Барре существует уже несколько десятилетий. Тем не менее, эта тренировка, сочетающая в себе элементы балета, йоги и пилатеса, с каждым годом по-прежнему набирает поклонников. И это может быть как-то связано с уникальными преимуществами объединения трех проверенных тренировок в одну.
Хотя барре не так хорошо изучен, как йога, пилатес и балет, он, несомненно, приносит пользу для здоровья. Вот семь из них.
1. Вы укрепите свои мышцы
Сочетание балета, пилатеса и упражнений йоги в станке укрепляет все тело, но в первую очередь они нацелены на ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (мышцы передней части бедер), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер). «Икры, икры и ступни», — говорит Алекс Хига, сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE) компании Tempo в Сан-Франциско.
Тренировка Barre также укрепляет корпус, а также вращающую манжету (более мелкие мышцы, которые удерживают головку плечевой кости в плечевой впадине), которые часто упускаются из виду в стандартных силовых упражнениях, говорит Элизабет Мацкин, доктор медицинских наук, сертифицированный ортопед. хирург и руководитель отделения женской спортивной медицины в женской больнице Бригама в Бостоне.
2. Вы повысите мышечную выносливость
Барре часто предполагает удержание тела в разных положениях на балетном станке или на коврике для йоги. На языке фитнеса это называется изометрическими упражнениями, при которых мышцы сокращаются без изменения длины (или без движения). Энциклопедия поведенческой медицины. Иногда ваш barre-инструктор может даже попросить вас добавить импульсы — крошечные, повторяющиеся движения части тела вверх-вниз — к вашим изометрическим удержаниям.
Барре-движения обычно небольшие и поэтому могут не выглядеть впечатляющими для наблюдателя. Тем не менее, они развивают серьезную мышечную выносливость – навык, который Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет как способность создавать и поддерживать силу в течение длительного периода. Большая мышечная выносливость поможет вам сохранять лучшую осанку и с легкостью поднимать тяжелые предметы, что делает мышечную выносливость важным компонентом общего состояния здоровья, говорит Хига.
3. Вы приобретете гибкость
По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), гибкость — или способность ваших мышц, связок и сухожилий пассивно растягиваться — является жизненно важным компонентом здорового движения. При достаточной гибкости ваши мягкие ткани могут совершать необходимые движения, что помогает вам лучше функционировать в повседневной жизни — например, когда вы наклоняетесь или приседаете, чтобы поднять что-то с пола, или поворачиваете голову, чтобы увидеть, что происходит позади вас. едем.
Многие люди теряют гибкость с возрастом, частично из-за малоподвижного образа жизни, а частично из-за процесса старения, отмечает ACE. «В этом может помочь barre, поскольку тренировки включают много растяжки», — говорит доктор Мацкин.
4. У вас будет лучший баланс
Помимо гибкости, с возрастом ухудшается и баланс. Но хороший баланс, который издательство Harvard Health Publishing определяет как способность распределять свой вес таким образом, чтобы вы могли двигаться, не опрокидываясь, может предотвратить травмы и улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи или заниматься спортом. По данным Национального института старения (NIA), для пожилых людей баланс необходим для предотвращения падений и связанных с ними травм.
Введите: Барре. Эта тренировка включает в себя множество упражнений, которые требуют от вас балансировать на одной ноге, держась за балетный станок или стул. Исследования показывают, что баланс на одной ноге может иметь далеко идущие преимущества. В исследовании в Британский журнал спортивной медициныспособность балансировать на одной ноге в течение как минимум 10 секунд была предиктором выживания у более чем 1700 взрослых в возрасте от 51 до 75 лет — те, кто делал это 10 секунд или дольше, показывали лучшие результаты в течение 12-летнего периода исследования, чем те, кто этого не сделал.
5. Ваша осанка улучшится.
Если вы беспокоитесь, что ваша осанка ухудшается, barre может помочь вам выпрямиться. «Во время занятий вам будет предложено сосредоточиться на правильном выравнивании, вытягивая позвоночник и отводя плечи вниз и назад», — говорит Дара Дрисси, сертифицированный личный тренер Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) и инструктор Barre компании FlexIt в Барнегате, штат Нью-Йорк. Джерси. Упражнения Barre также укрепляют грудь, плечи и корпус, что помогает поддерживать правильную осанку.
6. У вас будет лучшая координация и более крепкий мозг (возможно)
Занятия Barre обычно сочетают хореографию с музыкой, что способствует развитию координации. И чем более вы скоординированы, тем меньше у вас шансов получить травму. «Координация становится более важной с возрастом, чтобы помочь сохранять баланс», — говорит Хига.
Еще одна выплата? «Движения бросят вызов не только вашему телу, но и вашему мозгу», — говорит Хига. Хотя конкретных исследований barre не проводилось, исследования танцев показывают общую пользу от этого занятия для здоровья мозга, что делает его особенно полезным для пожилых людей. Один обзор и метаанализ показали, что танец улучшает рабочую память, когнитивную гибкость (умственную способность адаптироваться к новым или меняющимся событиям) и обучение у пожилых людей с различными уровнями когнитивных способностей.
7. Вы получите улучшение психического здоровья.
Учитывая, что физическая активность, как было доказано, улучшает настроение (авторы прошлого исследования назвали упражнения лучшей стратегией регулирования настроения), не будет преувеличением сказать, что barre может поднять настроение.
«Радостные движения, подобные тому, что вы делаете в barre, прославляют то, на что способно человеческое тело», — говорит Джинджер Гарнер, врач-терапевт, интегративный физиотерапевт, а также основатель и генеральный директор Living Well, медицинского учреждения, занимающегося образом жизни, в Гринсборо, Северная Каролина. Также необходимо исключить компонент осознанности, и «в результате вы получите некоторую пользу для психического здоровья», — говорит она. Исследования показывают, что упражнения для ума и тела, такие как пилатес и йога — два элемента barre — могут улучшить ясность ума и позитивное мышление.
Сколько Barre вам нужно делать?
В отличие от аэробных упражнений и силовых тренировок, в Barre нет конкретных указаний о том, как часто вам следует их выполнять, чтобы получить результат.
Для справки, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности и две тренировки всего тела в неделю. По словам Мацкина, Barre может быть достаточным для удовлетворения ваших потребностей в силовых тренировках, но он может не бросить вам достаточно аэробных усилий, чтобы рассчитывать на рекомендации по кардио.
Как вы можете сказать? Попробуйте пройти разговорный тест, рекомендованный Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы квалифицироваться как умеренная интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь во время barre. Так что, если barre не настолько сложен, чтобы у вас перехватило дыхание, обязательно включите в свой еженедельный распорядок другие аэробные занятия.
Также стоит отметить, что barre может помочь пожилым людям заняться укреплением баланса, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для предотвращения падений и связанных с ними травм, таких как переломы костей.
Если вы новичок в barre, начните с двух личных или виртуальных занятий в неделю, говорит Дрисси. Хотя занятия обычно длятся от 45 до 60 минут, для начала вы можете найти более короткий урок, добавляет она. Затем, когда ваше тело привыкнет к barre, вы сможете перейти к более длительным и частым занятиям.
Наконец, Дриссея советует планировать тренировки так, чтобы вы занимались barre в непоследовательные дни (дайте себе хотя бы один выходной между ними).