены одежды и списка упражнений, вы все равно можете воспользоваться преимуществами физической активности, включив в свой день больше движений. Пройдитесь, чтобы выполнить поручения из вашего списка, или сделайте несколько берпи в гостиной, — говорит сертифицированный ACSM личный тренер Хорхе Круз, автор будущей книги. Ластик голода. «Речь идет о том, чтобы сделать что-то реалистичное, будь то восемь минут или два часа», — говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Как меньше сидеть и больше двигаться каждый день
8. Отдохните день или неделю.
«Если вы чувствуете глубокую усталость и именно это является причиной низкой мотивации, возможно, вам лучше пойти на прогулку или сделать легкую растяжку вместо обычной тренировки», — говорит Капритто. «Отдых — важный компонент фитнес-рутины».
СВЯЗАННЫЙ: Вы слишком много тренируетесь?