Излишек света в спальне, использование ширм, употребление кофеина или алкоголя вызывают дисбаланс ваших биологических часов и мешают вам спать.
Наслаждение длительным, непрерывным и глубоким сном абсолютно необходимо для хорошего физического, психического и социального здоровья. Но приходит вечер и, как бы ты ни старался, Морфеус отказывает тебе в своих объятиях. Ты не один: почти 12 миллионов испанцев Они просыпаются каждый день с ощущением, что не выспались. хороший.
Но не волнуйтесь: у вас может просто возникнуть дисбаланс вашего циркадного ритма, то есть внутренних биологических часов, которые есть у всех живых существ и которые в 24-часовом цикле отмечают, когда им нужно бодрствовать или бодрствовать. когда им пора спать. Итак, пришло время поставить руки на место. Это семь основных факторов, которые могут разрушить ваш циркадный цикл и как их избежать:
Держите комнату темной
Трудно заснуть, когда комнату заливает солнечный свет. Мозгу нужен тусклый свет, чтобы определить приближение ночи и дать команду на ее наступление. мелатонин. Исследователи из Тюбингенского университета заметили, что синий свет экранов производит эффект, аналогичный эффекту естественного света. Итак, помимо задергивания штор или опускания жалюзи, избегайте использования экрановбудь то мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер за несколько часов до сна – или, по крайней мере, от за 30 минут до.
Злоупотребление солнечным светом в течение дня
Ваши биологические часы напрямую связаны со светом: от его присутствия или отсутствия зависит, бодрствовать вам или спать. Настолько, что, в отличие от того, что происходит во время сна, когда вы просыпаетесь Более чем желательно злоупотреблять Утренний свет. Таким образом, как показали исследования Базельского университета, вы перезагрузите свои биологические часы, которые сообщат вашему мозгу, что вам пора начинать новый день. А солнечный свет намного лучше искусственного, поэтому поднимите жалюзи, Выйти погулять или позавтракать на террасе.
Ограничьте потребление кофе
Кофеин и сон — заклятые враги. Чашка-другая кофе по утрам поможет вам бодрствовать и чувствовать себя энергичным. Но то же самое произойдет, если эта чашка придет, когда уже слишком поздно. Даже, как показывает исследование Университета Колорадо, это может сбить с толку свои биологические часы и скажи ему, что пора просыпаться (снова).
Постарайтесь ограничить употребление кофеина утренними часами. А если с приближением вечера или даже осенью вам все же необходимо выпить чашку кофе, попробуйте заменить ее чашкой чая, в котором содержание кофеина гораздо ниже.
Занимайтесь спортом, лучше утром
Нет сомнений, что все упражнение Это полезно для вашего здоровья. А также для достижения столь необходимого спокойного сна. Но будьте осторожны: как показывают исследования Университета Кентукки, физическая активность — это сигнал, который заставляет биологические часы ты должен бодрствовать. Так, Лучшее время для занятий спортом – утро.
А еще лучше, если это будет сделано на улице, поскольку солнечный свет поможет вам регулировать циркадный ритм. Но это не универсальное правило, и есть люди, чьи биологические часы от природы отстают – так называемые «совы», в отличие от «жаворонков», которые предпочитают утро – и более активны вечером: если это ваше В этом случае это идеальное время для занятий спортом.
Изменение расписания
Если ваши графики не всегда одинаковы или очень похожи, ваши биологические часы, которые, как показывают исследователи из Университета штата Вашингтон, будут вынуждены резко изменить цикл сна и бодрствования. Что совсем непросто и будет иметь немедленные последствия: сонливость. Как смена часовых поясов.
Хитрость заключается в том, чтобы предвидеть это изменение: старайтесь вставать и ложиться спать каждые один или два дня. за 15 минут до на пару недель. А если у вас нет этого времени на адаптацию, вы всегда можете прибегнуть к мелатонину.
Не будьте нетерпеливы
У вас нет переключателя, чтобы перевернуться и заснуть. Обычно, когда вы ложитесь в постель, вам требуется 20 минут, чтобы заснуть. Но для этого требуется Непринужденная атмосфера. Например, при достаточном освещении, которое сообщит вам, что пришло время отключиться. Итак, позвольте мне настаивать: никаких экранов.
Будьте осторожны с алкоголем
Биологические часы, как подтвердил Питтсбургский университет, могут быть испорчены употреблением определенных продуктов. вещества например, обезболивающие, которые заставят вас быстрее заснуть, или стимуляторы – как раз наоборот. То же самое происходит с алкогольхотя его влияние на сон зависит от каждого человека.
Необходимо также учитывать, что некоторые проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, напрямую связаны с различными нарушениями сна.