Как делать отжимания (и для каких мышц они полезны)

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Многие люди обычно думают об отжиманиях как об упражнении для верхней части тела, но на самом деле они прорабатывают все тело. Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии Манхэттенского колледжа в США. Бронкс, Нью-Йорк. «Эти последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы удерживаете свое тело по прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».

По данным Национальной академии спортивной медицины, во время отжимания вы будете тренировать такие мышцы, как большая грудная мышца (грудная мышца), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч), трицепсы, бицепсы, ромбовидные мышцы (мышцы передней части плеч). мышцы верхней части спины, которые соединяют позвоночник и лопатки), а также трапециевидные мышцы (пучок мышц, идущий от задней части головы и шеи).

Вторичные прорабатываемые группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу вдоль верхней части ребер) и клювовидно-плечевую мышцу (длинную тонкую мышцу плеча), а также корпус в целом, отмечает Диланн Крейг, основатель Воздействие физиотерапии в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительная польза физических упражнений для здоровья

Безопасны ли отжимания для всех?

«Вы можете травмировать себя, отжимаясь, если слишком быстро возьмете на себя слишком много упражнений», — говорит Капритто. Если вы новичок, начните с модифицированных отжиманий, таких как отжимания на наклонной скамье (с использованием ящика или скамьи), отжимания на коленях или отжимания стоя от стены (подробнее о том, как выполнять эти варианты). ниже), она рекомендует.

«Многим новичкам придется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы наращиваете силу с помощью модифицированных версий.

Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы меньше нагружать живот: либо отжиматься на ящике, либо на коленях (подробнее об этом ниже), либо отжиматься стоя у стены, говорит Капритто.

А если у вас есть какие-либо травмы или боли в груди или плече (неважно, спереди или сзади), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и запроса четких рекомендаций и вариантов модификации. Чтобы предотвратить повторную травму или обострение существующей травмы, советует Капритто.

Капритто говорит, что вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какие-либо другие заболевания, которые могут усугубляться этим занятием.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о том, как превратить ходьбу в тренировку

Сколько отжиманий нужно делать?

Если вы только начинаете, Капритто предлагает включить отжимания в свою программу тренировок от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5–10 отжиманий. Если вы не можете выполнить полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.

Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящике или отжиманий на коленях, если вам нужно что-то изменить (инструкции ниже). По ее словам, модификации делают движение более безопасным для новичков, поскольку укрепляют мышцы корпуса и лопатки (лопатки). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам наращивать объем и, таким образом, работать над силой и мышечной выносливостью».

Как предполагает Капритто, как только вы сможете выполнить три подхода по 5–10 повторений модифицированных отжиманий в правильной технике, вы, возможно, будете готовы попробовать обычные, немодифицированные отжимания. «Начните с того, что сделайте столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму, — даже если это всего лишь одно», — говорит она. Затем, как только ваша техника начнет давать сбой, вернитесь к модифицированным отжиманиям и завершите подход.

И помните, что большинство людей медленно прогрессируют, когда дело доходит до увеличения количества немодифицированных отжиманий, которые они могут выполнить. «Возможно, вы сможете выполнять только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда переходите от модифицированных к немодифицированным отжиманиям», — говорит Капритто.

Постарайтесь включить отжимания в свою программу тренировок в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти, рекомендует Капритто.

«Любой вариант отжиманий может быть частью тренировки с отягощениями для всего тела или частью тренировки верхней части тела», — говорит Капритто. «Вы также можете добавлять несколько повторений в случайное время — после обеда, когда заканчиваете работу или когда вспомните», — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».

Добавляя отжимания в свой распорядок дня, выполняйте их ближе к началу тренировки, советует Холли Розер, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют большего общие усилия, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет больше всего энергии».

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Как делать отжимания (правильно)

Добавив отжимания в свою программу тренировок, вы получите максимальную пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы выполняете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск получения травмы».

Вот пошаговая инструкция от Capritto для правильной техники традиционных отжиманий и двух модифицированных видов отжиманий: отжимания на ящике и отжимания на коленях.

Традиционные отжимания

Начните в положении на четвереньках, положив руки на землю немного шире плеч и коленей. Держите голову в нейтральном положении.
Выпрямите ноги вперед и назад по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а ваше тело образовывало прямую линию, параллельную земле от макушки до пяток. (Чем шире ваши ноги, тем больше у вас устойчивости.)
Медленно согните локти назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь до тех пор, пока она почти не коснется пола, сохраняя при этом мышцы корпуса напряженными, а спину как можно более плоской. (Представьте, что кто-то положил вам на спину пенопластовый валик вдоль позвоночника, и вы хотите, чтобы он не упал.)
Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите тело обратно в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и задействуя корпус, передние дельтоиды, трицепсы, грудь и предплечья.

Вы также можете следовать подробным инструкциям и видеоруководству Американского совета по физическим упражнениям.

Отжимания на ящике

Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на коробку примерно на ширине плеч.
Выпрямляйте ноги вперед и назад по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус напряженным, а голову в нейтральном положении.
Медленно согните локти, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая при этом форму (не позволяя рукам расширяться, бедрам опускаться, плечам округляться). или спиной выгнуться) на обратном пути. В конечном счете, вам следует стремиться набраться достаточной силы, чтобы мягко коснуться ящика грудью, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы важнее, чем то, насколько низко вы опускаете тело.
Нажмите вверх, поднимаясь обратно в исходное положение.

Отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и перейдите в модифицированную позицию планки, положив руки на землю немного шире плеч и коленей. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Держите голову в нейтральном положении.
Держите колени на полу, но не скрещивайте ноги.
Медленно согните локти, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Прикоснитесь грудью к полу, если это возможно, или как можно ниже, не ставя под угрозу положение спины и рук.
Оттолкнитесь от пола, поднимаясь обратно в исходное положение.