В любой момент времени вы лишь частично контролируете мысли, которые приходят вам в голову.
Согласно исследованиям, идеи, наблюдения, суждения, воспоминания, фрагменты музыки и тысячи других видов умственного мусора постоянно проносятся через ваш разум — и большая часть этого происходит без вашего разрешения.
Многие из этих мыслей возникают без вашего ведома. Например, песня может застрять у вас в голове большую часть дня, прежде чем вы обратите на нее внимание. Но в других случаях незваная мысль или образ могут прийти вам в голову и сразу же удивить или привлечь ваше внимание. Эксперты называют эти привлекающие внимание мысли навязчивыми.
Практически каждый человек в какой-то момент жизни сталкивается с навязчивыми мыслями. В общем, они не проблема. Однако для некоторых людей с ними может быть очень трудно справиться, и они могут способствовать значительному беспокойству, страданию, печали или неуверенности в себе. Эти навязчивые мысли известны как навязчивые мысли, и они могут быть проблематичными для вашего психического здоровья.
Что такое навязчивые мысли?
«Это мысли, которые вы не пытались генерировать, и они приходят и влияют на другие ваши мысли», — говорит Ричард Петти, доктор философии, выдающийся профессор психологии в Университете штата Огайо в Колумбусе. «Они случаются со всеми и могут быть положительными, отрицательными или нейтральными».
Навязчивые мысли время от времени случаются практически с каждым, и зачастую они безобидны. «Но иногда они настолько негативны, что привлекают наше внимание, часто потому, что они направлены против того, кем мы являемся или кем хотим быть», — говорит Джонатан Абрамовиц, доктор философии, выдающийся профессор клинической психологии в Университете Северной Каролины в Чапеле. Холм.
По данным Nebraska Medicine, навязчивые мысли чаще всего вызваны стрессом, и они могут быть пугающими, отвратительными, смущающими, сексуальными или жестокими по своей природе, аморальными или кощунственными.
Например, очень религиозный человек может заметить, что у него возникают мысли, которые он считает кощунственными или оскорбительными для религии, объясняет доктор Абрамовиц. «Или у вас может возникнуть мысль о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому», — говорит он.
По данным Nebraska Medicine, хотя эти мысли могут быть неудобными или тревожными, у большинства людей они просто проходят через голову и не задерживаются в ней.
Что такое навязчивые мысли?
Некоторым людям ежедневно приходят одни и те же нежелательные и навязчивые мысли, и они чувствуют тревогу по поводу них и то, что не могут с ними справиться. Эксперты иногда называют такие навязчивые мысли навязчивыми мыслями.
Согласно исследованию, навязчивые мысли — это постоянные и повторяющиеся мысли, образы или импульсы, которые человек считает навязчивыми и неуместными и которые вызывают у него значительную тревогу или беспокойство.
«Это навязчивые мысли, которые возникают часто, задерживаются и расстраивают людей или мешают их повседневной деятельности», — говорит Абрамовиц.
Примером навязчивой мысли, по его словам, является настойчивая, навязчивая идея о том, что тот, кого вы любите — например, ребенок или родитель — может быть каким-то образом ранен или убит, несмотря на отсутствие доказательств того, что эта идея верна. Люди, у которых есть навязчивые мысли, могут верить, что даже просто подумав об этих мыслях, они сбудутся, что усугубляет их страдания, добавляет он.
Навязчивые мысли являются отличительным симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), говорит Абрамовиц. Они также могут возникать среди людей с тревожными расстройствами, депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством или аналогичными психическими расстройствами, добавляет он.
Когда навязчивые мысли полезны, а когда нет?
Грань между здоровым и нездоровым может быть трудно провести, но она во многом сводится к влиянию, которое мысль оказывает на жизнь человека, говорит Абрамовиц.
Поскольку время от времени у людей возникают нежелательные мысли, это нормально, и тот факт, что такие мысли приходят вам в голову, сам по себе не является показателем проблем с психическим здоровьем, говорит Абрамовиц.
Если они не застревают у вас в голове и не причиняют вам беспокойства, вам, скорее всего, не о чем беспокоиться, — добавляет доктор Петти. «Уделение им большего внимания может вызвать больше проблем», — объясняет он. «Если они вас не беспокоят, это не проблема».
«(Однако), если вы не можете спать или функционировать из-за этих мыслей или если они мешают вашей жизни, именно тогда мы бы порекомендовали какое-то профессиональное вмешательство», — отмечает Абрамовиц.
Абрамовиц говорит, что при обследовании людей с надоедливыми навязчивыми или навязчивыми мыслями врачи используют анкеты для измерения ежедневного воздействия на их повседневную жизнь, особенно при диагностике людей с психологическими расстройствами, такими как ОКР.
Вопросы могут быть такими: Как часто за последнюю неделю вам приходила в голову эта мысль? Сколько страданий причинила вам эта мысль? Согласно исследованию, в анкетах людей могут попросить оценить тяжесть своих навязчивых мыслей и связанного с ними страдания по шкале от 0 до 4.
«Многое из этого субъективно», — говорит Абрамовиц. У двух людей может быть одна и та же навязчивая мысль, но один человек может чувствовать гораздо большее беспокойство, чем другой. Например, богохульные мысли могут очень расстроить религиозного человека, а атеиста — нет, объясняет он.
Что делать с надоедливыми навязчивыми или навязчивыми мыслями
Если мысли, которые у вас возникают, беспокоят вас или мешают вам заниматься повседневными делами, воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами.
1. Поговорите со специалистом по психическому здоровью.
Независимо от того, являются ли ваши нежелательные мысли слегка надоедливыми или оказывают существенное негативное влияние на вашу жизнь, Абрамовиц рекомендует поговорить с психиатром, если вы еще этого не сделали. В зависимости от характера и частоты ваших мыслей и их влияния на вашу жизнь, у вас может быть такое психическое заболевание, как ОКР или тревожное расстройство.
В подобных случаях специалист в области психического здоровья может порекомендовать вам ряд профессиональных терапевтических стратегий, таких как психотерапия (также известная как разговорная терапия) или медикаментозное лечение. Многие из этих стратегий использовались, чтобы помочь людям с навязчивыми или навязчивыми мыслями в результате ОКР, тревожных расстройств или подобных состояний, добавляет Абрамовиц.
Даже если у вас нет такого психического расстройства, как ОКР, если вы хотите помочь справиться с определенными нежелательными мыслями, такие стратегии, как психотерапия, все равно могут быть вам полезны. Терапия может быть полезна каждому, и вам не обязательно иметь какое-либо психическое заболевание, чтобы попробовать ее.
2. Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии.
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, может быть очень полезна для всех, кто борется с нежелательными навязчивыми или навязчивыми мыслями, в том числе для людей с генерализованным тревожным расстройством или ОКР. КПТ — это распространенная форма психотерапии, направленная на изменение бесполезных моделей мышления на более конструктивные.
Абрамовиц говорит, что эта терапия, скорее всего, будет включать базовое обучение разуму и его взаимосвязи с навязчивыми мыслями. «У каждого есть такие мысли, поэтому думать о них не так уж и страшно — это просто то, что делает человеческий разум», — говорит он. Когда человек понимает, что эти мысли нормальны и естественны, это знание может помочь уменьшить страдания, которые он испытывает, когда возникают нежелательные мысли, объясняет он.
В частности, для людей с ОКР одним из наиболее эффективных методов лечения является форма КПТ, называемая терапией предотвращения воздействия и реагирования (ERP). По данным больницы Маклин, во время сеансов ERP, которые проводятся под руководством специалиста по психическому здоровью, люди постепенно сталкиваются с ситуациями, призванными вызвать их навязчивые идеи (так называемые воздействия) в безопасной и контролируемой обстановке.
Часто сеансы ERP начинаются с воздействия, вызывающего тревогу от низкого до умеренного уровня, а со временем терапевты и пациенты переходят к более сложным воздействиям.
Важно отметить, что ERP не устраняет полностью мысли или ситуации, вызывающие стресс; По данным больницы Маклина, оно вооружает людей полезными навыками, которые они могут использовать, чтобы справиться с ситуацией, когда возникает тревожная ситуация, вместо того, чтобы позволять своим навязчивым идеям и компульсиям взять верх.
3. Практикуйте распознавание нежелательных мыслей, когда они случаются.
Если в вашей голове всплывает нежелательная мысль, попробуйте признать ее, а не пытаться сразу же оттолкнуть ее. По данным Nebraska Medicine, вы можете попробовать сказать себе: «Опять эта мысль» и перенаправить свой разум на настоящий момент так часто, как вам нужно, вместо того, чтобы зацикливаться на этой мысли.
По мнению Nebraska Medicine, со временем и практикой эта техника поможет вашим нежелательным мыслям исчезнуть быстрее и уменьшить их силу в вашем уме.
4. Запишите нежелательные мысли и физически отбросьте их.
Исследования показывают, что для людей с навязчивыми мыслями, не вызванными ОКР или связанным с ним психическим заболеванием, еще одной полезной стратегией может быть буквальное избавление от надоедливых навязчивых мыслей.
В исследовании, соавтором которого выступил Петти и которое было опубликовано в журнале Психологическая наука, люди записывали на листе бумаги то, что им не нравилось в их внешности. Когда они затем разорвали и выбросили лист бумаги, это помогло избавиться от этой негативной мысли из их головы.
«Физическое отбрасывание мысли позволило людям также отбросить ее мысленно», — говорит он.
Однако этот подход, вероятно, не идеален для людей с ОКР из-за природы навязчивых идей и компульсий.