Ранний прием пищи может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

В какое время вы едите, имеет значение

Исследователи наблюдали следующие результаты, связанные со временем приема пищи с 8:00 до 21:00:

• Отсрочка первого приема пищи была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Каждый дополнительный час задержки был связан с увеличением заболеваемости цереброваскулярными заболеваниями на 6%.
• Прием последнего приема пищи после 21:00 был связан с повышением риска цереброваскулярных заболеваний на 28% по сравнению с теми, кто ел до 20:00.
• Никакого значительного дополнительного риска не было связано с количеством приемов пищи.
• Каждый дополнительный час ночного голодания (ужин раньше, а не откладывание завтрака) был связан со снижением риска цереброваскулярных заболеваний на 7%.

Исследователи добавили, что различия в негативных ассоциациях со временем последнего приема пищи были более значимыми у женщин, чем у мужчин.

«Исследовать сКаким образом способность вашего организма сжигать калории и регулировать аппетит связана с вашими циркадными ритмами», — сказала Татьяна Ридли, тренер по здоровью, диетолог и преподаватель йоги, не участвовавшая в исследовании.

«Циркадные ритмы — это циклические эндогенные (встроенные) биологические закономерности, которые следуют 24-часовому циклу и регулируют время физиологии, обмена веществ и поведения», — объяснила она Медицинские новости сегодня. «Когда время приема пищи не совпадает с вашими биологическими часами, это может вызвать всплеск гормонов, накапливающих жир, что приведет к увеличению веса. Существует диета, основанная на циркадном ритме, основанная на идеальном времени для завтрака, обеда и ужина.При этом я думаю, что время приема пищи следует учитывать с точки зрения нашего общего состояния здоровья».

Что нужно знать о голодании

Исследователи отметили, что эти результаты подтверждают идею о том, что ранний прием первого и последнего приема пищи при более длительном периоде ночного голодания может помочь предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Голодание не является универсальным решением», — сказала Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, CDES, диетолог и преподаватель диабета из Вирджинии, которая не участвовала в исследовании.

«Я считаю, что некоторые люди, например, не чувствуют голода во время завтрака. Если у кого-то нет негативных последствий, таких как переедание по ночам из-за пропуска завтрака, голодание является приемлемым способом сократить время приема пищи», — сказала она. Медицинские новости сегодня.

«Предупреждение номер один, которое я даю своим пациентам, — это осознавать, когда они испытывают дискомфорт или сильный голод или недостаток энергии только ради того, чтобы есть по часам», — добавил Томасон. «Некоторые исследования даже показывают, что пропуск завтрака может повысить уровень кортизола и увеличить уровень стресса, поэтому я бы не рекомендовал это людям, которым по своей природе не нравится пропускать первый прием пищи».

Что нужно знать об интервальном голодании

При периодическом голодании вы ограничиваете прием пищи в определенное время дня. По данным UC Davis Health, идея этого плана заключается в том, что таким образом наш организм будет быстрее и эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии.

Глюкоза и углеводы являются наиболее прямыми источниками энергии, но когда глюкоза недоступна, мы сжигаем жир.

Исследователи предполагают, что последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее 8 часов вечера, а первый – к 8 утра. Хотя они конкретно не говорили о прерывистом голодании, отказ от еды в течение 12 часов является одним из вариантов этого подхода.

«Несколько исследований, проводившихся на протяжении многих лет, показали, что ограниченное по времени питание (также известное как прерывистое голодание) имеет метаболические преимущества, в частности, инсулин, уровень сахара в крови, уровень холестерина и улучшение веса», — сказала Энн Данахи, дипломированный врач-диетолог, не принимавшая участия в исследовании. изучать. «Приятно видеть, что результаты этого очень масштабного исследования также показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта».

«Я часто рекомендую голодать по крайней мере 8–10 часов каждый день», — сказала Дэнахи. Медицинские новости сегодня. «Это так же просто, как не есть после ужина, и многие удивляются, насколько хорошо работает и заставляет их чувствовать себя это небольшое изменение. 8-10-часовое голодание — это простой способ обуздать лишние калории, которые накапливаются в результате ночного перекуса. Это часто приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и некоторой потере веса. Многие люди также обнаруживают, что они лучше спят, если не едят поздно вечером (это уменьшает кислотный рефлюкс), а лучший сон может способствовать улучшению обмена веществ».

«Важно отметить, что многие исследования (включая это) показывают большую пользу от более раннего ужина и продления периода голодания в течение дня и на ночь», — добавила Дэнахи. «Я согласен с этим, но многим людям это сложно сделать из-за работы и семейных графиков. Хорошим решением будет заранее загрузить свой рацион, съев обильный завтрак и обед, съев что-нибудь легкое (смузи, небольшую порцию белка с овощами или суп) на ужин и постаравшись завершить прием пищи к 19:00. последний.»

«И, конечно же, качество вашей диеты тоже важно», — сказала она. «Вы не увидите преимуществ, если будете следовать строгому графику питания и голодания, но будете есть много нездоровой пищи. В идеале попробуйте придерживаться средиземноморской или растительной диеты и дайте своему телу отдохнуть и восстановить силы между ужином и завтраком на следующий день».