Мы знаем, что силовые тренировки являются основой долголетия благодаря их роли в сохранении мышечной массы. И что регулярные занятия спортом, в том числе сердечно-сосудистой деятельностью, улучшают здоровье мозга, особенно в том, что касается памяти. Менее известна роль Силовые тренировки для здоровья кишечной микробиоты.
Тамара Пасос, нейробиолог и популяризатор, а также фармацевт и диетолог Мариан Гарсия, более известный как Аптекарь Гарсия, эта интересная связь возникла на недавней встрече с диетологами, врачами и исследователями микробиоты и долголетия, организованной Activia. Занятие, в котором ничего не упущено: упражнения по физиологии, обмену веществ и тем химическим реакциям, которые характеризуют микробиоту.
Если вы хотите внести свой вклад в меню полезных для кишечника бактерий, недостаточно есть пробиотики и пребиотики. Самое время взять гантели и начать тренироваться.
Чем питается микробиота?
Бактерии в нашем кишечнике столь же изысканны, как и люди, и имеют свои предпочтения в еде. С одной стороны, это бактерии штаммов Бифидобактерия или лактобактерии, которым нравится ферментировать волокна и углеводы в нашем рационе. «Из этих питательных веществ вырабатывают лактат (молочную кислоту) и ацетат — отходы метаболизма», — объяснила нейробиолог Тамара Пазос. Эти бактерии присутствуют в йогурте и кефире.
Есть и другие, более удобные сорта, такие как Анаэростипис, Анаэробутирикум и некоторые виды Eubacterium, которые «Они используют этот лактат и превращают его в бутират».
Когда оба живут в равновесии, уровень лактата в кишечнике остается стабильным. Но если представители второй группы плохо выполняют свою работу или их недостаточно, лактат начинает накапливаться. И это проблема, потому что лактат представляет собой кислоту, поэтому pH кишечника падает, и подкисление убивает множество «хороших» бактерий. Другими словами: В конечном итоге это приводит к дисбактериозу кишечника со вздутием живота, газообразованием и другими проблемами пищеварения.
Тишина: здесь она перерабатывается
Этот своеобразный способ переработки энергетических субстратов нашей микробиоты называется перекрестное кормление или перекрестное кормление. Хотя слишком много лактата может вызвать проблемы с пищеварением, избыток бутирата является хорошей новостью для толстой кишки. «Бутират — любимое топливо толстой кишки и жизненно важно для сохранения кишечного барьера», — продолжает невролог.
Именно здесь колоноциты. Это те клетки, которые выстилают внутреннюю стенку толстой кишки и предотвращают выход того, что проходит через эту трубку (токсины, остатки бактерий или мелкие частицы непереваренной пищи).
Пусть ничего не выходит из кишечника
Научный термин для этого кишечная проницаемость. Если это произойдет и эти вещества случайно окажутся в кровотоке, иммунная система идентифицирует их как потенциальных захватчиков и запустит свой защитный механизм: воспаление.
Вот почему так важно, чтобы колоноциты были здоровыми, сытыми «и очень сплоченными, образуя прочный кишечный барьер», — говорит Ботикария Гарсия.
А чем питается колоноцит? Бутират. «Если их хорошо кормить, потому что у них много бутирата, мы избежим дырявого кишечника. Кроме того, здоровая и хорошо питающаяся микробиота укрепляет иммунную систему», — добавляет Пасос.
И, наконец, пришло время гантели
Все вышеперечисленное может звучать как урок биологии. Но очень важно понимать любопытную связь между тем, что происходит в тренажерном зале, и нашей кишечной микробиотой. Ботикария Гарсия объясняет, что «Пока я делаю подъем на бицепс или приседаю, я тренирую лактат. Этот лактат попадает через кровь в кишечник. и, как мы видели, нашим хорошим бактериям микробиоты это нравится. Им уже поручено перерабатывать его в бутират.
Таким образом, «тренировки не только полезны для вашей руки, они также улучшают здоровье вашей микробиоты».
Счастливые мышцы, молодой мозг
Если есть что-то, что очаровывает Ботикарию Гарсию как хорошего фармацевта, так это химические реакции и связи между ферментами и метаболитами. Не отпуская гантель, помните, что этот «бутират, который так нравится колоноцитам, является не только источником энергии для клеток. Он также действует как сигнальная молекула, активирующая ген, ответственный за выработку BDNF. Затем клетки нашего мозга начинают производить больше BDNF, и у нас появляется больше синапсов, больше нейронов и долголетие нашего мозга.
Кроме того, помните, что силовые упражнения, «с интенсивностью, но не переусердствуя, поскольку стресс тоже нехороший, порождают тип упражнений, который я называю суперкинас. Эти молекулы обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием. «Среди тех супер-мышц, которые формируются во время силовых тренировок, есть иризин. Этот иризин попадает в мозг, преодолевает гематоэнцефалический барьер, а также стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), еще одного экзерхина, благодаря которому у нас будет больше нейронов, то есть больше памяти», — продолжает Ботикария Гарсия.
В восторге от этого своеобразного двойная связь между силовыми тренировками, микробиотой и здоровьем мозга, использует простое для понимания сравнение: «Пока мы тренируемся, мы генерируем поток BDNF двумя разными способами: через бутират, вырабатываемый нашей микробиотой, и иризин. ИКак будто вместо того, чтобы постоянно подавать сигналы в мозг, мы вливаем удобрение.
В завершение своего вмешательства он вспоминает, что здоровая микробиота, мозг с сильными нейронными связями и мощные мышцы — это три рычага, которые увеличивают наше долголетие.